Cómo dejar de sentirte culpable cuando no has hecho nada malo: 7 consejos

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Es normal y saludable sentirse culpable cuando se ha hecho algo mal. La culpa es una emoción que ayuda a señalar que tomaste una mala decisión. Tu cerebro te está advirtiendo que tu mala elección puede afectar negativamente tus relaciones sociales o tu bienestar. Esa es una emoción importante, para que no destruyas tus conexiones sociales a través del mal comportamiento.

Algunas personas quieren eliminar sus sentimientos de negatividad y culpa, pero ese es el enfoque equivocado. En su lugar, desea concentrarse en separar la culpa genuina y razonable del tipo de culpa que no refleja con precisión la realidad. Después de todo, la culpa nos proporciona una motivación emocional para ver y corregir los errores que hemos cometido.

La culpa no siempre viene de un buen lugar. A veces, los problemas o comportamientos residuales pueden crear culpa donde no debería haber ninguna. Puede sentirse culpable sin razón o por las malas decisiones de los demás. Puede sentirse culpable por no dar más y más de sí mismo hasta que no quede nada.

Y algunas personas se aprovecharán de tu culpa si saben que pueden hacerlo. La culpa es una poderosa herramienta de control y manipulación. Una persona que puede hacerte sentir culpable puede usar tus sentimientos negativos como palanca en tu contra para forzarte a tomar acciones o tomar decisiones que no son las tuyas. Puede sentir que ha hecho algo mal cuando no lo ha hecho.

Entonces, ¿cómo dejas de sentirte culpable cuando no hiciste nada malo?

1. Identifica tu culpa.

Identificar tu culpa es determinar de dónde viene exactamente. Debe poder trazar una línea directa de causa y efecto entre una acción y la culpa que está experimentando.

Por ejemplo:

– Hiciste arreglos para salir en una cita con alguien el viernes por la noche y lo olvidaste por completo.

– Aceptó ayudar a su hermano con la mudanza, pero no se dio cuenta de que se había comprometido a hacer otra cosa el mismo día.

– Tomaste una mala decisión que hirió los sentimientos de alguien que te importa.

– Elegiste hacer algo mal, aunque sabías que estaba mal.

– Hiciste algo que lastimó a otra persona sin querer.

Otras veces, no podrá identificar una fuente directa de culpa. En ese caso, puede sentirse culpable por algo que no hizo mal.

2. ¿Es razonable su culpabilidad?

A veces la culpa es razonable; a veces no lo es. Es probable que su culpa apunte a una mala acción en los escenarios anteriores. Sin embargo, el problema es que a veces podemos tener una perspectiva sesgada de lo que es “razonable”.

Por ejemplo:

– La madre de Sarah voluntariamente le dijo que iba a hacer algo por ella. Sarah no quiere hacerlo y no tiene tiempo para hacerlo. Pero ella quiere hacer feliz a su madre, por lo que Sarah intenta incluirlo en su horario. Eso no funciona porque tiene muchas otras cosas en marcha. Entonces, ella no puede hacer lo que su madre le dijo que hiciera. Su mamá la regaña por no hacer lo que le ordenan, le dice que es una mala hija, que no vale nada y que no quiere a su mamá porque no se somete a sus demandas.

– Terance es un complaciente de personas que tiene dificultades para decir que no. Si alguien necesita ayuda, lo llaman primero porque saben que no tiene límites. No dirá que no a aceptar trabajo adicional porque quiere evitar conflictos y no quiere defraudar a nadie. Haciendo por los demás es como demuestra que se preocupa por ellos, pero va demasiado lejos y se prende fuego constantemente para mantener calientes a los demás. Y cuando inevitablemente no puede cumplir con todo lo que comete, se siente culpable porque no puede cumplir con esos pedidos.

– El amigo de Leigh se lamenta de que tienen demasiado que hacer y no tienen suficiente tiempo para hacerlo. Leigh sabe que tendrá algo de tiempo libre más tarde y probablemente podría ofrecerse como voluntaria, pero preferiría tener un poco de tiempo para sí misma. Se siente culpable porque podría ayudar a su amiga, pero es una persona que constantemente asume trabajo adicional. Ese otro trabajo interfiere con su horario, y Leigh no quiere que los límites deficientes de su amiga se desvanezcan en su vida.

Todos estos son ejemplos de culpa irrazonable.

¿Por qué?

El hilo común entre ellos es que violan los límites y expectativas saludables.

En el primer ejemplo, lo más respetuoso habría sido que la mamá de Sarah le pidiera ayuda en lugar de ordenar. Los límites saludables significan que no aceptas y te tragas todo lo que otras personas te arrojan, parientes o no. Pero, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo. Muchos deben elegir sus batallas si no quieren sacar completamente a alguien de su vida. De lo contrario, la madre de Sarah podría ser una buena madre, pero resulta que es mala preguntando en lugar de decir.

En el segundo ejemplo, la gente se aprovecha del deseo de Terance de mantener la paz y complacer a la gente. Saben que no dirá que no, por lo que están dispuestos a asignarle más trabajo y responsabilidad. Terance necesita poder decirle a la gente que no. De lo contrario, quedará enterrado en ese otro trabajo. Y, por lo general, otras personas se quejarán y lo harán sentir mal por no poder hacerlo todo. Una vez más, no es razonable ni justo para Terance.

En el tercer ejemplo, Leigh no es responsable de las malas decisiones y los límites débiles de su amiga. Claro, está bien si Leigh quiere hacer tiempo para ayudar a su amiga de vez en cuando. Pero no debería convertirse en un hábito y no debería invadir constantemente el espacio de Leigh. En algún momento, Leigh probablemente tendrá que poner su pie en el suelo y decir que no va a hacer nada más.

Cualquiera de esas personas puede sentirse culpable por no cumplir con las expectativas puestas sobre sus hombros por otras personas. Pero a cada una de estas personas se le permite tener límites, se le permite decir que no, y eso debe ser respetado sin sentirse culpable. Ninguno de ellos hizo nada malo.

3. ¿Qué es la culpabilidad razonable?

Como hemos establecido, a veces la culpa es algo bueno. Es bueno cuando hay una razón tangible para que te sientas culpable porque hiciste algo mal.

Algunos ejemplos incluyen:

– Shayla le miente a su mejor amiga para poder salir con otra amiga.

– John toma prestada una herramienta de su hermano pero no la devuelve, sino que se la roba.

– Matt sale de su relación para coquetear con otro hombre.

– Jen rompe accidentalmente una reliquia familiar que su padre valora mucho.

– Hunter le dice algo de lo que se arrepiente en un momento de ira a su esposa.

Estas acciones son ejemplos saludables de culpa porque en su mayoría están bajo el control de la persona que cometió el mal o eran evitables. Nadie está obligando a nadie a mentirle a su mejor amigo, robarle a su hermano, coquetear fuera de una relación o ser desagradable con su pareja en un momento de ira. El ejemplo de Jen es un accidente, pero es razonable que ella se sienta culpable por romper algo que su padre valora porque lo lastima.

Considere lo que está bajo su control y lo que no. Considere si la acción por la que se siente culpable fue un accidente o no. Si es tu responsabilidad, tu error o está bajo tu control, tu culpa probablemente sea razonable y debes tratar de hacer las paces para aliviar la culpa.

4. Acepta tu culpa.

Aceptar tu culpa es un trío de palabras que no necesariamente comunican el contexto correcto. Por ejemplo, aceptar tu culpa no significa decir: «¡Oh, sí, esto fue mi culpa y mi responsabilidad!»

En cambio, estamos viendo un contexto diferente. Aceptar su culpa en este contexto significa reconocer que la emoción de culpa existe y necesita ser abordada. Muchas personas que experimentan la culpa intentan lidiar con ella al no lidiar con ella. En cambio, lo empujan hacia abajo y lejos, tratan de ignorarlo y siguen con su vida. Pueden racionalizar esos sentimientos negativos, diciéndose a sí mismos que los sentimientos no son gran cosa.

Pero, al igual que muchas emociones, no desaparecen para siempre. Eventualmente regresarán, y regresarán con venganza, especialmente si sabes que estabas equivocado. Por lo tanto, si te sientes culpable por algo que no hiciste, aún necesitarás abordar esos sentimientos para encontrar una manera de resolverlos.

Está bien que reconozcas: “Me siento culpable porque…”.

5. Resolver la culpabilidad razonable.

Resolver la culpabilidad razonable es bastante simple. Todo lo que realmente necesitas hacer es disculparte con la persona y luego tratar de arreglar las cosas con ella. Si tus acciones fueron un accidente o un descuido, es muy probable que la otra persona te perdone y te diga que no te preocupes por eso. La mayoría de las personas razonables sabrán que a veces tomamos malas decisiones o hacemos tonterías. La mayoría de las personas razonables también tendrán cosas por las que se sienten culpables o saben que inevitablemente harán algo que requerirá su perdón más adelante.

Las personas no tan buenas podrían intentar usar su culpa como palanca en su contra. Si bien es bueno tratar de corregir su error, asegúrese de que no estén tratando de quitarle demasiado. Su mala elección o error no es permiso para que alguien lo patee o exija una compensación irrazonable. Es razonable que te pidan que corrijas la situación que hiciste mal.

6. Resolver la culpa irrazonable.

Entonces, ¿qué pasa si te sientes culpable por algo que no hiciste? El mejor enfoque es diseccionar la culpa, identificar de dónde viene y darte espacio para sentir tus emociones.

Pregúntese, “¿Por qué me siento culpable?” ¿Cuál es el principal impulsor detrás de esta emoción? Si no hiciste nada malo, es probable que haya alguna otra circunstancia que haga que te sientas así.

Puede ser un problema crónico creado por un adulto poco amable cuando eras más joven. Tal vez te hicieron sentir que nunca eras lo suficientemente bueno, por lo que se convirtió en un hábito para ti sentirte culpable, no lo suficientemente bueno, cada vez que algo salía mal.

Tal vez fue una pareja romántica abusiva que constantemente te decía que no eras lo suficientemente bueno sin importar lo que intentaras. Su objetivo no era expresar emociones saludables en torno a una acción que podría haberlos afectado negativamente. En cambio, su objetivo podría haber sido desgastar tu autoestima y hacerte pensar que no eres lo suficientemente bueno.

La culpa irrazonable puede estar arraigada en la depresión, la ansiedad o el trauma. Estos problemas de salud mental amplifican los sentimientos negativos como la tristeza, el vacío y la culpa. La resolución de este tipo de culpa se basará en abordar la causa que motiva la culpa irrazonable.

Es posible que pueda proporcionarse un alivio temporal a través de lo siguiente:

– Tómese un tiempo para sentir sus emociones, luego escríbalas en un diario. Recomendamos lápiz y papel para esta práctica. Sentarse a escribir le permite concentrarse en organizar sus pensamientos de una manera muy diferente a escribirlos en un teclado.

– Siéntese en silencio con los sentimientos, recordándose que no es su responsabilidad hasta que los sentimientos pasen. Pueden o no pasar rápidamente. Pueden demorarse en lugar de pasar. Aún así, proporcionarte la plataforma para sentir esos sentimientos le permite a tu cerebro procesarlos.

– Perdónate por ser humano. Perdonarte a ti mismo es no detenerte en los malos sentimientos, lastimándote con ellos al enfocarte en lo mala persona que eres. En cambio, reemplace esas narrativas internas con palabras más amables. “Estoy haciendo lo mejor que puedo”. “Esto no era mi responsabilidad de hacer”. “Yo no soy mis errores.” Repite este tipo de mantras con más frecuencia de lo que repites los negativos. Si eso suena difícil, bueno, es porque lo es.

– Trabajar la práctica de mindfulness. Mindfulness es la práctica de observar el momento presente sin emociones ni juicios. Cuanto más trabajes en mindfulness, más fácil será evitar dejarte envolver por emociones que pueden resultar perjudiciales para ti. Además, puede interrumpir algunos de estos procesos de pensamiento para evitar que se perpetúen. Por lo tanto, si es propenso a sentirse culpable por cosas de las que no es responsable, es posible que descubra que puede interrumpir ese proceso de pensamiento antes de que realmente se ponga en marcha.

– Permítete sentir tus emociones negativas. La mayoría de las personas se esfuerzan mucho por evitar las emociones negativas. El problema es que conecta tus reacciones para buscar un alivio inmediato de esas emociones negativas. En cambio, puede ser útil darse un tiempo para sentarse con sus emociones negativas y permitirse sentir. Este tipo de práctica ayuda a paliar esa respuesta inmediata para resolver el sentimiento negativo. El problema de sentir esa presión es que muchas emociones negativas no se pueden resolver de inmediato.

– Adopte una visión pragmática de sus emociones. Está bien sentir cosas. Sin embargo, debes evitar reflexionar sobre los sentimientos negativos hasta el punto de llevar tus emociones al suelo. Por ejemplo, en lugar de preguntar: “¿Por qué yo? ¿Por qué siento esta culpa?” en lugar de eso, pregúntese: “¿Para qué sirve esta culpa? ¿Hay alguna razón por la que debería sentir esta culpa? Si no puede identificar una razón o no hizo nada malo, debería ser más fácil dejar de lado esas emociones y seguir adelante.

7. Considere ver a un consejero.

La verdad es que sentirse mal por las cosas que no hace a menudo es un subproducto de los problemas que no puede resolver con la autoayuda. Puede ser un trauma, sobrevivir a relaciones abusivas o personas desagradables que hacen las cosas que hacen las personas desagradables.

Será una gran idea hablar con un consejero si descubre que está luchando con la culpa o si sigue pensando que ha hecho algo mal. La psicoterapia puede hacer una gran diferencia en la resolución de su culpa infundada, por lo que ya no controla su vida.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.

Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

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Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.

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