Cómo dejar de pensar demasiado (11 formas de salir de tu cabeza)

Cuando eres un pensador crónico, tu mente nunca se detiene. Hoy podría estar sobreanalizando el pasado; mañana, podría ser preocupante por el futuro. Es agotador. Todo lo que quieres es detener el ruido. Quieres saber cómo salir de tu cabeza y entrar en el momento para que puedas empezar a vivir.

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• Pensar demasiado te ha dificultado conciliar el sueño.
• Pensar demasiado le ha dificultado tomar decisiones o actuar.
• El contenido de tus pensamientos es mayormente negativo.
• Tiendes a pensar en los peores escenarios.
• No has podido dejar de pensar demasiado.

Si puede relacionarse con algo de lo que se menciona aquí, entonces su pensamiento excesivo probablemente le esté causando mucha ansiedad y deba ser manejado. También puede consultar estas citas sobre pensar demasiado para comprobar cómo se relaciona con ellas.

En este artículo, veremos 11 estrategias para ayudarlo a dejar de pensar demasiado y obsesionarse con cada pequeña cosa.

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Cómo dejar de pensar demasiado

Preguntas comunes

Cómo dejar de pensar demasiado

Los pensamientos repetitivos y negativos que ocurren durante un largo período de tiempo y que no se manejan adecuadamente pueden provocar trastornos de salud mental graves, como ansiedad y depresión.[1] Afortunadamente, los pensamientos obsesivos se pueden controlar entrenando la mente para pensar de manera diferente.

Aquí hay 11 maneras de cambiar tu forma de pensar y dejar de pensar demasiado:

1. Toma conciencia de tus pensamientos

Pensar demasiado es como un mal hábito. Si ha sido un pensador excesivo durante mucho tiempo, entonces esta es probablemente su forma de pensar «predeterminada».

Una forma de romper un hábito es tomar conciencia de él. La conciencia te da más poder para cambiar tus patrones de pensamiento destructivos.

La próxima vez que no puedas dejar de pensar en algo, presta atención. Pregúntese qué inició su ciclo de pensamiento y si tiene algún control sobre lo que le obsesiona. Haz algunas notas en un diario. Esto te ayudará a procesar lo que no puedes controlar. También te dará más claridad a la hora de encontrar soluciones a problemas que están bajo tu control.

2. Desafía tus pensamientos

Como un pensador excesivo, probablemente tenga un «sesgo de negatividad». En pocas palabras, tiendes a concentrarte más en las cosas negativas que te han pasado o que te podrían pasar.

Para hacer frente a esto, examine sus pensamientos desde una perspectiva más objetiva. Digamos que tuviste la idea: “Nadie respondió a mi comentario porque era estúpido. Soy un idiota.» ¿Qué hechos puede encontrar para apoyar o disputar esta afirmación? ¿Hay otra forma de ver esta situación? ¿Qué consejo le darías a un amigo que tenga estos pensamientos?

Hacer estas preguntas fomentará un diálogo interno más positivo y ayudará a replantear su mentalidad en una más compasiva. Cuanto más amable seas contigo mismo, menos espacio tendrás para la autocrítica y las dudas que acompañan a pensar demasiado.

Tal vez, cuando considera los hechos, se da cuenta de que la gente tiende a estar callada en las reuniones en general. Ser objetivo permite que surja una visión más equilibrada de la situación. Tu nuevo pensamiento se convierte en: «La gente no respondió a mi comentario porque no tenían nada que decir que valiera la pena».

3. Centrarse en la resolución de problemas

Pensar demasiado puede impedir que las personas actúen o tomen decisiones. Esto puede deberse al perfeccionismo y al deseo de tener el control.

En estas situaciones, es útil ejercitar sus habilidades para resolver problemas.

Así es cómo:

Piense en al menos tres posibles soluciones a su problema.

Revise los pros y los contras de cada solución.

Decidir sobre la mejor solución.

Proponga algunos pasos prácticos para llevar a cabo la solución que eligió.

Veamos un ejemplo en la práctica. Di que tu problema es que odias tu trabajo. Las tres posibles soluciones que se le ocurren incluyen renunciar, encontrar un nuevo trabajo o conseguir un segundo trabajo. Después de un análisis de pros y contras, eliges encontrar un nuevo trabajo. Los próximos pasos que se te ocurran para llevar a cabo tu solución pueden incluir la actualización de tu currículum, la búsqueda de bolsas de trabajo y el envío de solicitudes.

4. Usa la atención plena para ponerte a tierra en el presente

Los que piensan demasiado tienden a vivir en el pasado o en el futuro. A menudo les resulta muy difícil vivir el momento, relajarse y disfrutar de la vida. Al aprender a practicar la atención plena, es posible que los pensadores excesivos se arraiguen más en el ahora y no se dejen llevar por interminables espirales de pensamiento.

La atención plena se trata de centrarse en lo que sucede a tu alrededor en un momento dado. Puedes practicar la atención plena usando tus 5 sentidos. Cuando empieces a pensar demasiado, mira a tu alrededor. ¿Cuáles son las 5 cosas que puedes ver, tocar, sentir, saborear, oler y oír? Haz esto la próxima vez que tus pensamientos comiencen a acelerarse y te sentirás más conectado con el aquí y el ahora.

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Las personas tienden a pensar demasiado cuando no están muy ocupadas o concentradas en una tarea específica. Pensar demasiado puede ocurrir en cualquier lugar y en cualquier momento, pero sucede con mayor frecuencia durante la noche o en otros momentos cuando la mente no está ocupada por cosas como la escuela o el trabajo.

Si comienzas a pensar demasiado en el momento en que tienes algo de tiempo libre y te estresas, trata de crear una distracción. El objetivo de crear una distracción es cambiar tu enfoque hacia algo que no sean tus pensamientos negativos.

Los ejemplos incluyen cosas que requieren concentración mental, como dibujar o completar un rompecabezas. La actividad física también funciona bien para sacarte de la cabeza y entrar en tu cuerpo.

6. Concéntrate en los demás

Cambiar su enfoque hacia los demás, especialmente para ayudar a los demás, tiene más de un beneficio cuando se trata de pensar demasiado. No solo proporciona una gran distracción de lo que sucede internamente, sino que también aumenta los sentimientos positivos.[2]

Por lo tanto, la próxima vez que esté atrapado en sus pensamientos, piense en formas prácticas en las que pueda ayudar a alguien que lo necesite. Puede ser cualquier cosa, desde ofrecerse a preparar la cena para un amigo hasta ayudar en un comedor de beneficencia local.

Ayudar a los demás, especialmente a los menos afortunados que tú, ayuda a fomentar una actitud de gratitud y también te ayuda a pasar tu tiempo de manera más productiva.

7. Imagina lo que podría salir bien

Cuando las personas piensan demasiado, generalmente imaginan diferentes resultados de «qué pasaría si» con gran detalle. Es casi como un video, o una serie de videos que contienen los peores escenarios posibles, que se reproduce en sus mentes una y otra vez.

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8. Pon tus pensamientos en un estante imaginario

Si pensar demasiado le impide continuar con su día y ser productivo en el trabajo o en la escuela, intente retrasarlo.

Dígase a sí mismo que va a “poner sus pensamientos en el estante” y sacarlos de nuevo más tarde. Elija un momento posterior en el que se permita 30 minutos para volver a visitarlos. Esto le permite engañar a su cerebro. En lugar de negar por completo que tu cerebro piense en algo, estás diciendo «ahora no».

¿Recuerda que cuando era niño le dijeron que limpiara su habitación y respondiera: “Lo haré más tarde”? Esperabas que tus padres se hubieran olvidado de eso más tarde. Es el mismo concepto aquí. El objetivo es que te hayas olvidado del problema y que haya perdido importancia cuando llegue más tarde.

9. Deja atrás el pasado

A los que piensan demasiado les cuesta dejar de lado lo que sucedió en el pasado y pasan mucho tiempo preguntándose qué podría haber sido, qué habría sido o qué debería haber sido. Esto consume mucha energía mental preciosa y no es productivo. ¿Por qué? Porque el pasado no se puede cambiar.

Lo que se puede cambiar es cómo piensas sobre el pasado. En lugar de reflexionar sobre tus errores y heridas del pasado y desear poder cambiarlos, intenta algo diferente.

Digamos que has estado pensando demasiado en una conversación que tuviste con alguien que salió mal. En lugar de concentrarse en lo que salió mal, pregúntese qué aprendió de la experiencia. Tal vez aprendiste algo sobre cómo manejar mejor los conflictos en el futuro.

10. Practica la gratitud

Una forma de corregir el exceso de pensamiento es reemplazar el mal hábito de pensar negativamente con el buen hábito de pensar más positivamente.

Para ello, reserva un tiempo diario para pensar y anotar algunas cosas por las que estás agradecido cada día. Descubrirá que hacer tiempo para reflexionar sobre las cosas por las que está agradecido deja menos tiempo para que los pensamientos negativos se deslicen en su mente.

Si desea que esta actividad sea más interesante, consiga un compañero de rendición de cuentas de gratitud con el que pueda intercambiar listas de gratitud todos los días.

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Quizás ya hayas probado todo lo mencionado en este artículo, pero no hayas hecho ningún progreso. No importa cuánto esfuerzo hayas puesto, no ha sido suficiente para aliviar tu ansiedad y alcanzar un estado mental más tranquilo.

En este caso, sería recomendable buscar ayuda de un profesional de salud mental con licencia. Es posible que tenga un trastorno psicológico subyacente, como depresión, ansiedad, TOC o TDAH. Los trastornos de salud mental generalmente requieren asesoramiento y, a veces, también medicamentos.

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Preguntas comunes

¿Pensar demasiado es una enfermedad mental?

Pensar demasiado no es una enfermedad mental en sí misma, pero puede ser un síntoma de un trastorno de salud mental subyacente, como depresión, ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo o TDAH.

¿Pensar demasiado es un signo de inteligencia?

Alguna investigación [3] sugiere que podría haber un vínculo entre la inteligencia verbal y la preocupación y la rumiación.

¿Pensar demasiado es un signo de TDAH?

Es posible porque el TDAH se ha asociado con pensar demasiado y rumiar.[4] Si sospecha que puede tener TDAH, debe optar por una evaluación profesional de sus síntomas. Solo un profesional puede diagnosticarte.

¿Es malo pensar demasiado?

Hay algo de bueno en poder analizar experiencias pasadas y errores, ya que así es como la gente aprende. Sin embargo, insistir en los fracasos del pasado y preocuparse excesivamente por el futuro es improductivo y puede ser perjudicial. Puede conducir a la indecisión y la inacción y está relacionado con la depresión y la ansiedad.

¿Por qué pensamos demasiado?

Los científicos no entienden completamente el pensamiento excesivo, pero es probable que sea impulsado por el miedo.[5] Si estás pensando demasiado en el pasado, el miedo podría ser que el pasado se repita. Si está pensando demasiado en el futuro, el miedo podría estar relacionado con su capacidad para controlarlo.