Cómo dejar de ser tímido (si a menudo te contienes)

“Odio ser tímido. Quiero poder hablar con la gente, pero mi timidez me está frenando”.

Esta es la guía completa sobre cómo no ser tímido. Algunos de los métodos en esta guía son del Libro de ejercicios de timidez y ansiedad social de Martin M. Anthony, Ph.D. y Ricardo. P. Swinson, MD.

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Cómo dejar de ser tímido

1. Saber que la gente está llena de inseguridades

Echa un vistazo a estas estadísticas:

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2. Centra tu atención en tu entorno

Hágase preguntas sobre lo que le rodea, las personas que conoce y las conversaciones que tiene.

Por ejemplo:

Cuando ves a alguien: «Me pregunto qué podría hacer para ganarse la vida».

Durante una conversación que estás teniendo: «Me pregunto cómo es trabajar en contabilidad».

Al notar su entorno: «Me pregunto de qué época es esta casa».

Mantenerte preocupado de esta manera te hace menos consciente de ti mismo.[11]

Cuando notes que empiezas a sentirte cohibido, regresa tu atención a tu entorno.

3. Actúa a pesar de sentirte tímido

Al igual que la tristeza, la alegría, el hambre, el cansancio, el aburrimiento, etc., la timidez es un sentimiento.

Puedes permanecer despierto incluso si estás cansado, estudiar incluso si estás aburrido y puedes socializar incluso si eres tímido.

A menudo, cuando actuamos a pesar de nuestros sentimientos, logramos nuestros objetivos.

Recuérdate a ti mismo que no necesitas obedecer el sentimiento de timidez. Puedes actuar a pesar de tu timidez.

4. Desafía los pensamientos sobre los peores escenarios

Muchos desastres sociales que nos preocupan no son realistas. Desafíe esos pensamientos proponiendo otros más realistas.

Si tu mente dice: «La gente me ignorará o se reirá de mí», puedes pensar: «Puede haber momentos incómodos, pero en general la gente será amable y es posible que tenga algunas conversaciones interesantes».

5. Acepta tu nerviosismo en lugar de combatirlo

Sepa que el nerviosismo es normal y algo que la mayoría de las personas experimenta regularmente.

Puedes superar tu nerviosismo más fácilmente si simplemente aceptas que está ahí en lugar de tratar de evitarlo.

Cuando lo aceptas, deja de ser una amenaza en tu cabeza y se vuelve más manejable.[3, 4]

La próxima vez que se sienta nervioso, concéntrese en el sentimiento, tal vez incluso asígnele un nombre y permita que esté allí. Cuando reconoces tus sentimientos de esta manera, se vuelven menos aterradores.

6. Actúa con normalidad si te sonrojas, tiemblas o sudas

Sepa que hay muchos otros que tiemblan, se sonrojan o sudan a quienes no les importa lo que los demás piensen al respecto. Son sus creencias acerca de los síntomas, más que los síntomas mismos, las que causan el problema.[5]

Si vieras a alguien sonrojarse o sudar en una situación social, probablemente no lo pensarías mucho. Si la persona actuó como si todo fuera normal, asumirías que se sonrojó por alguna otra razón, no porque sea tímida. Por ejemplo, tal vez se sonrojaron o sudaron porque tenían calor.

Actúa como si no fuera nada, y la gente pensará que no es nada.

7. Permítete salir de una fiesta después de una hora

Acepta invitaciones incluso si no estás de humor. Pasar tiempo socializando es lo que eventualmente te ayudará a superar tu timidez.[7, 8]

Sin embargo, permítase irse después de 1 hora. Es tiempo suficiente para superar la ansiedad inicial, pero no tanto como para que tengas que preocuparte por una noche interminable de incomodidad.[16]

8. Cambia la forma en que te hablas a ti mismo

Habla contigo mismo como hablarías con un buen amigo al que quieres ayudar.

Ser amable contigo mismo puede motivarte más para mejorar.[12]

En lugar de decir “siempre fallo”, di algo que sepas que es más realista. Por ejemplo: «Reprobé ahora, pero recuerdo haberlo hecho bien antes y, por lo tanto, es razonable que me vaya bien de nuevo».

9. Ve la timidez como un signo de algo positivo

La mejor manera de superar la timidez es socializar de todos modos. Nuestro cerebro comprende poco a poco que no pasa nada malo y nos volvemos menos tímidos.[7, 8]

Esto significa que cada hora que pasas sintiéndote tímido, tu cerebro aprende lentamente que es una respuesta innecesaria.

No veas la timidez como una señal para detenerte. Véalo como una señal para seguir adelante porque poco a poco se está volviendo menos tímido.

Piensa: “Cada hora que paso sintiéndome tímido es otra hora para superar la timidez”.

10. Pregúntate qué haría una persona segura de sí misma

Las personas con timidez o ansiedad social tienden a preocuparse demasiado por cometer errores.[9, 10]

Haga una verificación de la realidad: si una persona segura de sí misma cometiera el mismo error, ¿le importaría?

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Piensa en una persona segura de sí misma a la que admires. Puedes elegir a alguien que conozcas o a una celebridad. Luego pregúntese qué harían ellos en su situación. Por ejemplo, «¿Qué pensaría Jennifer Lawrence si cometiera el error que acabo de cometer?»

11. Sepa que la gente no puede leer sus pensamientos

Creemos que la gente ve lo nerviosos, tímidos o incómodos que estamos. En realidad, es difícil para ellos saberlo. Cuando se les pide a las personas que califiquen qué tan nervioso creen que está alguien, califican mucho más bajo de lo que la persona se califica a sí misma.[13]

El hecho de que te sientas nervioso no significa que los demás lo vean de esa manera. Los científicos llaman a esto la “ilusión de transparencia”. Creemos que las personas pueden ver los sentimientos dentro de nosotros, pero no pueden. Recuérdate esto. Te hará sentir menos nervioso.[14]

12. Saber que no te destacas de los demás

Tendemos a sentir que somos más notorios de lo que realmente somos. Esto se llama el efecto de foco. Se siente como si tuviéramos un foco de atención sobre nosotros, pero no es así.

Recuérdate a ti mismo que no te destacas, incluso si se siente así. Puede ser reconfortante saber que somos bastante anónimos.[15]

13. Trabaja para parecer más accesible

Si te ves accesible, es posible que otras personas te respondan de manera más positiva. Esto puede mejorar su confianza. Esto significa tener una expresión facial más relajada, un lenguaje corporal abierto y una sonrisa. Nuestra guía sobre cómo ser más accesible y lucir más amigable puede ayudar.

Superar tu timidez de forma permanente

1. Averigua qué te hizo sentir tímido en primer lugar

Pregúntate si hubo alguna experiencia que te hizo sentir tímido.

Algunas personas tímidas fueron intimidadas cuando eran jóvenes, fueron rechazadas, sus padres les impidieron socializar o tuvieron relaciones abusivas.

Darte cuenta de la raíz de tu timidez puede ayudarte a decidir no dejar que esas experiencias pasadas afecten tu vida futura.

2. Asume la responsabilidad de tu situación

Es muy posible que su educación haya causado su timidez. Pero al mismo tiempo, eres el único con el poder de cambiarlo.

Si bien sus padres, educación, sociedad, etc. lo han afectado, usted es totalmente responsable de lo que elija hacer con las cartas que le han repartido.

En lugar de pensar: «Tuve malos padres, por eso soy así», podrías pensar: «¿Qué puedo hacer para aprovechar al máximo la vida a pesar de mi educación?».

Ver la vida de esta manera puede ser duro, pero también es fortalecedor saber que eres tú quien decide lo que sucederá a continuación.

3. Quédese en entornos sociales incómodos por más tiempo

El nerviosismo siempre disminuye con el tiempo. No es físicamente posible que nuestros cuerpos se mantengan en su punto máximo de nerviosismo para siempre.

Haz cosas que te hagan sentir incómodo hasta que tus sentimientos de nerviosismo se hayan reducido al menos a la mitad. Trate de permanecer en un entorno o situación social incómodo hasta que su nerviosismo haya disminuido a alrededor de un 2 en una escala del 1 al 10 (donde 10 es una incomodidad extrema). Esto puede tomar desde unos pocos minutos hasta algunas horas, dependiendo de la situación.[16]

Tener varias experiencias como estas (que al principio dan miedo pero se sienten menos cuando te vas) ayuda a desarrollar tu confianza. La clave está en prolongar el tiempo que permaneces en estas situaciones para disminuir al máximo tu timidez.

4. Haz lo que sea desafiante, no aterrador

Si haces cosas aterradoras, los riesgos son que no puedas mantenerlas el tiempo suficiente para que ocurra un cambio permanente.

Si haces cosas desafiantes que asustan pero no aterran, podrás permanecer en esas situaciones el tiempo suficiente.

Pregúntese qué escenarios o situaciones sociales son desafiantes para usted pero no aterradores.

Ejemplo: Para Courtney, las mezclas son aterradoras. Pero ir a la cena de un amigo es solo un desafío. Decide aceptar la invitación a cenar, pero rechaza la invitación a socializar.

5. Ponte en situaciones cada vez más aterradoras

Haga una lista de 10 a 20 situaciones incómodas con la más aterradora en la parte superior y la menos aterradora en la parte inferior.

Por ejemplo:

Hablar frente a la gente = mucho miedo

Contestar el teléfono = miedo medio

Decir «¿Cómo estás?» a un cajero = bajo miedo

Acostúmbrate a hacer más cosas que den miedo de bajo a medio. Después de algunas semanas, puede intentar ascender en la lista.

Calificar situaciones como esta te ayuda a mejorar tu timidez sin abrumarte.

6. Identifique y evite sus comportamientos de seguridad

A veces, usamos comportamientos para evitar cosas aterradoras sin siquiera saberlo. Estas tácticas se denominan “comportamientos de seguridad”.

Podría ser:

• Ayudar con los platos en una fiesta para que estés demasiado ocupado para hablar con alguien.
• No hablar de uno mismo para evitar llamar la atención de los demás.
• Beber alcohol para sentirse más relajado
• Usar maquillaje para ocultar el sonrojo

Podemos volvernos dependientes de estos comportamientos porque pensamos que suceden cosas malas si no las hacemos. Pero quieres deshacerte de ellos para vencer tu timidez.

Preste atención: ¿Cuáles son sus comportamientos de seguridad?

Ve a cambiar: Sal sin beber, comparte algo sobre ti, evita usar maquillaje, etc.

Vea lo que sucede: ¿Se hizo realidad su peor escenario? ¿O fue menos aterrador de lo que pensabas que sería?

7. Practica cometer pequeños errores sociales

La timidez puede provenir de tener demasiado miedo a cometer errores.[9, 10]

Para superar este miedo, practica cometiendo pequeños errores sociales. Hacer esto y darnos cuenta de que no pasa nada malo hace que nos preocupemos menos por cometer errores.

Ejemplos:

• Camina por un centro comercial con la camiseta al revés.
• Haz una afirmación que sepas que está equivocada.
• Espera en un semáforo en rojo hasta que alguien toque la bocina.

8. Conoce gente nueva si tus amigos son tóxicos

Si tus amigos actuales son negativos o te menosprecian, trata de conocer gente nueva que enriquecerá tu vida.

Tener amigos que te apoyen puede marcar una gran diferencia cuando se trata de confianza. Si no está seguro de si sus amistades no son saludables, lea sobre los signos de una amistad tóxica.

Una forma de encontrar nuevos amigos es participar en grupos y clubes relacionados con las cosas que te interesan. Lee más aquí sobre cómo hacer amigos si eres tímido.

9. Lea un libro de trabajo sobre la timidez

Un libro de trabajo de timidez es un libro con ejercicios sobre cómo pensar de manera diferente para superar la timidez.

Muchos de los consejos de esta guía se han tomado de libros aquí: Los mejores libros sobre ansiedad social y timidez de 2019.

Los estudios muestran que un libro de trabajo a veces puede ser tan efectivo como ir a un terapeuta.[1, 2]

10. Ve a un terapeuta

Un terapeuta puede ser muy bueno para superar la timidez si tienes dinero de sobra y tienes problemas para motivarte a trabajar por tu cuenta. Pídale a su médico una remisión o intente mejorayuda para encontrar un terapeuta en línea.