Cómo dejar de castigarte a ti mismo: 7 consejos altamente efectivos

Si eres de las personas que se autocastigan constantemente, sabes lo agotador y dañino que puede ser para tu bienestar mental y emocional. Afortunadamente, existen diversas estrategias que puedes implementar para aprender a dejar de castigarte a ti mismo. En este artículo, te presentamos 7 consejos altamente efectivos que te ayudarán a superar esta dificultad y recuperar una autoestima saludable. ¡No te lo pierdas!

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A menudo somos nuestros peores críticos, especialmente cuando se trata de problemas de salud mental o si no tenemos una buena relación con nosotros mismos.

Todo lo que se necesita es un error inocente, un pequeño defecto para desencadenar una espiral de pensamientos negativos empeñados en derribarte a ti mismo.

O tal vez no fue un error. Podría haber sido un logro que planeaste meticulosamente y por el que trabajaste solo para no alcanzar tu objetivo. Tal vez simplemente no estuvo a la altura de sus expectativas.

Pero castigarte por tus errores y bajo rendimiento no los evitará. No va a hacer nada por ti más que hacerte más miserable.

Todos cometemos errores. Y a veces, nuestros mejores planes se quedan muy cortos de lo que esperábamos para ellos. Estas no son cosas malas. Son solo parte de la vida.

¿Significa eso que debes ignorar cualquier introspección o negatividad? De nada. Pero hay una diferencia entre ser crítico con uno mismo y abusar de uno mismo. La crítica es necesaria para el crecimiento y la superación personal. El autoacoso se trata más de infligir daño innecesario.

Ese tipo de pensamiento a menudo comienza en la infancia con adultos poco amables. La infancia es una etapa tan formativa que las críticas duras o el abuso en un momento de vulnerabilidad pueden infligir un daño que persiste hasta la edad adulta.

Ese daño facilita pensar que la persona debe evitar las críticas de los demás y ser perfecta para ser amada, digna y valiosa. Y cuando inevitablemente no son perfectos, porque nadie lo es, se golpean a sí mismos como castigo por su fracaso.

Ese es un problema que debe abordarse porque existe una correlación entre el diálogo interno negativo excesivo y no lograr las metas. Las personas con un diálogo interno negativo duro o severo tienden a correr menos riesgos y no logran muchas de sus metas.

Las personas que son más amables consigo mismas y más compasivas con sus defectos alcanzan sus metas más a menudo porque se construyen a sí mismas en lugar de derribarse.

Afortunadamente, interrumpir estos patrones de pensamiento es algo que puedes hacer con mucha práctica y paciencia.

¿Cómo dejas de torturarte?

Habla con un terapeuta acreditado y experimentado para que te ayude a dejar de castigarte. Es posible que desee intentar hablar con uno a través de BetterHelp.com para obtener atención de calidad en su forma más conveniente.

1. Identifique el desencadenante del diálogo interno negativo.

El diálogo interno negativo a menudo es causado por algún evento. Eso puede ser descubrir que una meta no funcionó, cometer un error o que suceda algo al azar, lo que desencadena una respuesta emocional.

Por ejemplo, supongamos que se le cae una taza de café por accidente.

Por reflejo, aquellos que se golpean a sí mismos se lanzarán inmediatamente a un proceso de pensamiento sobre el evento. Pueden ser cosas como: “No puedo hacer nada bien”. «¿Por qué soy tan inútil?» «¿Qué está mal conmigo?»

Identificar el desencadenante le permite interrumpir el proceso de pensamiento. Tu mente intentará saltar directamente a esos pensamientos, pero lo que realmente quieres hacer es hacer una pausa.

2. Pausa.

La pausa está ahí para tratar de separar tu respuesta emocional de la acción. Intenta no pensar en nada si puedes.

Quizá te ayude alejarte de la situación durante un par de minutos si es posible. En nuestro ejemplo, simplemente aléjese de la taza de café, vaya a otra habitación, mire por la ventana el mundo que todavía está girando.

Si no puede dejar de pensar en lo que lo está provocando, intente desactivar la respuesta emocional reemplazando el diálogo interno negativo con positivo.

3. Reemplace el diálogo interno negativo con un diálogo interno más positivo y más justo.

Las emociones negativas deben alinearse con la realidad. Una persona no es estúpida por romper accidentalmente una taza de café. ¡Los accidentes ocurren! ¡Se caen las tazas de café! No es gran cosa porque es solo una taza de café.

Estos son los tipos de pensamientos que desea fomentar y hacer crecer.

No es necesario ser falso optimista al respecto. Si una gran meta suya no funcionó porque simplemente no funcionó, eso no es realmente su culpa. Aunque tampoco es algo positivo. Es algo que sucedió con lo que ahora tienes que lidiar.

La falsa positividad puede ser dañina porque es más difícil de creer, lo que dificulta que se asiente y se convierta en un hábito.

4. Refuerza estos pensamientos positivos con amabilidad regular contigo mismo.

No todo ese diálogo interno negativo proviene de circunstancias emocionales inmediatas. A veces, proviene de la forma en que generalmente te relacionas y piensas sobre ti mismo.

Supongamos que regularmente tienes pensamientos desagradables sobre ti mismo. En ese caso, es mucho más fácil caer en el hábito de castigarte porque puedes sentir que no eres lo suficientemente bueno para merecer algo mejor.

Busque pensamientos, patrones y percepciones negativas sobre usted que generalmente experimenta. ¿Pueden estos ser influenciados y cambiados? ¿Con qué puedes reemplazar estas cosas negativas que sean realistas y más amables contigo?

5. Reformule los errores y fracasos como oportunidades.

Muy pocas personas tienen éxito en su primer intento. Casi todo el mundo comienza desde abajo y necesita construirse a sí mismo. Eso generalmente viene con errores y fallas. Hemos hablado de errores, pero fallar es otro tema que hay que tocar.

No se siente bien fallar. ¿O puede? El fracaso puede verse como un final fuerte y definitivo, o puede verse como una oportunidad para pivotar y seguir avanzando.

Parte del fracaso es aprender sobre lo que no funciona para su plan, sea lo que sea. Puede tomar esa sabiduría ganada con tanto esfuerzo, volver a la mesa de dibujo y trazar un nuevo curso a seguir si realmente lo desea.

Mirar el fracaso de esa manera hace que sea mucho más fácil sobrellevar las cosas cuando las cosas no funcionan. No es algo por lo que temer o agonizar. El fracaso le sucede a todos y será un visitante habitual en su camino hacia el éxito. Tu poder proviene de la elección de cómo usar ese fracaso.

6. Ríete de la situación.

El humor puede ser un gran antídoto contra el estrés y la angustia. Estudios separados del árbol explicado en detalle por Psychology Today mostró que el humor eliminaba el estrés cuando se usaba correctamente.

¿Qué significa ‘correctamente’? Bueno, significa ver el lado divertido de una situación e incluso burlarse de uno mismo de una manera alegre. Esto se conoce como humor de auto-mejora.

Volvamos a esa taza de café que se cayó: podrías decir o pensar algo como: «Nota mental: ¡cómprate una taza que rebote la próxima vez!». o, “Yo nunca lo haría como un malabarista de circo, pero un payaso por otro lado…”

Tal vez esté lidiando con el rechazo constante de los trabajos que solicita. En lugar de centrarte en lo desempleado que crees que podrías ser, ríete y di: «Genial, tengo más tiempo para perfeccionar mis habilidades como crítico de televisión».

O si su relación no funciona por cualquier motivo, podría decir: “Hay muchos más peces en el mar, ¡aunque creo que he estado usando el cebo equivocado!”.

otro estudio mostró que las personas que usan el humor regularmente tienen más probabilidades de participar en una reevaluación positiva; esa es una forma inteligente de decir que ven las cosas de manera diferente y buscan los aspectos positivos. Esto enlaza con el punto anterior sobre la reformulación de errores y fracasos.

Sin embargo, manténgase alejado del humor autodestructivo, que es más o menos castigarse a sí mismo pero tratar de ser divertido al respecto. Solo te hará sentir peor contigo mismo si ya te sientes deprimido.

Cómo dejar de castigarte a ti mismo: 7 consejos altamente efectivos

7. Trabaja pacientemente para cambiar ese diálogo interno.

El proceso de cambiar tu diálogo interno no va a ser fácil. Es posible que incluso descubras que te cuesta creer los mensajes más compasivos que te estás dando a ti mismo.

Tomará tiempo para que esto se convierta en un nuevo hábito en el que pueda sentirse cómodo. Es algo que tendrá que practicar regularmente, cometer errores y equivocarse, y luego decidir seguir intentándolo. Cuanto más lo hagas, más fácil será.

Este tipo de ajuste ayuda al esquema principal de las cosas, pero no solucionará los problemas subyacentes que han llevado a su mente en esa dirección. Las personas que tienen una infancia abusiva o que sobreviven a la violencia doméstica a menudo necesitan profesionales de la salud mental para cerrar esas heridas y dejar que cicatricen. No dudes en buscar ayuda profesional si te cuesta cambiar ese diálogo interno.

¿Aún no estás seguro de por qué te golpeas o cómo parar? Hablar con alguien realmente puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.

Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarlo a desafiar a su crítico interno y construir una voz interna más positiva mientras aumenta su autoestima en el proceso.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.

Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

Aquí está ese enlace nuevamente si desea obtener más información sobre el servicio que brinda BetterHelp.com y el proceso para comenzar.

Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.

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Cómo dejar de castigarte a ti mismo: 7 consejos altamente efectivos

Cómo dejar de castigarte a ti mismo: 7 consejos altamente efectivos

¿Te castigas a ti mismo?

Es posible que a veces sientas que eres tu propio peor enemigo. Te culpas por errores pasados, te juzgas con dureza y te sientes mal contigo mismo. Este comportamiento autodestructivo puede ser perjudicial para tu bienestar emocional y físico. Afortunadamente, hay formas de romper este patrón y dejar de castigarte a ti mismo.

  1. Identifica tus pensamientos negativos: Presta atención a tu voz interior y escucha lo que te dices a ti mismo. Cuando detectes pensamientos negativos, identifícalos y obsérvalos.
  2. Reemplaza los pensamientos negativos con positivos: Una vez que hayas identificado un pensamiento negativo, trabaja en cambiarlo por uno positivo. Por ejemplo, en lugar de pensar «soy un fracaso», piensa en algo que hayas logrado recientemente y date crédito por ello.
  3. Deja ir tus errores del pasado: No puedes cambiar lo que ha pasado, pero puedes cambiar cómo te afecta. Deja ir tus errores y perdónate por ellos.
  4. Haz algo que te haga sentir bien: Haz algo que te guste hacer, ya sea salir a caminar, escuchar música o leer un libro. Estas actividades pueden ayudarte a relajarte y reducir el estrés.
  5. Habla con alguien en quien confíes: Hablar con un amigo, familiar o terapeuta puede ayudarte a ver las cosas desde otra perspectiva y recibir apoyo y aliento.
  6. Practica la autocompasión: Trata de ser amable contigo mismo tal como serías con un amigo cercano. Date permiso para cometer errores y recuerda que eres humano.

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