14 cosas que hacer antes de acostarte que te pondrán en un sueño profundo y reparador

Casi todo el mundo tiene problemas para dormir de vez en cuando. A veces es porque hemos consumido demasiada cafeína durante el día; otras veces es el estrés o la ansiedad lo que nos mantiene despiertos toda la noche.

Necesitamos un sueño profundo, reparador y reparador para mantenernos saludables, y el insomnio pasa factura si ocurre con demasiada frecuencia.

El sueño inadecuado afecta nuestro cuerpo de muchas maneras, desde alterar nuestros niveles de serotonina hasta afectar nuestro sistema inmunológico.

Cuando nuestras hormonas se descontrolan debido a la falta de sueño, aumentamos de peso, somos más propensos a la ansiedad y la depresión, e incluso nuestro sistema cardiovascular sufre.

Siga leyendo para descubrir lo que puede hacer antes de acostarse para un sueño más profundo y reparador.

1. Detener el tiempo de pantalla 2 horas antes de acostarse

Si le gusta leer antes de acostarse, eso es genial… pero asegúrese de leer un libro impreso en papel en lugar de su iPad o Kindle.

Se ha demostrado que la luz azul (luz enriquecida de longitud de onda corta) que emiten los dispositivos electrónicos interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo.

Cuando lea libros en pantallas, tendrá más dificultades para conciliar el sueño y sus niveles de melatonina serán más bajos. Es probable que duermas a la ligera y te despiertes sintiéndote aturdido.

Sus niveles de concentración y alerta se reducirán y su sistema inmunológico se verá afectado. Incluso podrías descubrir que eres ganando peso más fácilmente.

La energía y la productividad de su lugar de trabajo también se verán afectadas, lo que aumentará el estrés, lo que luego afectará la calidad de su sueño… básicamente un desagradable círculo vicioso.

Es especialmente importante que los jóvenes eliminen el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse, ya que necesitan dormir bien más que los adultos. Niños que no duermen lo suficiente tener dificultad para aprender en la escuela y están en aumento del riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, mala salud mental y problemas de conducta.

Este estudio del Hospital Brigham and Women’s de Boston mostró resultados sorprendentes después de un estudio de dos semanas en participantes que leen pantallas antes de acostarse.

Apague todas las pantallas que producen luz 2 horas antes de acostarse. Esto incluye televisores, computadoras portátiles, iPads, Kindles y teléfonos.

No cedas a la tentación de revisar tus mensajes de texto mientras te dejas llevar por el «miedo a perderte algo». Esos mensajes seguirán circulando por la mañana. Tu sueño y tu bienestar general son más importantes.

2. Sáltate la cafeína después de las 2 p. m.

Muchos de nosotros dependemos de interminables tazas de café (o té) para pasar el día. La “bajada de las 3 de la tarde” es algo muy real, donde nos quedamos semicomatosos en el trabajo y tomamos un espresso doble para poder aguantar hasta las 5.

Esto crea un ciclo realmente horrible en el que estamos conectados mucho más tarde de lo que deberíamos. Esto entonces nos hace tener una noche de sueño menos que adecuada, por lo que necesitamos más cafeína al día siguiente, etc. hasta el infinito.

Omita las bebidas con cafeína de la tarde y apunte a los jugos vivos en su lugar. Los jugos de vegetales en particular pueden darte un gran impulso de enzimas vivas para mantenerte activo. Si no te gustan, prueba otras bebidas vivas como la kombucha o el kéfir.

Estos no interferirán con el tiempo natural de relajación de su cuerpo, por lo que podrá conciliar el sueño a una hora decente y descansar bien.

3. Haz yoga vespertino suave o tai chi

El ejercicio suave puede ayudarlo a liberar parte del estrés y la ansiedad del día para que pueda relajarse un poco más fácilmente.

Nos ponemos tensos a lo largo del día, y esa tensión puede mantenernos despiertos por la noche, manifestándose en dolor articular y muscular.

Al hacer algunos estiramientos suaves y movimientos lentos y decididos, eliminamos esa tensión de nuestros cuerpos.

Las personas que son naturalmente ansiosas tienden a sufrir de hiperexcitación e hipervigilancia, por lo que su respuesta de «lucha o huida» es elevada.

El yoga y el tai chi ayudan a calmar estos estados de hiperexcitación, lo que permite que su cuerpo se restablezca a niveles más tranquilos y saludables. También son geniales para mantenerte en el momento, para que no te obsesiones con cosas sobre las que no tienes control.

Estírate, respira, relájate. Dormir.

4. Cumpla con un horario de sueño regular

Trate de entrenarse para acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

De acuerdo a la clinica mayoal adulto promedio le va mejor con alrededor de 7 horas de sueño, así que programe el tiempo de sueño para que coincida con la hora a la que necesita despertarse para llevar a los niños a la escuela y/o a usted mismo al trabajo a tiempo.

Ve a la cama y, si no te duermes en media hora más o menos, sal de tu habitación para hacer algo que te relaje. Vuelva a intentarlo. Repite hasta que finalmente te desmayes.

Eventualmente, su cuerpo aprenderá que sí, es hora de acostarse y se comportará en consecuencia.

5. Haga de la aromaterapia parte de su ritual antes de acostarse

Los aromas como la lavanda y la salvia son conocidos por relajar a las personas para que puedan dormir mejor por la noche.

Otros pueden ser adaptogénicos, lo que significa que tendrán diferentes efectos en diferentes personas. El ylang ylang y el jazmín, por ejemplo, pueden relajar o energizar a las personas, según la química única de su cuerpo.

La lavanda en particular ayuda al insomnio al bajar la presión arterial y calmando la ansiedad.

Algunas personas prefieren la manzanilla, aunque las personas alérgicas a la ambrosía deben evitarla, ya que las dos especies están relacionadas y pueden causar reacciones similares.

Experimente con algunos aromas diferentes, ya sea con un difusor de aromaterapia o rociando su habitación con un spray de aromaterapia. Vea cuáles funcionan mejor para usted e incorpórelos a su ritual nocturno.

6. Considere un suplemento a base de hierbas o melatonina

La manzanilla antes mencionada puede ser una maravillosa ayuda para dormir, siempre que no seas alérgico a ella. El té hecho con él u otras hierbas calmantes como la hierba gatera, la kava-kava, el lúpulo o la valeriana pueden ayudar a que su cuerpo se relaje y se relaje para dormir.

Prepara una taza un par de horas antes de acostarte, justo cuando apagas el teléfono. Sea consciente mientras lo bebe, y visualice la calidez relajante moviéndose lentamente por todo su cuerpo, relajándolo desde los dedos de los pies hasta el cuero cabelludo.

Los suplementos de melatonina también pueden ser útiles, pero solo deben usarse de manera temporal. Usted quiere que su cuerpo produzca y regule su propia melatonina, no que se vuelva dependiente de las pastillas.

Si está tomando algún medicamento, consulte con su profesional de la salud antes de tomar cualquiera de estos para asegurarse de que no haya contraindicaciones para las hierbas o los suplementos mencionados aquí.

7. Tome un baño caliente una hora antes de acostarse

Aunque un masaje profundo y relajante es ideal para relajarse y dormir, un baño caliente funciona igual de bien. Posiblemente incluso mejor. Sumergirse en agua caliente relaja los músculos y lo envuelve en un calor suave y nutritivo.

Mejor aún, refrescarse después de ese baño le da a su ritmo circadiano un aviso de que es hora de dormirse. Eso nos lleva a caer en el modo más lento que necesitamos para dormir adecuadamente, en el que nuestro ritmo cardíaco y respiratorio se ralentizan para que podamos pasar a la tierra de los sueños.

Si le gustan los baños de burbujas (o cualquier otro producto perfumado), evite los aromas estimulantes como los cítricos o cualquier cosa dulce o azucarada. Elige lavanda o sándalo, que se sabe que reducen la ansiedad y relajan los músculos.

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8. Use el baño justo antes de acostarse

Despertar de un sueño profundo porque tienes ganas de orinar es horrible. Interrumpe tu ciclo de sueño y podrías terminar despertándote por completo debido a una serie de cosas.

Tu perro podría ver tus torpezas nocturnas como una oportunidad para jugar, o podrías pisar una pieza de lego y dar brincos, maldecir, antes de volver a la cama cojeando.

El uso de las instalaciones justo antes de acostarse reduce las posibilidades de que se despierte a altas horas de la madrugada y no pueda volver a dormirse.

Un consejo: no beba demasiados líquidos en las últimas horas antes de acostarse. Eso también ayudará a evitar las visitas al baño a medianoche.

9. Haz de tu dormitorio un lugar perfecto para dormir

Llena tu dormitorio de edredones, cómodas almohadas, cortinas blackout… todo lo que necesites para estar lo más cómoda y relajada posible.

Dormir en un espacio tranquilo es absolutamente vital. Si vive en un entorno urbano donde la contaminación acústica del tráfico lo mantiene despierto por la noche, considere invertir en un generador de ruido blanco para bloquearlo.

Estudios como éste muestran que la exposición al ruido de baja frecuencia y al ruido del tráfico nos impiden tener un sueño reparador y adecuado. También contribuyen a que tú (y/o tu pareja) seáis unos auténticos gruñones por la mañana.

Además, trate de evitar hacer de su dormitorio una sala de usos múltiples. Si trabaja desde casa, instale una oficina en casa en otra habitación o trabaje desde la mesa del comedor/cocina. Si es posible, no traiga aparatos electrónicos al dormitorio.

Entrenarás a tu cerebro para asociar esa habitación con el descanso y la relajación, por lo que, naturalmente, tendrás sueño solo por estar allí. Romance también, que también puede ser bueno para tus hábitos de sueño.

10. Tener sexo justo antes de acostarse

Para complementar el punto anterior, tener relaciones sexuales justo antes de acostarse puede hacer maravillas para ayudarte a dormir. Libera dopamina y oxitocina, y también libera el estrés y la tensión. Para las mujeres, el impulso de estrógeno liberado después del orgasmo mejora el sueño REM.

No puede hacer daño probarlo y ver si funciona, ¿verdad?

11. Refresca tu dormitorio

¿Sabes cómo en verano terminas dando vueltas porque hace demasiado calor para dormir? Esto se debe a que la temperatura central de su cuerpo necesita bajar un poco para que pueda descansar adecuadamente.

Estamos naturalmente programados para despertarnos con la luz, a medida que el día se calienta, y luego tener sueño cuando cae la oscuridad y las temperaturas caen en picado.

Vivir en hogares con temperatura y luz controladas donde todo permanece constante significa que no estamos en sintonía con la luz natural y los ciclos de temperatura.

Como tal, necesitamos programar nuestros termostatos para reflejar el mundo exterior. Si es posible, programe el suyo para que baje un grado o dos cada hora después de la cena, y asegúrese de que su dormitorio nunca esté a más de 70F/21C.

Esto anima a su cuerpo a liberar melatonina, que (como se mencionó anteriormente) le permite saber a su cuerpo que es hora de dormir.

12. Saca a las mascotas del dormitorio

Puede ser dulce abrazar al Sr. Fluffles mientras te estás quedando dormido, pero las mascotas en realidad pueden entorpecer tu ciclo de sueño, en lugar de ayudarlo.

Los gatos son conocidos por caminar sobre ti en cualquier momento del día o de la noche, y pueden despertarte saltando dentro y fuera de la cama para usar la caja de arena.

Los perros pueden asustarse y comenzar a ladrar al menor ruido, apoderarse de tu cama por completo o patearte si tienen pesadillas.

Los conejos, al ser nocturnos, podrían decidir usar tu cama como una carrera de obstáculos improvisada.

Sí, amamos a nuestros compañeros animales, pero los amaremos mucho más si no nos mantienen despiertos toda la noche.

13. Escribe en un diario de gratitud

Los estudios han demostrado que escribiendo algunas cosas por las que estás agradecido porque puede ponerte en un estado mental agradable mientras te quedas dormido.

Tampoco tienes que escribir una saga: solo unas pocas líneas que recojan algunas cosas lindas que sucedieron ese día.

Tomarse de 10 a 15 minutos para escribir esto puede reducir sus pensamientos ansiosos y preocupaciones y, en cambio, elevar su perspectiva a una que sea más positiva.

A su vez, el estrés y el malestar no lo mantendrán despierto: se quedará dormido pensando en cosas agradables y sabrá que experimentará más de ellas mañana.

Siempre hay algo por lo que estar agradecido, ¿verdad?

14. Meditar

Parece que la meditación se promociona para casi todos los problemas, en estos días, pero hay una razón para ello.

Una razón principal por la que las personas tienen dificultad para dormir por la noche es porque no pueden evitar que sus pensamientos se aceleren.

Pueden estresarse por las preocupaciones de la relación, los problemas financieros, los problemas relacionados con el trabajo o angustiarse por esa cosa incómoda que dijeron en una fiesta en el décimo grado.

Estos pensamientos turbulentos pueden hacer que nuestros pulsos se aceleren en el modo de «lucha o huida», lo que realmente no es propicio para dormir bien por la noche.

Cuando meditas, estás completamente enfocado en el momento presente. Sin pasado, sin futuro, sin ansiedades, sin vergüenza. Solo el ritmo lento de tu respiración, dejando que cualquier pensamiento fluya libremente sin juzgar.

Harvard Medical School recomienda que la gente medite durante 20 minutos al día para obtener los máximos beneficios. Recomiendan elegir un sonido o una palabra corta (como «Om» o «paz»), o incluso una oración o frase corta, y decirla en voz alta, en voz baja, mientras exhalas.

Si tiene dificultades con esto, intente con una meditación guiada. Puedes encontrar montones de ellos en YouTube: solo busca uno narrado por alguien cuya voz te resulte agradable y relajante, y deja que te explique algunas técnicas suaves de visualización y respiración.

Diferentes personas reaccionan a diferentes técnicas, así que experimenta con diferentes combinaciones hasta que encuentres una que funcione mejor para ti.

Es posible que te vaya mejor con una práctica de yoga/té de manzanilla/diario de gratitud, mientras que otra persona preferirá un combo de baño caliente/aromaterapia/meditación.

Lo que es más importante, sea amable consigo mismo mientras aprende a trabajar con su cuerpo para ayudarlo a descansar. En lugar de luchar con eso o regañarte a ti mismo, acepta lo que es y trabaja con eso. Si estás completamente despierto a las 2 am, acepta que estás despierto en lugar de preocuparte por lo cansado que estarás mañana.

Trabaje en un crucigrama, siéntese afuera por unos minutos, abrace a su mascota y luego vuelva a la cama cuando se sienta cansado. Concéntrate más en relajarte y descansar, en lugar de tratar de concentrarte en dormir, pase lo que pase.

Suceden cosas asombrosas cuando trabajamos con un espíritu de cooperación amable, incluso si es con nosotros mismos.