Amor propio y autocompasión: definiciones, consejos, mitos

Probablemente hayas visto referencias al “amor propio” y la “compasión hacia uno mismo” en artículos de autodesarrollo o en las redes sociales. Pero, ¿qué significan realmente estos términos? En este artículo, aprenderá cómo son el amor propio y la autocompasión y cómo puede desarrollar ambos.

¿Qué son el amor propio y la autocompasión?

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El amor propio y la autocompasión son conceptos separados pero relacionados. El amor propio implica aceptarse, apreciarse y cuidarse mientras se invierte en el crecimiento personal.[1] La autocompasión implica mostrarte calidez, ayuda y comprensión durante los momentos difíciles.[2]

Secciones

Cómo amarte más a ti mismo

¿Qué es la autocompasión?

Los beneficios de la autocompasión

Cómo mostrarte compasión

Mitos sobre el amor propio y la autocompasión

Cómo amarte más a ti mismo

Las personas que se aman a sí mismas valoran su propio bienestar y felicidad. Se apoyan incondicionalmente, incluso cuando cometen errores.[1] Amarte a ti mismo significa creer que eres un ser humano digno que no es menos valioso que cualquier otra persona.[1]

A muchos de nosotros no nos resulta fácil mostrarnos amor. Afortunadamente, puede ser más fácil con la práctica. Aquí hay algunas estrategias y técnicas para probar.

1. Ajusta las expectativas que tienes de ti mismo

Es bueno tener metas y ambiciones, pero ponerse bajo presión para ser perfecto o ser “el mejor” en algo a menudo genera estrés y decepción porque nadie hace todo brillantemente todo el tiempo. En cambio, trátese con amor y amabilidad al establecer metas desafiantes pero realistas.

Consulte nuestra guía de establecer metas y hacerlas realidad.

2. Invierta en relaciones sanas y de apoyo

Las personas con las que pasas el tiempo pueden tener un gran impacto en la forma en que te sientes contigo mismo. Si tus amigos o familiares dicen o hacen cosas que te hacen sentir mal, puede que sea el momento de intentar hacer algunos cambios en tus relaciones.

Si>signos de una amistad toxica y tipos de amigos toxicos te ayudará a aprender a detectar personas y relaciones tóxicas.

3. Haz cosas en las que eres bueno

Busque oportunidades para hacer cosas que le gustan y puede hacer bien. Permítase enorgullecerse de sus habilidades y talentos. Si no puede pensar en ninguna actividad que le guste hacer, desafíese a encontrar un nuevo pasatiempo o aprenda una nueva habilidad.

4. Haz una lista de las cosas que te gustan de ti

Leer una lista de tus mejores cualidades, rasgos y logros puede darte un impulso cuando comiences a criticarte. Haga su lista lo más larga posible y manténgala a mano. Agregue a la lista cuando aprenda una nueva habilidad o encuentre una nueva cualidad para apreciar sobre usted mismo.

5. Desafía las creencias inútiles sobre ti mismo

Es difícil amarte a ti mismo si tienes puntos de vista negativos e inútiles sobre ti mismo. Cuando notes un pensamiento autocrítico, trata de dar un paso atrás y desafiarlo.

Puede ser útil hacerse estas preguntas:

• ¿Es esta creencia realmente cierta, o estoy haciendo una declaración negativa radical?
• ¿Puedo pensar en un pensamiento positivo de reemplazo que sea a la vez realista y útil?

Por ejemplo, supongamos que piensa para sí mismo: “No tengo habilidades sociales y nunca haré amigos. Estaré solo para siempre.”

Un pensamiento más realista y útil podría ser: “En este momento, no tengo mucha confianza en mis habilidades sociales y me resulta difícil hacer amigos. Tomará tiempo y práctica sentirse más cómodo con otras personas, pero el esfuerzo valdrá la pena”.

Consulte nuestro artículo sobre cómo detener el diálogo interno negativo para obtener más consejos.

6. Pide ayuda cuando la necesites

Cuando se sienta abrumado por la vida y necesite apoyo, muéstrese un poco de amor comunicándose con personas u organizaciones que puedan ayudarlo. No te obligues a luchar en silencio.

• Acceda a la terapia a través de los servicios de apoyo para estudiantes o su programa de asistencia para empleados
• Hable con un amigo o familiar de confianza sobre sus sentimientos.
• Comuníquese con organizaciones benéficas o líneas de ayuda que ofrezcan apoyo para la salud mental. United For Global Mental Health tiene una página de recursos usted puede encontrar útil.
• Pídele a tu médico que te derive a un profesional de la salud mental

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7. Practica el cuidado personal

Cuidar bien tu cuerpo y tu mente es una forma tangible y poderosa de demostrarte amor.

Aquí hay algunas ideas de cuidado personal para probar:

• Lleva una dieta sana y equilibrada
• Trate de dormir de 7 a 9 horas de sueño cada noche.[3]
• Haga ejercicio regularmente. Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana.[4]
• Reducir o eliminar el alcohol
• Mantenga la cafeína dentro de límites razonables. Si sospecha que lo pone nervioso o ansioso, reduzca el consumo.
• Evalúa tus hábitos con los medios. Si a menudo ve, lee o escucha cosas que lo hacen sentir deprimido, inferior o enojado, busque algunas alternativas que lo hagan sentir más positivo.

8. Mantente fiel a tus valores

Puede ser difícil gustarte o amarte a ti mismo cuando tus acciones no coinciden con tus valores. Trate de defender sus creencias y compórtese con integridad, incluso si eso significa ir en contra de la mayoría.

Por ejemplo, supongamos que valoras la amabilidad pero permaneces en silencio en una conversación grupal mientras otras personas chismean o difunden rumores desagradables porque tienes miedo de hablar.

Aunque puede ser difícil decir que no al comportamiento grupal, al decir “No quiero participar en esto” o “Prefiero no chismear sobre otras personas”, probablemente te sentirás mejor contigo mismo si lo haces. defiende tus valores en lugar de quedarte callado o unirte.

Puede encontrar útiles estos consejos prácticos sobre cómo ser usted mismo.

9. Deja de hacer comparaciones inútiles

Es demasiado simplista decir que compararse con los demás siempre es malo. A veces, compararte con alguien que tiene lo que quieres puede inspirarte a hacer cambios positivos.[5]

Pero las comparaciones también pueden hacerte sentir que te falta algo.[6] Si tiende a hacer comparaciones inútiles que lo dejan sintiéndose bajo e inferior a los demás, eliminar los factores desencadenantes puede ayudar.

Por ejemplo, si tiendes a compararte con las personas en las redes sociales y te castigas porque parecen más felices, más guapos o más ricos, podría ser mejor comenzar a limitar la cantidad de tiempo que pasas en línea.

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Date permiso para celebrarte cuando tengas éxito. Esto no significa alardear o decirle a todos lo bueno que eres, solo significa darte algunos elogios y reconocimiento muy merecidos. Esto puede parecer extraño al principio, pero con el tiempo, podrás aprender por ti mismo que tus logros son tan importantes como los de cualquier otra persona.

Cuando alcances una meta, date un capricho. No tiene que ser caro. Podrías comprar un par de libros nuevos, ver una película o simplemente tomarte una tarde libre y relajarte en tu jardín.

11. Trabaja en tu imagen corporal

Muchos de nosotros nos sentimos cohibidos por nuestra apariencia y nos resulta difícil amar nuestros cuerpos. La imagen corporal puede sonar como un tema trivial, pero es importante. Amarte a ti mismo es difícil si no puedes sentirte seguro de tu cuerpo.

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• Piense en los medios que consume y redúzcalos si es necesario. Por ejemplo, revisar las cuentas de las redes sociales o leer revistas que presentan muchos hombres y mujeres retocados y aparentemente perfectos probablemente no sea una buena idea si se siente inseguro acerca de su cuerpo.
• Elige ropa y accesorios que te hagan sentir bien. Date permiso para usar lo que te gusta, no lo que otras personas creen que deberías usar.
• Concéntrese en lo que su cuerpo puede hacer por usted en lugar de en lo que parece.
• Si amar tu cuerpo se siente como una meta imposible, apunta a la aceptación del cuerpo en su lugar. Tenemos un artículo sobre la práctica de la neutralidad corporal que puede ayudar.

¿Qué es la autocompasión?

La definición de autocompasión de la psicóloga Kristin Neff se compone de 3 elementos: bondad hacia uno mismo, humanidad común y atención plena.[2]

1. Bondad hacia uno mismo

La bondad hacia uno mismo implica tratarte a ti mismo de una manera cálida y comprensiva cuando experimentas emociones difíciles o no estás a la altura de tus propias expectativas. Significa hablarte a ti mismo con amor y paciencia en lugar de criticarte o regañarte. La bondad hacia uno mismo también implica reconocer el miedo, la tristeza y otros sentimientos difíciles en lugar de ignorarlos.

2. Humanidad común

La humanidad común implica reconocer que todos tienen problemas y darse cuenta de que el sufrimiento es una experiencia humana universal. Recordarte esta simple verdad puede ayudarte a sentirte menos aislado cuando la vida se pone difícil.

3. Atención plena

La atención plena es un estado de conciencia. Cuando estás atento, notas y aceptas las emociones incómodas en lugar de tratar de luchar contra ellas o cambiarlas. Si le quitas espacio a tus sentimientos, es posible que te resulte más fácil manejarlos.

Si desea medir su propio nivel de autocompasión, puede probar Escalas de autocompasión de Neff gratis en su sitio web.

Los beneficios de la autocompasión

Los investigadores han descubierto que ser bueno contigo mismo tiene varios beneficios. Aquí hay algunos hallazgos que muestran el poder de la autocompasión:

1. La autocompasión puede reducir el perfeccionismo

Debido a que la autocompasión implica aceptar errores personales, no sorprende que tienda a estar negativamente correlacionada con el perfeccionismo.[7]

Esta relación es significativa, porque la investigación muestra que el perfeccionismo puede aumentar el riesgo de problemas de salud mental como la depresión.[8][9]

2. La autocompasión te hace más resistente

La autocompasión puede ayudarte a superar los momentos difíciles. Por ejemplo, los estudios han encontrado que la autocompasión puede facilitar el manejo del divorcio y otros eventos desafiantes de la vida.[2]

3. La autocompasión puede mejorar tus relaciones

La autocompasión no solo mejora tu bienestar; también beneficia a tu pareja. Las personas que se muestran compasivas tienden a tener relaciones románticas más sanas y afectuosas.[10]

Cómo desarrollar tu autocompasión

Las siguientes prácticas pueden ayudarlo a adoptar una actitud más compasiva hacia usted mismo. Pueden ser especialmente útiles cuando está bajo estrés o se siente abrumado por emociones negativas.

1. Pregúntese: «¿Qué le diría a un amigo?»

A menudo es más fácil hablarle amablemente a un amigo que hablarte a ti mismo con compasión. Si te das cuenta de que usas un diálogo interno negativo, haz una pausa y pregúntate: «¿Qué le diría a un amigo?»

Por ejemplo, supongamos que reprobó un examen. Si tiendes a ser autocrítico, podrías decirte a ti mismo: “Eres estúpido. La prueba ni siquiera fue tan difícil. ¿Por qué siempre estropeas las cosas?

Pero si tu amigo te dijera que reprobó un examen y que se siente estúpido, no le hablarías de la misma manera. En cambio, probablemente dirías algo como: “Es decepcionante, pero puedes volver a tomar el examen. Reprobar un examen no significa que seas estúpido. Muchas personas no obtienen los resultados que les gustaría, y eso no significa que no tendrán éxito en el futuro”.

2. Escríbete una carta de autocompasión

Las cartas de autocompasión pueden ayudarte a aceptar partes de ti mismo que te hacen sentir inseguro, avergonzado o sin vergüenza. Podría intentar escribir una carta desde la perspectiva de un amigo compasivo o desde la parte compasiva de usted mismo.

Comience por reconocer sus sentimientos. Por ejemplo, podrías escribir “Sé que te sientes inseguro porque tu mejor amigo parece demasiado ocupado para pasar el rato en este momento y parece que la amistad se está desvaneciendo”. Entra en tantos detalles como quieras.

A continuación, escriba sobre cualquier aspecto de su historia o experiencias que puedan estar contribuyendo a sus sentimientos. Por ejemplo, si a menudo lo intimidaban en la escuela, es posible que sea especialmente sensible al rechazo cuando sea adulto. No te critiques ni te condenes a ti mismo; recuerda que todos tus sentimientos son válidos.

Finalmente, intente sugerir una o dos cosas que podría hacer para mejorar su situación. Use un tono paciente y suave. Evita el lenguaje duro y absolutista como “Debes” o “¿Por qué no simplemente…”

Por ejemplo, podrías escribir: “Podrías tratar de comunicarte con un par de amigos más esta semana. Podría ser un primer paso hacia la construcción de otras amistades más fuertes. ¿Quizás enviarle un mensaje de texto y preguntarle si le gustaría reunirse?

3. Acepta tus errores y aprende de ellos

El perdón a uno mismo es una parte clave de la autocompasión. El perdón a uno mismo no significa dejarse llevar por la culpa cuando ha hecho algo malo o creer que todo lo que hace es maravilloso. Significa reconocer que todo el mundo comete errores y comprender la importancia de seguir adelante en lugar de castigarte a ti mismo.

Puede ser más fácil superar un error si hace un esfuerzo consciente por comprender con precisión qué sucedió y cómo puede evitar que vuelva a suceder.

Cuando haya cometido un desliz, intente responder estas preguntas:

• ¿Por qué exactamente cometí este error? (p. ej., “Olvidé una cita para almorzar con mi amigo porque estaba distraído por un problema en el trabajo”).
• Hablando de manera realista, ¿cuáles son las consecuencias a largo plazo de mi error? ¿Estoy sacando las cosas de proporción? (p. ej., “Mi amigo estaba herido y molesto, pero me disculpé y mi error no parece haber dañado nuestra amistad. Me equivoqué, pero no es el fin del mundo”).
• ¿Qué hice, en todo caso, para compensar el error? (p. ej., «Llamé y me disculpé con mi amigo y le ofrecí comprarle el almuerzo en un restaurante elegante el fin de semana siguiente»).
• ¿Qué medidas he tomado para evitar cometer un error similar en el futuro? (por ejemplo, «Empecé a programar recordatorios en mi teléfono para no perderme ninguna cita o evento»).

nuestra guía para dejar atrás los errores del pasado contiene más consejos que pueden ayudarlo si se siente atrapado en el pasado.

4. Encuentra una forma más amable de motivarte

Puedes pensar que la autocrítica puede ser una buena fuente de motivación. Pero ser duro contigo mismo no siempre es la mejor manera de fomentar el cambio.

En su lugar, intente preguntarse: «¿Qué diría un mentor sabio y amable para ayudarme a cambiar?» Por ejemplo, castigarte por tener sobrepeso probablemente te hará sentir derrotado e infeliz en lugar de inspirado.

Tu mentor imaginario podría decir: “Está bien, entonces quieres perder 30 libras. Ese es un gran objetivo, pero es factible con tiempo y esfuerzo. Entonces, ¿qué cambios realistas podrías hacer? ¿Quizás podrías comenzar cambiando los refrescos por agua con gas y comiendo fruta como refrigerio, en lugar de papas fritas?

5. Date un abrazo

El contacto físico relajante, incluidos los abrazos, hace que tu cuerpo libere una sustancia química llamada oxitocina.[11] La oxitocina, que también se conoce como la «hormona del vínculo», desencadena sentimientos de amor, calma y seguridad. Cuando te sientas tenso o autocrítico, intenta darte un abrazo o acariciarte los brazos.

6. Date un respiro de autocompasión

Cuando te encuentras en una situación estresante, un descanso de la autocompasión puede ayudarte a mantener la calma y a tratarte con delicadeza.

Aquí está cómo hacerlo:

• Encuentre un lugar tranquilo para sentarse o acostarse.
• Reconoce tus sentimientos. Por ejemplo, podrías decirte a ti mismo: “En este momento, me siento abrumado” o “En este momento, estoy sufriendo”.
• Recuerda que todo el mundo sufre; es parte de la vida. Recuerda que el sufrimiento nos conecta porque nadie escapa a él.
• Coloque una mano sobre su corazón. Dígase a sí mismo: “Puedo mostrarme bondad”, o una frase similar que le parezca adecuada.

7. Practica la atención plena

Ser consciente es observar la realidad, incluidos tus pensamientos y sentimientos, sin juzgarlos. La atención plena a veces se describe como «estar en el momento».

Los ejercicios de puesta a tierra pueden ayudarlo a permanecer consciente. La próxima vez que se sienta abrumado, desafíese a sintonizar todos sus sentidos. ¿Qué puedes ver, oír, tocar, oler y saborear?

Escuchar una meditación guiada también puede ayudarte a entrar en un estado consciente. Puedes escuchar algunas grabaciones gratuitas en Sitio web de Tara Brach. También puedes probar una aplicación de meditación o atención plena como Mente sonriente.

Mitos sobre la autocompasión y el amor propio

La autocompasión y el amor propio son conceptos cada vez más populares, pero no se entienden bien.

Estos son algunos de los malentendidos más comunes que la gente tiene sobre la autocompasión y el amor propio:

• Mito: mostrarte amor y compasión te hará perezoso.
  Verdad: Brindarte apoyo y aliento puede inspirarte a dar lo mejor de ti y mirar hacia el futuro en lugar de detenerte en los errores del pasado.
• Mito: Las personas que se aman a sí mismas son narcisistas.
  Verdad: El amor propio saludable y la autoapreciación no son lo mismo que el narcisismo, que generalmente se manifiesta como un sentido de derecho.[12]
• Mito: El amor propio y la autocompasión son signos de debilidad.
  Verdad: Se necesita coraje para admitir que estás luchando. También se necesita coraje para confrontar y aceptar su conjunto único de fortalezas y debilidades.
• Mito: La autocompasión es lo mismo que la autocompasión.
  Verdad: La autocompasión es egocéntrica, mientras que la autocompasión se trata de reconocer que todos sufren y enfrentan problemas.
• Mito: El amor propio y la autocompasión son lo mismo que el cuidado propio.
  Verdad: Cuidarte, por ejemplo, comiendo bien y dándote tiempo para relajarte, es una forma de demostrarte amor propio. Pero el amor propio no es solo una acción; es una actitud general de aceptación y aprobación.