Cómo adaptarse a la vida pospandémica con ansiedad social

Si está nervioso, preocupado o temiendo el «regreso a la normalidad» a medida que la sociedad vuelve a abrir, no está solo. Desde el comienzo de la pandemia, los confinamientos y las políticas de distanciamiento social obligaron a las personas a adoptar nuevas rutinas que implicaban mucho más tiempo en casa y mucha menos interacción social. Si bien es posible que haya encontrado esto aislado y difícil al principio, es posible que se haya acostumbrado a esta «nueva normalidad». Ahora, la idea de enfrentarse a la sociedad, ver a la gente en persona o simplemente irse de casa puede provocar mucha ansiedad.

Este artículo brindará más información sobre por qué tantas personas experimentan ansiedad social y cómo las personas pueden sobrellevar y superar sus miedos para adaptarse.

anuncios

Secciones

5 razones por las que la ansiedad social pospandemia es normal

10 pasos para superar la ansiedad y adaptarse a la vida pospandemia

Lidiando con la ansiedad social

5 razones por las que la ansiedad social pospandemia es normal

En los primeros días de la pandemia, muchos lucharon con FOMO (o el miedo a perderse algo), anhelando pasar tiempo con amigos, ir de compras al centro comercial y “normalidad”. Casi dos años después, es posible que FOMO haya sido reemplazado por FONO (o miedo a la normalidad), ya que muchos tienen miedo de reanudar sus viejas rutinas.[1][2] Según muchos expertos, estos sentimientos y temores son una parte normal del “reingreso” a la vida normal y son algo que la mayoría de las personas está experimentando.[3][4]

1. Nos hemos acostumbrado a las interacciones virtuales

Muchas personas están nerviosas por las interacciones sociales en persona y se han acostumbrado a interactuar virtualmente con la gente. A diferencia de la «realidad virtual», donde las personas se conectan a través de las redes sociales, mensajes de texto, correos electrónicos o videollamadas, el «mundo real» se siente desordenado, caótico e incluso aterrador. La necesidad de adaptarse a ver a las personas en persona significa renunciar a muchos de los controles que proporciona la comunicación virtual.

Algunos de los desafíos que pueden causar ansiedad sobre las interacciones sociales en persona (frente a las virtuales) son:

• Tener encuentros no planificados en lugar de llamadas o reuniones de Zoom programadas y tener menos tiempo para planificar y prepararse para las conversaciones.
• Necesidad de encontrar respuestas rápidas en las conversaciones en lugar de poder pensar en ellas y responder por mensaje de texto o correo electrónico.
• No tener la capacidad de controlar la interacción con botones que les permitan silenciar, silenciar, ajustar el volumen u ocultar la vista de su cámara durante una conversación.

2. El estrés y el aislamiento pueden empeorar la ansiedad existente

Muchas personas con un diagnóstico existente descubrieron que su ansiedad social empeoró durante la pandemia. Debido a que evitar las interacciones y actividades sociales empeora la ansiedad social, el retraimiento social y el aislamiento durante la pandemia pueden haber sido especialmente malos para las personas con este trastorno.[5] Las personas con ansiedad social existente pueden tener más dificultades para lidiar con FONO y adaptarse a la vida posterior a la pandemia.

3. Los temores de contraer COVID siguen vigentes

Con la amenaza continua de variantes, el aumento del número de casos y la disminución de la inmunidad, sigue habiendo preocupaciones válidas sobre el COVID. Las personas que están preocupadas por enfermarse pueden sentirse especialmente ansiosas en ambientes cerrados, multitudes o grandes reuniones con personas.

Muchas personas incluso han desarrollado una fobia a los gérmenes o enfermedades durante la pandemia, lo cual tiene sentido dadas las muchas advertencias de salud fuertes y urgentes emitidas en todo el mundo. Si bien estos pueden aparecer como ansiedad social, en realidad pueden ser causados ​​​​por preocupaciones subyacentes sobre contraer COVID.[3]

4. El aislamiento prolongado puede disminuir las habilidades sociales

Algunas personas han tenido interacciones muy limitadas durante la pandemia y pueden sentir que sus habilidades sociales han disminuido mucho. Muchas personas sienten que no recuerdan cómo iniciar una conversación o hacer una pequeña charla con la gente, simplemente porque ha pasado mucho tiempo desde que lo hicieron.

Como todas las habilidades, las habilidades sociales pueden oxidarse cuando no se usan y practican, por lo que tiene sentido que después de estar aislado durante tanto tiempo, las personas no se sientan preparadas para socializar nuevamente.

5. El aumento de los niveles de estrés puede desencadenar enfermedades mentales

Datos recientes sugieren que la pandemia ha provocado un aumento importante del estrés y los problemas de salud mental en la mayoría de las personas. Según la APA, casi dos tercios de los estadounidenses están estresados ​​por la incertidumbre de los próximos meses. Casi uno de cada cuatro estadounidenses informa que ha evitado situaciones sociales debido al estrés, que es un signo común de ansiedad social.[3]

Las investigaciones sugieren que los adultos jóvenes, los adolescentes y los niños se han visto especialmente afectados negativamente por la pandemia en comparación con los adultos mayores.[3][6]

10 pasos para superar la ansiedad y adaptarse a la vida pospandemia

Independientemente de si experimenta ansiedad social, FONO o un poco de ambos, es una buena idea hacer una transición gradual y lenta de regreso a su rutina «normal». De esta manera, puede darse tiempo para adaptarse y, al mismo tiempo, tener más confianza en su capacidad para manejar situaciones sociales. A continuación hay 10 pasos para ayudarlo a superar su ansiedad y adaptarse a la vida posterior a la pandemia.

1. Comience con las personas y los lugares que más ha extrañado

Incluso si temes ciertas actividades e interacciones sociales, probablemente haya algunas que estés deseando. Estos incluyen a los amigos y familiares que más ha extrañado, así como los pasatiempos y actividades que siempre disfrutó. Si comienza por hacer planes que involucren a las personas, los lugares y las actividades que más ha extrañado, es posible que se sienta más emocionado que ansioso. También es más probable que tengas algunas experiencias sociales positivas desde el principio, lo que puede ayudar a equilibrar las que temes.

2. Salir más de casa para hacer pequeños recados y salidas

Otro término que surgió durante la pandemia es FOGO (miedo a salir), que mucha gente está experimentando.[1] Si te has estado quedando en casa y haciendo todo tu trabajo, compras y diligencias en línea, la idea de salir de casa puede provocarte ansiedad. La mejor manera de superar esta fobia es comenzar a salir de casa con más frecuencia para hacer pequeños recados y salidas.[2][5] Comience con viajes rápidos a la tienda por algunos artículos y aumente lentamente a salidas más largas para acostumbrarse a estar en público nuevamente.

3. Elija lugares discretos para reunirse con personas

Los lugares concurridos, abarrotados o ruidosos pueden sentirse mucho más abrumadores y pueden desencadenar más ansiedad, mientras que un lugar discreto puede sentirse más manejable para las personas que intentan adaptarse a la vida posterior a la pandemia. Cuando esté comenzando a reanudar su vida social, intente elegir lugares discretos y poco concurridos para reunirse con amigos y familiares. Por ejemplo, haga planes para almorzar con un amigo en un lugar que generalmente esté menos concurrido, tenga asientos al aire libre o durante un horario menos ocupado.

4. Discuta los protocolos de seguridad antes de reunirse en persona

Es una buena idea discutir los protocolos de seguridad con las personas antes de reunirse, especialmente si se encuentra en una categoría de alto riesgo de COVID. Por ejemplo, considere preguntar si la otra persona se ha distanciado socialmente, si planea usar una mascarilla o si ha tomado otras precauciones. Este es un ejemplo de establecer límites, lo que puede ser incómodo para algunos. Aún así, este tipo de conversaciones abiertas y directas pueden aliviar su ansiedad y también evitar que corra riesgos innecesarios.[2]

5. Verifique sus precauciones de COVID

Si bien el COVID-19 sigue siendo un riesgo para la salud pública, hay algunas personas que tienen precauciones y protocolos de seguridad excesivos e irrazonables. Algunas de estas precauciones pueden incluso aumentar su ansiedad y al mismo tiempo hacer poco para reducir su riesgo de contraer COVID. Es por eso que también es importante verificar sus precauciones para asegurarse de que tengan sentido y no intensifiquen su ansiedad.

Aquí hay algunas formas de verificar sus precauciones y protocolos de COVID:

• Busque fuentes acreditadas de pautas de salud y seguridad (p. ej., el Directrices de los CDC).
• Usar Google Académico buscar investigaciones sobre la eficacia de precauciones específicas.
• Averigüe si se encuentra en una categoría de alto riesgo de enfermedad grave o muerte mirando esto información del CDC.

6. Comience con interacciones 1: 1 y aumente hasta formar grupos.

Gradual y lento es el camino a seguir cuando se trata de superar la ansiedad social después de la cuarentena.[2][5] Pasar directamente de la cuarentena a grandes multitudes puede hacer que se sienta más ansioso y abrumado e incluso puede desencadenar un ataque de pánico. Disminuir la velocidad de esta transición puede hacer que sea más fácil de manejar, dándote tiempo para adaptarte y también ayudándote a generar confianza.

Estos son algunos ejemplos de formas de trabajar gradualmente para superar la ansiedad social:

Comience por tener algunas interacciones 1:1 en entornos que se sientan seguros o familiares (p. ej., al aire libre o en un lugar con poca gente).

Trabaje hasta programar una pequeña reunión con amigos cercanos o familiares después de haber tenido algunas interacciones 1:1.

Trate de ir a un evento un poco más grande con un amigo cercano en un lugar que se sienta seguro (p. ej., un mercado o evento al aire libre).

Prepárese para eventos y actividades sociales más grandes en interiores a los que necesite o quiera regresar (por ejemplo, reuniones y conferencias de trabajo, clases de ejercicios en el gimnasio, etc.).

7. Mantén los planes que haces y no te eches atrás

Muchas personas con ansiedad social cometen el error de cancelar los planes en el último minuto, sin darse cuenta de que esto puede empeorar su ansiedad social (sin mencionar lastimar sus relaciones). Si bien cancelar los planes sociales puede brindar una ola instantánea de alivio, también refuerza los temores y creencias negativas e irracionales, que incluyen:

• La amenaza de rechazo o vergüenza es válida o real (no solo imaginada).
• No puedes controlar tu ansiedad y hacer cosas que te asustan.
• Tu ansiedad te impide hacer las cosas que solías hacer.
• Que te has vuelto socialmente inepto y no puedes tener interacciones normales/positivas.

Debido a que este tipo de creencias irracionales son como alimento para su ansiedad, es importante que no las refuerce. Mantener los planes que hace (incluso cuando tiene ganas de cancelarlos) es una de las mejores maneras de generar confianza y superar la ansiedad social.[5]

8. Solicite adaptaciones en el trabajo o la escuela

A algunas personas se les exige que regresen al trabajo o a la escuela en persona de inmediato, pero no está de más preguntar si hay cierta flexibilidad en estas políticas. Muchos lugares de trabajo y escuelas están haciendo adaptaciones para estudiantes y empleados que luchan con la transición, pero solo para aquellos que lo solicitan.

Estos son algunos ejemplos de cómo pedir más flexibilidad en el trabajo o la escuela:

• Preguntar>
• Obtener aclaraciones de un supervisor sobre las políticas vigentes para protegerlo de COVID.
• Preguntar si es posible obtener un espacio de trabajo más privado o cambiar su horario para venir en momentos en que hay menos personas en la oficina.
• Pedirle a un médico, terapeuta u otro profesional que completar una solicitud de alojamiento bajo la Ley de Estadounidenses con Discapacidades para una condición médica o de salud mental válida (por ejemplo, alojamiento de trabajo remoto para aquellos que no pueden vacunarse, tienen un alto riesgo de COVID o que han desarrollado un trastorno de ansiedad).

9. Mejora tu rutina de cuidado personal

El estrés y la ansiedad están estrechamente relacionados, por lo que mejorar su rutina de cuidado personal es una de las mejores maneras de controlar su ansiedad mientras enfrenta el estrés de volver a la normalidad. El cuidado personal es cualquier actividad que te ayude a relajarte y relajarte de manera saludable (por lo que las botellas de vino y las pintas de helado no cuentan).

Las verdaderas actividades de cuidado personal no solo lo ayudan a relajarse sino que también tienen un retorno de la inversión. Estas actividades son las que te dan más energía, mejoran tu estado de ánimo o te hacen sentir más motivado. Ejemplos de actividades de cuidado personal que puede considerar agregar a su rutina incluyen:

• Salidas creativas y pasatiempos como la escritura, la pintura o la música que satisfacen
• Prácticas de yoga, meditación o atención plena que lo ayudan a sentirse tranquilo y concentrado
• Tiempo de calidad con amigos y familiares que te hacen sentir conectado
• Ejercicio o actividades físicamente activas que mejoran su salud
• Mejorar su horario de alimentación o sueño para mejorar su salud física/mental
• Redecorar o hacer un espacio dedicado en su hogar para la relajación.

10. Establezca metas y realice un seguimiento de su progreso a lo largo del tiempo

La mayoría de las personas con ansiedad se sorprenden de lo rápido que pueden superar sus miedos y sentirse más cómodas en situaciones sociales. Aún así, puede ser difícil medir este progreso a menos que realice un seguimiento de él. Ver su progreso puede ser motivador, pero incluso ver la falta de progreso puede ayudarlo a saber cuándo necesita ayuda adicional.

Considere llevar un registro o diario de sus actividades sociales al:

• Establezca metas específicas para las actividades sociales y escríbalas (p. ej., ver a 1 amigo por semana).
• Lleve un registro de sus actividades sociales y salidas en un registro o calendario para seguir el progreso.
• Califique su nivel de ansiedad (utilice una escala del 1 al 5) antes, durante y después de cada actividad.
• Controle si su ansiedad está disminuyendo antes/durante/después de las actividades sociales.
• Aumente las actividades sociales y revise las metas a medida que disminuya su ansiedad (p. ej., asista a una pequeña reunión en las próximas dos semanas).

Lidiando con la ansiedad social

A medida que realiza la transición de regreso a su antigua vida y rutina, es probable que haya momentos en los que experimente algo de ansiedad, especialmente en situaciones sociales. Conocer algunas habilidades de afrontamiento puede ayudarlo a calmarse en los momentos en que está luchando contra la ansiedad o el nerviosismo intensos. A continuación se presentan 5 habilidades de afrontamiento efectivas que pueden ayudar en los momentos en que experimenta ansiedad social.

1. Relaja tu cuerpo cuando notes signos de ansiedad

A medida que la ansiedad se intensifica, es más probable que los síntomas se vuelvan físicos e incluso pueden convertirse en un ataque de pánico (corazón acelerado, dificultad para respirar, sensación de desmayo, temblores o mareos). Puede ser realmente difícil calmarse cuando su ansiedad es tan alta, por lo que es una buena idea identificar los primeros signos de ansiedad. Algunos signos tempranos comunes de ansiedad incluyen pensamientos acelerados o de preocupación o sensación de tensión o nerviosismo.

Aquí hay algunas habilidades de relajación para probar cuando note signos tempranos de ansiedad:

• Use ejercicios de respiración profunda para relajar los músculos y liberar la tensión.
• Utilice la relajación muscular progresiva para tensar y relajar diferentes músculos.
• Estire los músculos que tienden a tener más tensión cuando está ansioso

2. Usa la atención plena para interrumpir los pensamientos de preocupación

Ciertos pensamientos (como las preocupaciones y los pensamientos hipotéticos) pueden alimentar su ansiedad y empeorarla aún más. La atención plena es una excelente manera de interrumpir suavemente estos pensamientos inútiles al reenfocar su atención en algo en el presente y puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad.[2][5]

Aquí hay algunas maneras fáciles de usar la atención plena para interrumpir pensamientos inútiles y preocupados:

• Usa uno o más de tus 5 sentidos para ser más consciente de tu entorno y de lo que puedes ver, oír, tocar, etc.
• Practique la «tarea única» prestando toda su atención a una tarea o actividad, y cada vez que su mente divague de nuevo a pensamientos de preocupación, llévela suavemente de vuelta a la tarea.
• Descargue una aplicación de atención plena o meditación o use una meditación guiada gratuita para ayudarlo a relajarse y practicar la atención plena.

3. Mejora tus habilidades sociales con práctica regular

Tener más conversaciones y charlas triviales con la gente es una excelente manera de mejorar tus habilidades sociales y sentirte más cómodo en situaciones sociales. Con el tiempo, esto puede ayudarlo a sentirse más seguro y capaz de enfrentar situaciones sociales. Encuentre oportunidades para practicar el uso de sus habilidades sociales con más frecuencia, comenzando con pequeños pasos como:

• Saludar a un vecino
• Preguntarle a un cajero cómo ha sido su día
• Pedir ayuda a alguien para encontrar un artículo en una tienda
• Haciendo una pequeña charla con un compañero de trabajo
• Llamar a un amigo por teléfono en lugar de enviarle un mensaje de texto

4. Concéntrate en la otra persona en lugar de en ti mismo

Las personas que tienen mucha ansiedad social tienden a ser muy conscientes de sí mismas (centradas en sí mismas) durante sus interacciones. Esto puede aumentar la ansiedad y al mismo tiempo imposibilitar estar completamente presente durante una conversación. Centrarse más en la otra persona puede ayudarlo a interrumpir este ciclo, reduciendo la ansiedad y haciendo que sus interacciones se sientan más naturales. Haz esto prestándoles toda tu atención, haciendo más preguntas e interesándote en lo que tienen que decir.

5. Busca terapia o ayuda profesional

Algunas personas que luchan con la ansiedad social posterior a la cuarentena encontrarán que sus síntomas se resuelven por sí solos, pero otras pueden necesitar ayuda adicional. Aquellos que continúan luchando con los síntomas de ansiedad deberían considerar buscar terapia. La ansiedad social es altamente tratable y las terapias como la terapia cognitiva conductual o la terapia de exposición a menudo ayudan a reducir los síntomas.[2][5]

Pensamientos finales

Adaptarse a la vida posterior a la pandemia puede ser difícil para las personas que tienen ansiedad o ansiedad social, pero incluso aquellos que nunca han tenido estos problemas tienen dificultades para adaptarse. Experimentar algunos temores sobre socializar, volver a la normalidad o reanudar su antigua rutina es completamente normal y algo con lo que la mayoría de la gente está luchando.[2][4] Ir despacio, tomar precauciones inteligentes y usar habilidades de afrontamiento saludables puede ayudarlo a superar estos temores y adaptarse a la vida posterior a la pandemia.