10 maneras de controlar tus emociones en el momento (+ 7 a largo plazo)

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Empiezas a sentir una emoción burbujeando dentro de ti.

Una desagradable e inoportuna en eso.

No pasará mucho tiempo y se hará cargo por completo.

¿Qué debes hacer?

¿Cómo puedes controlar tus emociones en lugar de dejar que ellas te controlen a ti?

No existe una solución única que funcione para todos y en todas las situaciones.

Pero los siguientes consejos pueden ayudar a reducir el impacto que una emoción tiene en ti y permitirte continuar con tu vida.

Hable con un terapeuta acreditado y experimentado para que lo ayude a controlar mejor sus emociones si tiene dificultades para hacerlo ahora. Es posible que desee intentar hablar con uno a través de BetterHelp.com para obtener atención de calidad en su forma más conveniente.

10 maneras de controlar tus emociones en el momento

Esta sección trata sobre las cosas que puede hacer bien en el mismo momento en que experimenta una emoción desagradable, o cuando siente que se avecina.

1. Haga una pausa, todo el tiempo que pueda.

Si es seguro y práctico dejar de hacer lo que sea que esté haciendo, hágalo.

Haz una pausa, cierra los ojos y concentra toda tu atención en la respiración.

Intente inhalar profundamente y exhalar lenta y prolongadamente.

Esto puede ayudar a abordar los síntomas físicos de la emoción que siente.

Y cuando tienes el lado físico bajo control, estás mejor posicionado para abordar el lado psicológico de las cosas.

No establezca un límite de tiempo en su pausa. Hágalo durante el tiempo que sea necesario para que su emoción disminuya.

2. Aléjate de la situación.

Claro, esto no siempre será factible, pero si tu respuesta emocional es a un estímulo en particular, pon distancia física entre tú y esa cosa.

Si te sientes enojado por algo que tu pareja ha hecho, podría ser mejor que salgas de la habitación por un tiempo para permitir que ese sentimiento disminuya.

Si te sientes ansioso por estar en un espacio lleno de gente, encuentra una manera de dejar esa multitud e ir a un lugar más tranquilo y abierto.

3. Distráigase.

A veces, una emoción puede tomar el control cuando su mente se vuelve hacia lo que la está causando.

En cambio, enfoca tu atención en otra cosa por completo. Distráete obligando a tu mente a pensar en un tema completamente diferente.

O haz algo que llene tu mente consciente para que no pueda detenerse en lo que ha causado la emoción.

Lee un libro.

Haz una lista de compras.

Planifica tu fin de semana.

Jugar un videojuego.

4. Relaja tus músculos.

Muchas de las emociones negativas que experimentamos van acompañadas de una respuesta física.

Y esta respuesta es en su mayoría inconsciente.

Uno de los síntomas físicos más comunes de una emoción perturbadora es la tensión muscular.

Ocurre cuando estamos tristes, enojados, ansiosos y asustados.

Intente hacer un escaneo corporal simple. Comience con su cara e intente relajar cada músculo en ella.

Luego trabaje hacia abajo hasta el cuello, los hombros, el pecho, los brazos y el resto del cuerpo.

Aísle cada parte de su cuerpo una por una y relaje conscientemente todos los músculos circundantes.

Es sorprendente cuánto más tranquila se siente tu mente cuando tu cuerpo está en un estado relajado.

5. Crea y ve a un espacio interior de calma.

Se pueden utilizar técnicas de visualización en lugar del simple ejercicio de respiración del primer consejo.

Piensa en un lugar donde te sentirías extremadamente tranquilo y en paz.

Quizás esta sea una playa apartada con una suave brisa cálida y el sonido de las olas rompiendo en la orilla.

O tal vez es un lugar en lo alto de las montañas desde donde puedes contemplar un paisaje natural increíble.

Cuando sienta que una emoción se hace cargo, cierre los ojos y permita que su mente visite este espacio tranquilo.

Realmente trate de imaginarse a sí mismo allí pensando en todas las cosas que captarían sus sentidos: imágenes, sonidos, olores, sabores, sensaciones físicas.

Quédese allí todo el tiempo que necesite para que sus emociones disminuyan.

6. Sea un tercero observador de la situación.

Nuestras emociones pueden tomar el control cuando enfocamos nuestras energías en el aspecto muy personal de una situación.

Nuestros egos pueden inflar la importancia de las cosas cuando se relacionan con nosotros mismos y con la forma en que los demás nos perciben.

Así que trata de verte a ti mismo desde la perspectiva de un tercero.

Ponte en el lugar de un espectador que está observando lo que te está pasando.

Como tercero, estará en una mejor posición para ver las cosas de manera objetiva y con un punto de vista más neutral.

7. Identifica tus emociones.

Hasta ahora hemos buscado maneras de controlar sus emociones abordando la agitación física y psicológica que crean.

Pero algunas emociones requerirán más tiempo y esfuerzo para superarlas.

Una parte clave de esto es identificar las emociones precisas que estás experimentando en una situación determinada.

Rápidamente saltamos a conclusiones como «Estoy enojado» o «Estoy triste» cuando hay una emoción más específica debajo de estas amplias generalizaciones.

La ira, por ejemplo, en realidad podría ser decepción o resentimiento.

La tristeza puede ser vergüenza o soledad.

Trate de concentrarse en las emociones exactas que actualmente se apoderan de su mente.

8. Identifica las causas de tus emociones.

Una vez que sabes cuáles son tus emociones, necesitas entender de dónde vienen.

¿Qué te ha hecho sentir de esta manera?

¿Es la situación real en sí misma?

Por ejemplo, ¿tienes miedo porque caminas a casa tarde en la noche y te sientes vulnerable?

¿Son las consecuencias de la situación?

Por ejemplo, ¿se siente ansioso porque no le queda mucho tiempo para tomar un tren a una reunión muy importante y podría significar la pérdida de negocios?

¿Es la forma en que la gente podría pensar en ti debido a la situación?

Por ejemplo, ¿se siente avergonzado porque su hijo empujó a otro niño en el parque y le preocupa que los demás padres lo juzguen por ello?

A veces puede darse cuenta de que sus emociones están siendo causadas por algo diferente a lo que pensó inicialmente.

Tal vez estés enojado porque un amigo ha abandonado en el último minuto la cena que organizaste hace meses.

Pero cuando lo piensas, parte de esa ira está dirigida a ti mismo porque tu amigo hace esto cada vez y sigues dejándolo libre en lugar de confrontarlo por su comportamiento.

9. Encuentra formas de resolver esas causas.

Ahora que sabe qué está causando que pierda el control de sus emociones, pregúntese qué podría hacer para abordar la causa y recuperar el control.

Esto no siempre es fácil o incluso posible, pero vale la pena preguntarse qué pasos podría tomar, aunque solo sea para disminuir el impacto emocional.

Imaginemos que te sientes ansioso por un próximo examen. Si bien no puede hacer nada para evitar el examen, puede hacer todo lo que esté a su alcance para prepararse lo mejor que pueda.

O si está enojado por las bajas velocidades que recibe de su proveedor de servicios de Internet, puede buscar compañías alternativas para obtener el rendimiento que desea.

Si la causa de su angustia emocional es otra persona, es posible que desee considerar hablar con ellos sobre lo que están haciendo y cómo podrían hacer cambios para disminuir el impacto en usted.

Pero no siempre puedes confiar en que una persona cambie su comportamiento, y si has intentado hablar en vano, siempre puedes intentar reducir la cantidad de tiempo que pasas con esta persona.

10. Cambia tu forma de ver la situación.

A veces son nuestros pensamientos sobre una situación los que hacen que nuestras emociones crezcan.

Cuando esto sucede, es posible que recupere el control de sus emociones cambiando su forma de pensar sobre la situación.

Los psicólogos tienen un nombre elegante para esto: reevaluación cognitiva, pero en esencia significa encontrar un punto de vista más positivo que el que tienes actualmente.

Digamos que te rechazan para un trabajo que realmente querías. Al principio te sientes muy decepcionado.

Pero luego busca los aspectos positivos, como conseguir un trabajo similar con un viaje mucho más corto o un puesto con mejores perspectivas de progreso.

Estos pensamientos reducen la decepción que siente y comienzan a darle energía para su continua búsqueda de trabajo.

También puede encontrar nuevas formas de ver a las personas o sus acciones.

Digamos, por ejemplo, que una persona lo empuja en la calle y hace que se le caiga el teléfono al suelo.

Tu primer instinto es enojarte con esta persona y etiquetarla como una tonta arrogante e ignorante.

Pero luego te detienes y piensas por qué podrían haber estado tan apurados y los sentimientos que pueden haber estado experimentando en ese momento.

Si puede verlos como alguien que estaba angustiado y que no deseaba causar malestar intencionalmente, es posible que se sienta más indulgente y menos enojado.

7 formas a largo plazo de controlar tus emociones

Además de abordar las emociones no deseadas en el momento en que surgen, ¿qué puedes hacer para reducir la probabilidad de experimentar esas emociones en primer lugar?

1. Identifique y evite los desencadenantes emocionales.

¿Hay ciertas cosas que realmente despiertan tus emociones? ¿Situaciones particulares o personas que te llenan de miedo, ira o tristeza?

Si sabe que estas cosas permitirán que sus emociones tomen el control, puede ser mejor evitarlas siempre que sea posible.

Por ejemplo, si sabe que conducir en hora punta siempre lo deja frustrado y enojado por el tiempo que está perdiendo, intente planificar sus viajes para los períodos del día en los que las carreteras estén más tranquilas.

O si te enfadas mucho al ver noticias sobre sucesos desgarradores, cambia de canal o apaga nada más empezar uno.

Por supuesto, no siempre puedes evitar las cosas que hacen que aumenten tus emociones, y tampoco deberías desearlo siempre.

Algunas situaciones que desencadenan una respuesta emocional son importantes y pueden ser beneficiosas para usted a largo plazo.

Las citas son un buen ejemplo. Para muchas personas, tener citas es una experiencia angustiosa.

Podrías evitar tener una cita y así controlar tus nervios de esa manera, pero dañaría tus posibilidades de encontrar el amor.

Tienes que enfrentar la situación y usar las tácticas discutidas en la sección anterior para calmar tu ansiedad lo mejor que puedas.

2. Medita regularmente.

Mucho se ha dicho sobre los beneficios de la meditación y otras técnicas de atención plena.

Ahora podemos agregar la regulación emocional a esa lista.

Un metaanálisis reciente sugiere un vínculo entre la práctica de la atención plena y la regulación emocional saludable, aunque indicó que se requiere más investigación para mostrar un vínculo más sólido.

La atención plena se puede hacer de muchas maneras, pero la meditación es quizás la más fácil de entender y hacer.

Trate de sentarse en silencio a meditar durante 5 minutos todos los días, más tiempo si es posible.

Con el tiempo, debería notar que reacciona con menos intensidad a situaciones que normalmente provocarían una respuesta emocional significativa.

3. Haga ejercicio con regularidad.

Al igual que con la meditación, no faltan personas que exclaman los beneficios del ejercicio.

Resulta que una mayor actividad física en general puede ayudarte a controlar mejor tus emociones.

Un artículo de Psychology Today explora dos estudios que dan una idea del papel que puede desempeñar el ejercicio en la capacidad de una persona para regular sus emociones.

Por lo tanto, si no consigue que su corazón lata con regularidad, es posible que desee encontrar formas de hacerlo.

Pruebe varias formas de ejercicio hasta que encuentre una que funcione para usted y que crea que puede seguir.

4. Duerma más.

Ya sabes lo que es cuando te enfrentas al día durmiendo menos de lo que necesitas.

Privación del sueño o sueño de mala calidad. puede afectar la capacidad de una persona para hacer frente a las emociones negativas.

De ello se deduce que dormir más y tener un sueño de mejor calidad te ayudará a lidiar con el impacto emocional de las situaciones que enfrentas.

5. Trabaja en tu autoestima.

La forma en que te sientes contigo mismo puede desempeñar un papel en la forma en que respondes a situaciones que provocan emociones fuertes.

Si tiene una autoestima alta, es posible que se sienta más capaz de abordar situaciones desafiantes de manera positiva.

Sentirse seguro de sí mismo y gustar de la persona que es puede permitirle pensar de manera diferente sobre las cosas a las que se enfrenta.

Te sientes más confiado en tus habilidades para hacer frente a cualquier cosa que la vida te depare.

Entonces, al desarrollar su autoestima gradualmente con el tiempo, debería poder lidiar de manera más efectiva con las emociones que experimenta.

6. Habla con un consejero.

Si sus emociones lo superan regularmente y parece que no puede recuperar el control de ellas, podría valer la pena hablar con un profesional de salud mental capacitado.

Pueden ayudarlo a descubrir por qué lucha para regular sus emociones y proponer estrategias específicas que puede usar cuando se enfrenta a momentos cargados de emociones.

7. Practica

Todos los consejos proporcionados aquí pueden ayudarlo a abordar sus emociones de manera diferente, pero son más efectivos cuando se practican.

Cada vez que sienta que algo surge dentro de usted, intente aplicar una o más de las estrategias de la primera sección de este artículo.

Y entre momentos de excitación emocional, trate de trabajar en los puntos de esta segunda sección.

Cuanto más haga estas cosas, más naturales se sentirán y más automáticas se volverán.

No esperes milagros de la noche a la mañana, pero persevera en el camino y mejorarás en el control de tus emociones.

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