25 consejos que realmente ayudan

¿Estás buscando formas efectivas de mejorar tu vida personal y profesional? No busques más, porque tenemos para ti 25 consejos probados y efectivos que te ayudarán a alcanzar tus metas y objetivos. Desde hábitos diarios hasta técnicas de productividad, descubre cómo estos consejos simples pero poderosos pueden marcar una gran diferencia en tu vida. ¡Sigue leyendo y comienza a aplicarlos hoy mismo!

Uno de los síntomas más difíciles de la depresión son los pensamientos oscuros e intrusivos.

Estas son imágenes inesperadas o pensamientos aleatorios que aparentemente aparecen en tu mente de la nada.

Son indeseables, desagradables y, a veces, perturbadores.

Los pensamientos intrusivos pueden causar mucho estrés, preocupación y aislamiento. La gente se avergüenza de ellos y tiende a retraerse.

Los pensamientos oscuros son poderosos y permanecen en la mente durante mucho tiempo. Pueden ser difíciles de tratar e incluso parecer auténticos.

Este artículo compartirá consejos reales que puedes usar contra los pensamientos oscuros de la depresión. Recuerda que lo que funciona para algunos puede no funcionar para otros, y cada viaje es único. Pruebe los consejos que le parezcan adecuados, tal vez incluso pruebe algunos de los otros también. Conserva lo que funciona.

Entonces, descubramos cómo disipar los pensamientos más oscuros de la depresión.

1. Identifique y nombre los pensamientos oscuros e intrusivos.

El primer paso para desmantelar los pensamientos oscuros de la depresión es identificarlos.

Debe ser consciente de qué pensamientos son pensamientos intrusivos y cuáles no. Los pensamientos intrusivos son pensamientos que son anormales para usted. Es probable que te hagan sentir incómodo, y cuanto más piensas en ellos, más ansioso te vuelves. Los pensamientos intrusivos son intensos, y cuando se trata de una depresión, pueden tomarse como explicaciones y evidencia de que no valen nada.

Identificar pensamientos oscuros implica ser intensamente consciente de tu cuerpo y mente. Practicar la autoconciencia ayudará a identificar cuándo las cosas no se sienten bien. Observe sus pensamientos y su impacto en su cuerpo y salud mental.

Cuando nombras el pensamiento intrusivo, puede ser verbal o solo en tu cabeza. Encontrar lo que funciona para ti es un viaje interminable. Pero, nombrar el pensamiento oscuro y dar una razón de por qué lo tienes puede ayudar a desmantelar el poder que tiene sobre ti.

Ahora, la razón sería porque tienes depresión y los pensamientos intrusivos son un síntoma comúnmente recurrente en la enfermedad mental. La razón del pensamiento oscuro nunca es por algo que hayas hecho o por tu culpa.

Evite culparse por el pensamiento intrusivo, sin importar cuán oscuro pueda ser. La depresión puede traer una ráfaga de oscuridad y tratar de convencerte de que es tu culpa. No dejes que te haga eso. En su lugar, mantenga el control, nómbrelo y dígase a sí mismo por qué lo tiene. Por ejemplo, “Estoy teniendo un pensamiento oscuro que implica hacerme daño. Estoy teniendo este pensamiento porque vivo con depresión. Este pensamiento negativo no es mi culpa”.

Si lo dices en voz alta, refuerzas el mensaje de que no eres responsable de este tipo de pensamientos. Los pensamientos intrusivos pueden ser violentos, sexuales o implicar dañar a otros. La depresión puede traer una variedad de pensamientos oscuros e intrusivos. El primer paso para lidiar con ellos es comprender qué son, por qué los tiene y reconocer que no están ocurriendo por su culpa.

2. Desafía y reemplaza el pensamiento oscuro.

Al reconocer un pensamiento intrusivo, un mecanismo de afrontamiento es desafiarlo o reemplazarlo por el opuesto. Si el pensamiento te dice que no vales nada, entonces dices que eres fantástico. Si te está diciendo que nunca serás feliz, entonces dite a ti mismo que vales el esfuerzo constante para ser feliz.

Desafiar los pensamientos oscuros de la depresión ayuda a mostrarte que no puedes confiar en ellos y que no son reales. Cuando surja el pensamiento de que nadie se preocupa por ti, saca tu libreta de direcciones y muéstrate visualmente a los seres queridos en tu vida.

Cuando esté desafiando y reemplazando los pensamientos oscuros, manéjelos siempre con cuidado. Estos pensamientos a menudo son pesados ​​y se sienten naturales, por lo que es crucial manejarlos con precaución. Puedes reconocerlo y decir: “Te veo deprimido, pero sé que ese pensamiento no es cierto”.

El pensamiento oscuro podría persistir inicialmente, tal vez burlándose de ti y haciendo todo lo posible para convencerte de que lo creas. Aún así, con práctica y constancia, podrás identificar qué pensamientos son reales y cuáles no.

Al notar un pensamiento negativo, puede usar varias habilidades para enfrentarlo. Se necesita una gran cantidad de autoconciencia para darse cuenta y un nivel de conciencia aún más alto para controlarlo. No te desanimes. Los pensamientos más oscuros de las depresiones son pesados ​​y te mantienen sintiéndote negativo. Son difíciles de controlar y aún más difíciles de detener. Sea amable consigo mismo cuando intente reemplazarlos. Puede ser necesario convencerlo para deshacerse de ellos por completo.

3. Inicie un hábito de escribir un diario.

Llevar un diario tiene muchos beneficios excelentes y es una gran herramienta para contrarrestar pensamientos oscuros e intrusivos.

Escribir un diario puede brindarle un espacio seguro para que existan estos pensamientos. Al escribirlos, les das un nombre y un lugar donde pueden estar. Puede ser muy terapéutico y aumentar su capacidad para manejar incluso los pensamientos más oscuros.

Para hacer que el hábito de escribir un diario se mantenga, intente eliminarlo para que pueda recurrir a él cuando lleguen los pensamientos intrusivos. Por supuesto, ¡tenga un bolígrafo cerca para facilitar el acceso también!

Escribir un diario puede ayudarlo a crear una rutina saludable, identificar problemas adversos, fortalecer los recuerdos y permitir que la depresión exista en algún lugar fuera de su mente. Cuando le da permiso a sus pensamientos y ansiedades para que existan en su diario, es posible que los síntomas disminuyan.

Si es nuevo en el diario, puede que le resulte más fácil seguir las indicaciones y adquirir el hábito de escribir todos los días. A continuación se presentan algunas formas de ayudarlo a comenzar a explorar sus sentimientos y emociones a través de un diario.

  • ¿Hay algo por lo que estoy de duelo en este momento? (Mascota, persona, una estación de la vida, etc.)
  • ¿Dónde siento más la depresión en mi cuerpo?
  • Mi depresión está mal que nadie me quiera porque…
  • ¿Cuándo me siento mejor?

4. Practica la gratitud.

Comenzar una práctica de gratitud puede ser una experiencia transformadora. Practicar la gratitud puede aumentar tu felicidad general y ayudarte a combatir los pensamientos oscuros e intrusivos.

La gratitud puede comenzar muy pequeña y específica o ser amplia y general. Depende completamente de ti y de lo que te ayude. Es una herramienta esencial en la vida cotidiana y muy beneficiosa para hacer frente a los pensamientos negativos. Puedes escribir tres cosas por las que estás agradecido cada día como práctica o practicar la gratitud cuando tengas un momento más oscuro.

La gratitud puede ayudarte a replantear la narrativa interna y notar lo bueno en la vida. Con el tiempo, también puede ayudar a combatir los síntomas de la depresión. Es una excelente herramienta para el momento ya largo plazo.

¿Cómo practicar la gratitud?

  • Comienza cada día escribiendo tres cosas por las que estás agradecido.
  • Enfócate en la gratitud a lo largo del día.
  • Haz actos de bondad al azar.
  • Gracias a la gente.

5. Apóyate en apoyar a las personas para que te ayuden a ver la verdad.

Construye una red de apoyo que te ame y te apoye. Cuando tenga estos pensamientos intrusivos, expréselos a una persona de apoyo y apóyese en ellos para decirle que no son ciertos. Puede encontrar un gran apoyo de personas dentro de su grupo de amigos o familiares.

Aún así, algunos otros lugares para buscar son los grupos de apoyo, las actividades comunitarias, el gimnasio y los lugares que visita con frecuencia. Las personas de apoyo en su vida deben amarlo y aceptarlo y poder compartir pensamientos intrusivos sin temor a ser juzgado.

Si no te sientes cómodo revelando este tipo de pensamientos a tus seres queridos, un terapeuta es una buena opción. Puede ser mucho más fácil abrirse a alguien con quien no tienes una relación estrecha o duradera.

6. Sal a caminar.

Intente salir y mover su cuerpo cuando el pensamiento oscuro inunde su mente. Caminar es una herramienta fantástica para mantener una salud mental positiva y puede ser un excelente escudo contra los pensamientos intrusivos.

Haz que esto sea lo más simple y conveniente posible manteniendo un par de zapatos cerca de la puerta para que puedas ponértelos rápidamente. Caminar tiene enormes beneficios, desde deshacerse de la niebla mental, aliviar la ansiedad y aumentar la felicidad y la autoestima.

7. Visualiza los pensamientos como baches.

Los pensamientos oscuros e intrusivos a veces son parte de lo que trae la depresión. En lugar de verlos como un camino sin fin, trate de reformularlos como baches. Pueden ser muy impactantes e incluso doler, pero también terminan y son reparables.

Si replantea su forma de pensar acerca de los pensamientos intrusivos, puede aliviar la ansiedad asociada con ellos. Cuando estés en el momento oscuro, recuerda que es solo un bache y terminará. El viaje de sanación continuará, y es un hermoso flujo y reflujo de altibajos.

8. Usa afirmaciones.

Las afirmaciones pueden ser una excelente herramienta para disipar los pensamientos más oscuros de la depresión. Además, las afirmaciones pueden ayudarte a aumentar tu confianza y autoestima. Pueden ayudarlo a sentirse empoderado y a cargo, lo que puede ser muy útil cuando lidia con pensamientos intrusivos.

Algunas afirmaciones que pueden ser útiles para usted son:

  • Soy más fuerte que estos pensamientos.
  • Mis pensamientos no representan mi realidad.
  • Mi futuro es brillante.
  • He sobrevivido a cada momento oscuro, y lo haré a través de este.

9. Programe tiempo para pensamientos intrusivos.

Programa un tiempo en tu día en el que te permitas sentarte con tus pensamientos y sentimientos. Tal vez déles de 5 a 10 minutos para que se vuelvan salvajes, y usted aguanta el paseo salvaje. Pero, una vez que el cronómetro ha terminado, continúas, pero los pensamientos oscuros están fuera de tu mente y continúas con tu día. Programar tiempo para estos pensamientos puede ser una forma práctica de controlarlos. Es como si estuvieras diciendo: «Entiendo que tienes que existir para que puedas existir durante este período de tiempo».

10. Libere el juicio propio.

Deja ir todos los pensamientos de autodesprecio. ¿Algún pensamiento que te pinte en un contexto negativo? Es hora de dejarlo ir.

Vivimos en un mundo que nos ha enseñado que debemos juzgarnos con dureza para ser lo suficientemente buenos y, aun así, probablemente no seremos lo suficientemente buenos. Así que deja ir ese pensamiento y concéntrate en tomar decisiones saludables y positivas. Suelta la idea de que “no deberías” tener pensamientos intrusivos y deja de juzgarte cuando los tengas.

Esta idea de lo que debemos y no debemos es simplemente irrelevante. Todos somos seres maravillosos, únicos, y todo es diferente para todos. Entonces, en lugar de derrumbarse con el odio hacia uno mismo, la duda y el juicio propio, comprométase a fortalecerse. Comprométete a amarte a ti mismo, a ser amable contigo mismo, a reconocer tus pensamientos y a dejar que fluyan. Suelta el auto-juicio y déjate existir sin explicaciones.

11. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti.

Este consejo debe completarse con anticipación para que pueda sacarlo cuando lleguen los pensamientos. Primero, escribe una lista de las cosas que te gustan o te encantan de ti. Luego, mantenlo cerca para que cuando te golpeen los pensamientos oscuros de la depresión, puedas consultarlo y recordarte lo grandioso que eres. Este es un gran estimulante del estado de ánimo y ayuda a combatir los pensamientos oscuros.

12. Cree un libro/carpeta de recuerdos felices en el teléfono.

Los pensamientos oscuros de las depresiones son adormecedores. Incluso podrían convencerte de pensamientos horrendos. Te atraen y te chupan la vida (¡casi como un Dementor, una referencia a Harry Potter!), pero si puedes detectarlos cuando están en el horizonte, puedes contrarrestarlos.

Al construir una caja de herramientas y tener estrategias y técnicas, puede vivir una vida plena y muy feliz junto con la depresión. Primero, imprima sus fotos más felices y compílelas en un álbum de fotos donde pueda acceder a ellas fácilmente. Luego, en un momento oscuro, busca las fotos y recuerda que esto es solo un momento; también existen otros momentos.

También puede crear una carpeta en su teléfono con fotos, videos, citas y otras cosas que le brinden alegría para que pueda verlas de inmediato.

13. Meditación.

La meditación se ha utilizado durante miles de años y en casi todas las culturas de alguna manera o forma. Es un excelente enfoque para disminuir los pensamientos intrusivos de la depresión e implica una mejor autoconciencia.

Hay diferentes tipos de meditación. La meditación concentrada implica desconectarse de los factores externos y concentrarse en una cosa, por ejemplo: su respiración. La meditación de atención plena se trata más de estar en un estado de conciencia y fomentar habilidades para estar presente y enfocado. Ambos pueden ser útiles, pero la atención plena es excepcionalmente útil para combatir los pensamientos intrusivos.

14. Cuidado personal regular.

El autocuidado regular puede verse como un mantenimiento. Las pequeñas cosas que haces tienen un impacto colectivo gigante en tu salud mental en general. El cuidado personal regular puede incluir cosas como ducharse, cepillarse los dientes, hacer ejercicio, meditar, llamar a un amigo y más. Solo depende de qué es el autocuidado para ti.

Si vive con depresión, está garantizado que habrá momentos imposiblemente difíciles a veces. Sin embargo, cuidar de uno mismo es parte de vivir con depresión, e incluso las tareas que parecen no tener sentido se suman. Para algunas personas, el cuidado personal puede ser un ejercicio agresivo para liberar la energía acumulada, mientras que para otras, puede ser cepillarse los dientes todos los días.

El autocuidado es algo diferente y cambiante. Es darle lo que necesita y mantener su salud y bienestar. Esta no es una herramienta que necesariamente ayudará a contrarrestar los pensamientos intrusivos en el momento en que surgen, sino que establecerá las bases para una vida saludable y la fortaleza mental para combatir los pensamientos.

15. Ten una rutina diaria.

Al igual que el consejo anterior, tener una rutina diaria es un mantenimiento para vivir con depresión. Una rutina diaria lo mantiene enfocado, motivado y encaminado. Ayuda a evitar largos momentos en los que no haces nada y en los que tu cerebro puede empezar a divagar. Mantiene el día estructurado y te da un propósito claro.

16. Disfrute de un pasatiempo.

Trae más alegría a tu vida. Encuentra pasatiempos y participa en eventos que realmente disfrutes. La vida puede ser algo pesada, y muchos días pueden ser paralizantes si vives con depresión. Trae cosas a tu vida que realmente te hagan feliz.

Intenta algo nuevo. Ir a una aventura. Con el tiempo, una vez que desarrolle un pasatiempo, puede ser una gran herramienta para hacer frente a los pensamientos intrusivos. El cerebro solo puede enfocarse en un número limitado de cosas a la vez, por lo que en un momento de oscuridad torrencial, podría intentar cambiar el enfoque a su pasatiempo.

17. Enamórate de la lectura.

La lectura es una gran manera de explorar y viajar a otro espacio sin dejar nunca la comodidad de tu silla. Encuentra los libros que te gustan y te sorprenderá lo cautivado que te vuelves.

La lectura es una herramienta constructiva que se debe tener a mano para combatir los pensamientos intrusivos. Pone tu cerebro a trabajar y redirige su enfoque hacia la historia en lugar del pensamiento. El cerebro solo puede enfocarse en un número limitado de cosas a la vez, por lo que si lo empujas hacia otra cosa, a menudo olvidará dónde estaba.

La lectura puede llevarte a un viaje inspirador y edificante. Puede motivarte y fomentar un ambiente para soñar y vivir. La lectura es un pasatiempo excepcional.

18. Sea creativo.

Explorar la creatividad puede ser una liberación de emociones y sentimientos. Intenta pintar, dibujar, dibujar, escribir y cualquier otra cosa que te interese.

Ya sea que te sientas alegre o negativo, los efectos de ser creativo son enormes. Es una excelente manera de agudizar la mente, aprender, explorar y satisfacer las necesidades sensoriales. Es algo relajante y emocionante, y también es un excelente rasgo de personalidad.

Practica ser creativo en todas las áreas de tu vida. Abraza la moda, la belleza, el arte y cualquier otra cosa que te guste, y observa cómo floreces. Mostrar su trabajo creativo también es un gran levantador de ánimo. Sentirás orgullo y logro personal cuando veas tu arte en la pared. Es una excelente manera de desviar su energía y asegurarse de que puede manejar todo lo que se le presente.

Actividades creativas para explorar:

  • Escribir una historia.
  • Aprende a tocar un instrumento musical.
  • Explora la fotografía.
  • Haz velas.
  • Crea un ramo de flores de papel.
  • Aprende arte con cuerdas.
  • Aprende a tejer.
  • Punto/ganchillo.

19. Habla contigo mismo en el espejo.

A veces, para luchar contra los pensamientos intrusivos, tienes que cambiar la narrativa interna. Pasar tiempo frente a un espejo diciendo cosas positivas puede ayudar con esto.

Mírate a ti mismo y dite afirmaciones o simplemente charlas motivadoras. Mirarse a sí mismo mientras habla puede ayudar a fortalecer su mensaje. En un momento en el que los pensamientos intrusivos se precipitan, utilice el espejo como herramienta.

Podrías decir: “Te veo deprimido y soy lo suficientemente fuerte para enfrentar este momento”. Podrías tener un espejo de bolsillo en tu bolso cuando estés en movimiento.

20. Dilo en voz alta.

Practique decir el pensamiento oscuro en voz alta. Los pensamientos intrusivos que viven en tu mente no sonarán creíbles si les das espacio para que existan en el mundo real. Decirlas en voz alta puede ser una herramienta útil para deshacerse rápidamente de esos pensamientos oscuros.

21. Ver lo positivo.

En tu vida diaria, concéntrate en ver lo positivo en la vida. Ya sea que aprecie el cálido sol, el cosquilleo de la hierba verde o tener comida para comer, ver lo positivo en la vida diaria puede mejorar su actitud y mentalidad en general. Cuando haces esto, estás construyendo una especie de escudo invisible contra los pensamientos intrusivos.

Buscar lo positivo en las cosas es algo que requiere práctica. Tienes que intentar hacerlo hasta que se vuelva natural continuamente. Una vez que se vuelva más natural para ti, sentirás los efectos en todas las áreas de tu vida.

Para usar la positividad como una herramienta más inmediata para combatir los pensamientos oscuros e intensos, podrías hacer una lista de los momentos felices de tu vida, las cosas que te hacen reír o ver alguna comedia. Como técnica de atención a largo plazo para ayudar a mantener alejados los pensamientos intrusivos, concéntrese en ver lo positivo y desafiar lo negativo.

22. Pausa.

A veces, lo mejor que puedes hacer cuando estás luchando con pensamientos intrusivos es hacer una pausa. En lugar de luchar contra el pensamiento, déjalo fluir. Haga una pausa, permita que el pensamiento intrusivo pase, reconózcalo y siga adelante.

Es esencial nombrar el pensamiento intrusivo para que mantengas el control del viaje. Luego, una vez que el pensamiento se derrumbe sobre usted, simplemente respire profundamente, acepte que llegó y luego siga adelante.

23. Escucha música.

Crea una lista de reproducción de canciones que te hagan sentir feliz y positivo. Cuando un pensamiento intrusivo invade tu mente, toma tu música y reprodúcela. Escuchar música es un estimulante del estado de ánimo y puede dejarlo inspirado y motivado. Además, es una perfecta distracción de los pensamientos.

24. Ponte en contacto con un amigo.

Los pensamientos intrusivos pueden alimentarte de mentiras y atormentarte. Pueden ridiculizarte y hacerte pensar cosas que nunca pensaste que pensarías. Es importante recordar que los pensamientos intrusivos no son culpa tuya y no debes sentirte culpable por ellos.

Conectarse con sus seres queridos puede ser inmensamente útil. Cuando lleguen los pensamientos, llame inmediatamente a un amigo y hable sobre ellos. O ponte los zapatos y sal a tomar un café. Fuerza los pensamientos para ver que eres amado, tienes gente y no estás solo.

25. Toma un poco de sol.

Sentarse afuera y disfrutar del cálido sol es reconfortante, acogedor y cálido. Es algo así como un abrazo imaginario con montones de calidez balsámica. Entonces, cuando sientas que surge el pensamiento, sal y sumérgete en la naturaleza.

Finalmente…

Vivir con depresión es complejo y trae muchos desafíos, siendo los pensamientos oscuros e intrusivos solo uno. Los pensamientos intrusivos pueden descarrilar un día entero y hacer que una persona se cuestione a sí misma y pierda la confianza. Sin embargo, es importante recordar que tener estos pensamientos no es culpa tuya, sino más bien un síntoma de depresión, y que hay cosas que uno puede hacer para ayudar.

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¡Empieza a aplicar estos consejos hoy mismo!


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