15 maneras de practicar la gratitud: ejercicios, ejemplos, beneficios

¿Te has detenido alguna vez a pensar en lo afortunado que eres por las cosas que tienes en tu vida? La gratitud es una de las emociones más poderosas y positivas que podemos experimentar. En este artículo te presentamos 15 maneras de practicar la gratitud con ejercicios, ejemplos y beneficios. Descubre cómo puedes incorporar la gratitud en tu día a día y cómo puede transformar tu vida de manera positiva. ¡Comencemos!

Centrarse en las cosas buenas de su vida tiene muchos efectos secundarios positivos. Por ejemplo, puede mejorar su salud mental y fortalecer sus relaciones. En este artículo, aprenderá más sobre los beneficios de la gratitud y cómo sentirse más agradecido. También veremos las barreras comunes a la gratitud y cómo superarlas.

Contenido

Secciones

  • ¿Qué es la gratitud?
  • Cómo practicar la gratitud
  • Los beneficios de la gratitud
  • Barreras a la gratitud
  • Preguntas comunes
  • ¿Qué es la gratitud?

    La gratitud es un estado positivo de apreciación. Según el experto en gratitud, el profesor Robert Emmons, la gratitud se compone de dos partes: el reconocimiento de algo positivo y la comprensión de que esta bondad proviene de fuentes externas.[1]

    Cómo practicar la gratitud

    Aquí hay algunos consejos y ejercicios para probar si quiere cultivar más agradecimiento en su vida.

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    1. Comienza un diario de gratitud

    En un cuaderno, lleva un registro de las cosas por las que estás agradecido. Trate de anotar de 3 a 5 cosas cada día. También puede probar una aplicación de diario de gratitud, como Gratitud.

    Si te sientes estancado, piensa en lo siguiente:

    • Cosas que le dan un sentido de significado y propósito, por ejemplo, su trabajo, sus relaciones más cercanas o su fe.
    • Lecciones que ha aprendido recientemente, por ejemplo, de errores en la escuela o el trabajo.
    • Pequeñas cosas que te hacen sonreír, por ejemplo, que tu equipo favorito gane un partido.

    No tiene que usar su diario todos los días para ver el beneficio. Según la profesora de psicología Sonja Lyubomirsky, escribir en tu diario de gratitud una vez por semana podría ser suficiente para aumentar tus niveles de felicidad.[2]

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    Si tienes un amigo que quiere practicar la gratitud, podrían reunirse para hablar sobre las cosas buenas de sus vidas. Por ejemplo, podrían turnarse para hablar sobre algo por lo que están agradecidos hasta que hayan enumerado cinco cosas cada uno, o acordar enviarse mensajes de texto todos los fines de semana con lo mejor que les haya pasado durante la semana.

    Este ejercicio funciona bien tanto con niños como con adultos. Si tiene hijos, podría alentarlos a compartir las cosas por las que están agradecidos, tal vez alrededor de la mesa varias veces por semana.

    3. Crea un frasco de gratitud

    Decora un frasco vacío y colócalo al alcance de la mano. Por ejemplo, puede dejarlo en el alféizar de la ventana de su cocina o en su escritorio en el trabajo. Cuando suceda algo bueno, escríbalo en un pequeño pedazo de papel, dóblelo y póngalo en el frasco. Cuando el frasco esté lleno, lea las notas y recuerde las cosas positivas de su vida.

    4. Escriba una carta o correo electrónico de agradecimiento

    Un estudio de 2011 publicado en el Journal of Happiness Studies encontró que escribir y enviar tres cartas de agradecimiento durante un período de 3 semanas puede mejorar las medidas de los síntomas depresivos, mejorar la satisfacción con la vida y aumentar la felicidad.[3]

    En el estudio, se les dijo a los participantes que se aseguraran de que sus cartas fueran significativas y que evitaran enfocarse en regalos materiales. Por ejemplo, una carta agradeciendo a un miembro de la familia por el apoyo emocional continuo sería apropiada, pero una carta a un amigo agradeciéndole por un regalo de cumpleaños no lo sería.

    Podría escribirle a alguien que ve regularmente, como un amigo o colega, o alguien que lo haya ayudado en el pasado, como un tutor universitario que lo inspiró a seguir una carrera profesional en particular. Si necesita inspiración, consulte nuestra lista de mensajes de agradecimiento para amigos.

    5. Escucha una meditación de gratitud guiada

    Las meditaciones guiadas pueden evitar que su mente divague y mantenerlo enfocado en las cosas por las que está agradecido. Lo alientan a pensar y apreciar las personas y cosas positivas en su vida y a dar gracias a quienes lo han ayudado. Para empezar, intente Meditación guiada de gratitud de Tara Brach.

    6. Mantén un diario de gratitud visual

    Si te gusta la idea de llevar un diario de gratitud pero no te gusta escribir, trata de tomar fotos o videos de las cosas por las que estás agradecido. También puedes hacer un álbum de recortes o un collage de gratitud.

    7. Dar agradecimientos significativos

    La próxima vez que diga “Gracias” a alguien, piense un poco en las palabras. Tomarse unos segundos para decirles exactamente por qué estás agradecido podría hacer que los aprecies aún más.

    Por ejemplo, en lugar de decir “Gracias” cuando tu pareja prepara la cena, podrías decir “Gracias por preparar la cena. ¡Me encanta tu cocina!”

    Si quiere ir más allá de un “gracias” y mostrar su aprecio de otras maneras, consulte nuestro artículo sobre formas de mostrar aprecio.

    8. Recuerda los momentos difíciles de tu vida

    Trate de estar agradecido no solo por las cosas que tiene hoy, sino también por el progreso que ha logrado o las formas en que su situación ha mejorado.

    Por ejemplo, puede sentirse agradecido de tener un automóvil, incluso si es viejo y ocasionalmente se descompone. Pero si recuerda los días en que no tenía automóvil y tenía que depender de un transporte público poco confiable, es posible que se sienta muy agradecido.

    9. Usa recordatorios visuales

    Las señales visuales pueden recordarte que practiques la gratitud a lo largo del día. Por ejemplo, podría escribir «¡Gratitud!» en una nota adhesiva y déjela en el monitor de su computadora o configure una notificación en su teléfono para recordarle que es hora de una práctica de gratitud.

    10. Siente gratitud por los resultados positivos inesperados

    Puedes sentirte agradecido no solo por las cosas que resultaron exactamente como esperabas, sino también por los resultados positivos que no esperabas. Trate de reflexionar sobre los reveses que luego resultaron ser bendiciones disfrazadas.

    Por ejemplo, tal vez no consiguió el trabajo que deseaba desesperadamente, pero luego escuchó de una fuente confiable que, de todos modos, la empresa no era un buen lugar para trabajar. Aunque en ese momento estaba muy molesto, ahora puede sentirse agradecido por la decisión de la compañía de rechazarlo.

    11. Identifica exactamente por qué estás agradecido

    Trate de ser específico cuando esté escribiendo o reflexionando sobre las cosas por las que está agradecido. Esta técnica ayuda a mantener tu práctica de gratitud fresca y significativa. Por ejemplo, “Estoy agradecido por mi hermano” es una declaración general que podría perder su significado si la repites con frecuencia. “Estoy agradecido de que mi hermano viniera el fin de semana a ayudarme a arreglar mi bicicleta”, es más específico.

    12. Da un paseo de agradecimiento

    Sal a caminar solo. Aprovecha para saborear y sentirte agradecido por las cosas que te rodean. Por ejemplo, podrías sentirte agradecido por el buen tiempo, las plantas hermosas, los espacios verdes o simplemente por el hecho de que tienes la capacidad de salir y moverte.

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    Los rituales de gratitud pueden ayudarte a incorporar la gratitud en tu día. Aquí hay algunos ejemplos de rituales de gratitud para probar:

    • Tómate unos segundos para sentir gratitud por tu comida justo antes de comer. Piense en todas las personas que cultivaron, fabricaron, prepararon o cocinaron sus alimentos.
    • Justo antes de irte a dormir, piensa en lo mejor que te pasó ese día.
    • En su viaje nocturno a casa, intente sentir gratitud por las cosas que le fueron bien en el trabajo. Por ejemplo, tal vez tuvo una reunión productiva con su equipo o se enteró de que se mudará a una oficina más cómoda.

    14. Renunciar a algo para apreciarlo más

    A veces, podemos dar por sentado las cosas positivas en nuestras vidas. Renunciar a una golosina o un placer habitual puede ayudarte a apreciarlo. Por ejemplo, una barra de chocolate puede saber incluso mejor de lo normal después de una semana sin dulces.

    15. Evita minimizar tus emociones negativas

    No tienes que reprimir tus pensamientos y sentimientos negativos cuando practicas actividades de gratitud. Las investigaciones muestran que tratar de alejarlos puede ser contraproducente y hacerte sentir peor.[4][5] Puedes concentrarte en lo que tienes por lo que sentirte agradecido en este momento sin dejar de reconocer que tu vida no es perfecta.

    No compares tu situación con la de nadie más cuando practiques la gratitud porque las comparaciones pueden invalidar tus sentimientos. Por ejemplo, trata de evitar decirte a ti mismo cosas como “Bueno, debería sentirme agradecido a pesar de mis problemas porque muchas personas están peor”.

    Si tienes problemas con las emociones, tal vez te guste este artículo sobre cómo expresar tus emociones de una manera saludable.

    Los beneficios de practicar la gratitud

    La gratitud tiene numerosos beneficios y no es necesario practicarla durante mucho tiempo para ver los resultados. Aquí hay algunos hallazgos de investigación que muestran el poder de la gratitud:

    1. Estado de ánimo mejorado

    Las intervenciones de gratitud (por ejemplo, llevar un diario de gratitud o escribir cartas de agradecimiento a alguien que te ha ayudado) pueden hacerte más feliz, mejorar tu estado de ánimo y aumentar tu satisfacción general con la vida.[6]

    En un estudio de 2015 titulado Los efectos de dos intervenciones novedosas de gratitud y atención plena en el bienestar, se pidió a 65 participantes que escribieran y reflexionaran sobre las cosas por las que estaban agradecidos tres veces por semana durante cuatro semanas. En comparación con un grupo de control, los participantes estaban significativamente menos estresados, menos deprimidos y más felices al final del experimento.[7]

    2. Relaciones mejoradas

    La investigación sugiere que las personas agradecidas pueden tener relaciones de mayor calidad. Esto podría deberse a que es más probable que las personas agradecidas se sientan cómodas planteando problemas a sus parejas, lo que significa que pueden abordar los problemas a medida que surgen.[8]

    3. Menos síntomas depresivos

    Según los resultados de 8 estudios publicados en la revista Cognition & Emotion en 2012, la gratitud está relacionada con niveles más bajos de depresión.[9] Los investigadores detrás de los estudios sugirieron que esto podría deberse a que la gratitud desencadena emociones positivas y nos anima a replantear eventos y situaciones de una manera más positiva.

    4. Aumento de la motivación académica

    Si eres estudiante, las prácticas de gratitud podrían aumentar tu motivación para estudiar. En un ensayo realizado por investigadores de la Universidad de Osaka y la Universidad Ritsumeikan en 2021, se pidió a los estudiantes universitarios que iniciaran sesión en una plataforma en línea seis de los siete días de la semana e ingresaran cinco cosas que los hicieran sentir agradecidos. Después de dos semanas, informaron niveles significativamente más altos de motivación académica en comparación con un grupo de control.[10]

    Barreras a la gratitud

    Es normal sentirse cínico acerca de las prácticas de gratitud. Según el Greater Good Science Center de la Universidad de Berkeley, existen múltiples barreras para la gratitud, que incluyen:[11]

    • Genética: Los estudios de gemelos sugieren que, debido a las diferencias genéticas, algunos de nosotros somos naturalmente más agradecidos que otros.
    • Tipo de personalidad: las personas que tienden a ser neuróticas, envidiosas, cínicas o materialistas pueden tener problemas para sentir gratitud.

    También puede resultarle difícil sentir gratitud si con frecuencia se compara con otras personas que parecen mejores o más exitosas que usted de alguna manera. La adaptación puede ser otra barrera. Por ejemplo, si comienza a dar por sentado las cosas buenas de su vida, es posible que no se sienta agradecido por ellas después de un tiempo.

    La buena noticia es que incluso si no eres naturalmente agradecido, puedes entrenarte para apreciar las cosas positivas de tu vida. Incluso si sientes que los ejercicios de este artículo no funcionarán para ti, ¿por qué no los intentas durante algunas semanas? Este artículo sobre cómo establecer metas y perseverar con ellas puede ser útil.

    En un estudio de 2017 llamado El cultivo del altruismo puro a través de la gratitud: un estudio de resonancia magnética funcional del cambio con la práctica de la gratitud, los científicos descubrieron que una sesión diaria de 10 minutos para escribir un diario de gratitud aumentaba la actividad en la parte del cerebro asociada con los sentimientos de gratitud.[12]

    Preguntas comunes

    ¿Cómo practicas la gratitud a diario?

    Elige un momento del día para practicar la gratitud. Con la repetición, su práctica puede convertirse en un hábito. Por ejemplo, podría pasar los primeros minutos del día pensando en las cosas por las que está agradecido o tener el hábito de escribir en un diario de gratitud inmediatamente después de la cena.

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    15 maneras de practicar la gratitud

    Introducción

    La gratitud es una actitud positiva que nos permite apreciar las cosas buenas que nos suceden y que nos rodean. Es importante practicar la gratitud para tener una vida más plena y feliz. En este artículo te presentamos 15 maneras de practicar la gratitud.

    Ejercicios

    1. Escribe una lista de las cosas que agradeces en tu vida.
    2. Mantén un diario de gratitud donde escribas al menos tres cosas por las que estás agradecido cada día.
    3. Practica la meditación de gratitud, enfocándote en las cosas por las que te sientes agradecido.
    4. Comparte con alguien algo que te haya hecho sentir agradecido recientemente.
    5. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti mismo y que agradeces tener.
    6. Expresa tu agradecimiento a alguien que te haya ayudado o apoyado recientemente.

    Ejemplos

    A continuación, te presentamos algunos ejemplos de situaciones por las que puedes sentirte agradecido:

    • Tener una buena salud.
    • Tener un trabajo que te guste.
    • Tener amigos y familiares que te quieren.
    • Vivir en un lugar seguro y cómodo.
    • Tener acceso a la educación y a la cultura.
    • Tener pasatiempos y aficiones que te gusten.

    Beneficios

    La práctica de la gratitud tiene múltiples beneficios para nuestra salud mental y física:

    • Aumenta la felicidad y la satisfacción con la vida.
    • Reduce la ansiedad y la depresión.
    • Mejora la calidad del sueño.
    • Fomenta la empatía y la generosidad.
    • Fortalece las relaciones interpersonales.
    • Aumenta la resiliencia y la capacidad para enfrentar situaciones difíciles.

    Conclusión

    La gratitud es una actitud que podemos cultivar en nuestra vida diaria. Al practicar la gratitud, podemos disfrutar de múltiples beneficios para nuestra salud y bienestar emocional. Esperamos que estas 15 maneras de practicar la gratitud te haya resultado útiles para incorporar la gratitud en tu vida.

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