Cómo detener el diálogo interno negativo (con ejemplos simples)

Hablar solo es completamente normal. Pero si tu monólogo interior dice cosas desagradables sobre ti, señala tus defectos y te dice que nada va a funcionar, probablemente hayas caído en el hábito del diálogo interno negativo. En esta guía, aprenderá estrategias para superarlo.

Secciones

¿Qué es el diálogo interno negativo?

Cómo detener el diálogo interno negativo

¿Qué causa el diálogo interno negativo?

¿Cuáles son los efectos del diálogo interno negativo?

¿Qué es el diálogo interno negativo?

El diálogo interno negativo es un monólogo interno que refuerza actitudes y creencias inútiles y negativas sobre uno mismo. Puede dejarte sintiéndote bajo, desmotivado o sin valor.[1]

anuncios

Por ejemplo:

• “Soy demasiado estúpido para estudiar matemáticas”.
• “He vuelto a perder las llaves de mi coche. ¿Por qué siempre me equivoco?
• “El barista arruinó mi pedido. ¿Por qué la gente nunca me escucha?”.

El diálogo interno negativo puede tener un impacto grave en su salud mental y en su vida en general.

Cómo detener el diálogo interno negativo

Puede ser útil pensar en el diálogo interno negativo como un mal hábito. Con persistencia, puedes dejar de hacerlo y aprender a hablarte a ti mismo con más amabilidad. Aquí hay algunas técnicas para ayudarlo a lidiar con sus pensamientos inútiles y cambiar el lenguaje que usa cuando se habla a sí mismo.

1. Identifica a tu crítico interno

Puedes pensar en tu voz interna negativa como tu «crítico interno». Aprender a desafiarlo puede ayudarlo a minimizar o incluso detener el diálogo interno negativo.

El primer paso para desafiar al crítico es reconocerlo. La próxima vez que te hables a ti mismo de una manera que te haga sentir mal, pregúntate: «¿Es este mi crítico interior el que habla?»

Si no está seguro, observe estos signos que pueden sugerir que ha aparecido su crítico interior:

• Utiliza un lenguaje dramático, de todo o nada, como «siempre» y «nunca».
• Utiliza mucho lenguaje crítico como «Debería» o «Debería»
• Suena como una persona que te criticó en el pasado, como un matón, un jefe desagradable o un padre crítico; por ejemplo, podría usar palabras o frases similares
• Es bueno para sacar conclusiones precipitadas sobre la base de ninguna o muy poca evidencia.
• No ofrece soluciones; solo sirve para menospreciarte

Puede ser útil anotar su diálogo interno negativo, por ejemplo, en un diario o tomando notas en su teléfono, junto con cómo lo hace sentir. Escribir tus pensamientos puede hacer que sea más fácil identificarlos y desafiarlos.

2. Dale un apodo a tu crítico interno

Esta estrategia puede hacer que sea más fácil detectar y alejarse de los pensamientos inútiles, como el diálogo interno negativo. A algunas personas les gusta elegir un apodo que haga que su crítico interno parezca menos aterrador o creíble. La próxima vez que escuche que su crítico comienza a hablar, intente decir: «Oh, hay [nickname] va de nuevo, diciendo tonterías como de costumbre.

3. Desafía a tu crítico interior

Una vez que haya identificado a su crítico interno, puede desafiarlo. Al hacer algunas preguntas, es posible que pueda detectar las fallas en la lógica de su crítico. Este ejercicio puede hacer que tu diálogo interno negativo se sienta menos convincente.

Puede ser útil hacerse estas preguntas:

• ¿Está mi crítico interno saltando a una conclusión rápidamente y haciendo una declaración negativa sin sopesar la evidencia?
• ¿Mi crítico interno solo está repitiendo lo que otras personas me han dicho en el pasado?
• ¿Qué evidencia hay de que mi crítico interior está equivocado?
• ¿Mi crítico interno se está tomando todo demasiado personalmente?

Por ejemplo:

• Tu crítico interior dice: “Nunca aprenderé a conducir. ¡Simplemente no soy bueno en eso!” De hecho, dominaste muchas otras habilidades anteriormente y tu instructor dijo que estás progresando, por lo que este comentario va en contra de la evidencia disponible.
• Tu crítico interior dice: “Mi amiga no me ha enviado un mensaje de texto y han pasado seis horas desde que le envié un mensaje. Está harta de mí y ya no le gusto. Nunca puedo mantener amigos. Me odio.» La realidad es que tu amigo está muy ocupado o estresado, y tu crítico interior se está tomando la situación de manera demasiado personal.

Recuerda que no todos los pensamientos son ciertos. Un pensamiento puede ser extremadamente convincente y desencadenar emociones fuertes, pero eso no significa que sea preciso.

4. Aprende sobre patrones de pensamiento inútiles

Puede notar que su crítico interno comete muchos errores de pensamiento. En el campo de la psicología, estos errores se denominan “distorsiones cognitivas”.

Si se familiariza con las distorsiones cognitivas comunes, puede ser más fácil de entender y minimizar su diálogo interno negativo. Puede resultar fortalecedor saber exactamente lo que está haciendo su crítico interno, y puede ser tranquilizador saber que muchas otras personas tienen el mismo problema.

Aquí hay 4 tipos comunes de distorsiones cognitivas:

1. Personalizar: Tomar cada contratiempo o situación difícil personalmente.

Ejemplo: “Es terrible que mi pareja reprobó su examen de manejo. Si hubiera insistido en llevarlo a practicar más los fines de semana en lugar de ir al trabajo, habría aprobado”.

2. Filtrado: Centrarse en los aspectos desagradables o difíciles de una situación e ignorar todo lo demás.

Ejemplo: Obtienes cuatro calificaciones A y una C en tus exámenes, y todo en lo que puedes pensar es en la C.

3. Catastrofismo: Saltar inmediatamente al peor de los casos cuando algo sale mal.

Ejemplo: después de cometer un error menor, piensa: “Genial, ahora mi jefe sabrá que soy un inútil. Perderé mi trabajo, no podré pagar el alquiler y luego me quedaré sin hogar”.

4. Polarizar: ver las cosas en términos de todo o nada. Todo es «bueno» o «malo». Ejemplo: Te llevas bien con tu hermana. Pero una noche, se olvida de llamar como prometió. Piensas, “¡Ella me odia! a ella no le importa Ella nunca lo hizo.

Para obtener más información sobre las distorsiones cognitivas, consulte esta lista de PsychCentral.

5. Cambia el diálogo interno negativo por respuestas realistas

Después de identificar su crítico interno y sus patrones de pensamiento defectuosos, el siguiente paso es reemplazar su duro diálogo interno con pensamientos que sean equilibrados, realistas y compasivos. Esta técnica se utiliza en terapias de conversación como Terapia conductual cognitiva (TCC).

No tienes que pretender que todo está bien, negar tus verdaderos sentimientos o convencerte de que siempre eres feliz. Tu objetivo es reconocer la realidad de tu situación sin menospreciarte innecesariamente ni hacer generalizaciones radicales e inútiles.

Por ejemplo:

Diálogo interno negativo: “He quemado los pasteles para la fiesta. Todos estarán tan decepcionados. ¡No puedo hacer nada bien!”

Diálogo interno realista y positivo: “Este es un ejemplo de catastrofismo. Es una pena que los pasteles no funcionaran. Los invitados pueden estar un poco decepcionados, pero en realidad no es un gran problema. Preparé algunos otros buenos bocadillos para la fiesta y siempre puedo comprar un poco de pastel en la tienda”.

También puede ayudar reformular su diálogo interno negativo utilizando un lenguaje neutral y sin prejuicios.[2]

Por>

• “Odio mis piernas. Son demasiado cortos y gruesos” podría convertirse en “Preferiría tener piernas más largas y delgadas”.
• «Soy tan vago. Parece que nunca hago todas mis tareas” podría convertirse en “Me gustaría ser más productivo y tener una casa más limpia”.

Mantenga sus expectativas realistas. Estas técnicas pueden parecer simples, pero reformular sus pensamientos requiere práctica y reflexión antes de que se vuelva automático. También es importante saber que no podrás deshacerte por completo del diálogo interno negativo; incluso los pensadores positivos se menosprecian de vez en cuando.

No tienes que enfrentarte a tu crítico interno cada vez que habla, pero trata de crear el hábito de desafiarlo. Este artículo sobre el diálogo interno positivo podría ser útil.

6. Habla contigo mismo como hablarías con un amigo

Muchas personas naturalmente hablan con amabilidad a sus amigos pero muestran muy poca compasión. Si puede adquirir el hábito de fingir que es su mejor amigo, podría ser más fácil superar su diálogo interno negativo.

La próxima vez que use un diálogo interno negativo, haga una pausa por un momento y pregúntese: «¿Alguna vez le diría esto a un amigo?» Si la respuesta es «No», pregúntese: «¿Qué sería más compasivo y útil para decir?»

Por ejemplo, imagina que solicitas un trabajo que realmente deseas. Desafortunadamente, la entrevista no fue muy bien. Si eres propenso a tener un diálogo interno negativo, podrías decirte a ti mismo: “Bueno, ¡no obtendrás un trabajo ahora! Siempre has sido basura en las entrevistas. Nunca tendrás la carrera que deseas. Eres inútil.»

Pero si tu amigo estuviera en la misma situación, no serías tan desagradable. En cambio, le recordaría a su amigo que es una persona capaz que puede hacer frente a los contratiempos. Probablemente dirías algo como, “Oh, lamento escuchar eso. Las entrevistas son difíciles. Sé que es frustrante. ¿Ha encontrado algún otro trabajo para postularse?”

7. Practica la atención plena

La atención plena puede ayudarlo a adoptar una actitud más compasiva y sin prejuicios hacia usted mismo.[3] lo que, a su vez, podría ayudarlo a superar el diálogo interno negativo.

Las personas que obtienen una puntuación más alta en las medidas de atención plena también informan que experimentan menos vergüenza[4] y le resulte más fácil dejar de lado los pensamientos negativos.[5]

Hay muchos ejercicios sencillos de atención plena y meditación que puede probar en el aplicación espacio de cabeza o Mente sonriente.

8. Practica la gratitud

La investigación ha encontrado un vínculo entre la gratitud y la autocompasión.[6] Cultivar la gratitud podría ayudarte a sentirte más amable contigo mismo y reducir tu diálogo interno negativo.

Al final de cada día, trata de nombrar al menos 3 cosas por las que estás agradecido. Según un estudio, escribir una lista de gratitud diaria puede aumentar significativamente tu felicidad general y reducir la negatividad en quince días.[7]

Puede leer este artículo para encontrar más consejos sobre cómo practicar la gratitud.

9. Pon los errores triviales en perspectiva

Poner los eventos en perspectiva puede desactivar el diálogo interno negativo. Cuando empieces a criticarte por cometer un error, haz una pausa y pregúntate: “¿Importará esto dentro de un día/semana/mes/año? ¿Mi reacción a esta situación es desproporcionada?”

Por ejemplo, supongamos que accidentalmente llama a un compañero de trabajo por el nombre de su mejor amigo cuando están conversando durante el almuerzo. Piensas, “¡¿Cómo pude haber hecho eso?! ¡Esto es muy vergonzoso!» En este tipo de escenario, puede ser útil recordar que a la mayoría de las personas no les importan tanto tus errores, y probablemente los olvidarán en unas pocas horas.

10. Repite tus pensamientos negativos en voz alta

Tu crítico interior probablemente comete muchos errores lógicos que pueden sonar ridículos cuando los articulas. Algunas personas encuentran que hablar con una voz tonta hace que sus pensamientos autocríticos se sientan menos amenazantes.

11. Obtenga ayuda profesional

Si ha intentado cambiar su diálogo interno y desafiar a su crítico interno, pero siente que no está progresando mucho, considere consultar a un terapeuta. El diálogo interno negativo puede ser un síntoma de un problema de salud mental, como la depresión, que requiere tratamiento.

Recomendamos BetterHelp para la terapia en línea, ya que ofrecen mensajería ilimitada y una sesión semanal, y son más económicos que ir a la oficina de un terapeuta.

Sus planes comienzan en $64 por semana. Si usa este enlace, obtiene un 20 % de descuento en su primer mes en BetterHelp + un cupón de $50 válido para cualquier curso de SocialSelf: Haga clic aquí para obtener más información sobre BetterHelp.

(Para recibir su cupón SocialSelf de $50, regístrese con nuestro enlace. Luego, envíenos un correo electrónico con la confirmación del pedido de BetterHelp para recibir su código personal. Puede usar este código para cualquiera de nuestros cursos).

¿Qué causa el diálogo interno negativo?

El diálogo interno negativo puede ser causado por:

• Expectativas irrealistas. Por ejemplo, si se apega a estándares poco realistas sobre lo que «debe» o «no debe» hacer, inevitablemente se quedará corto, lo que puede desencadenar un diálogo interno negativo.
• Tu crianza. Por ejemplo, si tus padres eran críticos y negativos, es posible que hayas copiado su comportamiento cuando eras niño. Si alguien te ha criticado en el pasado, es posible que hayas internalizado sus opiniones. Su monólogo interior puede incluso parecerse a su voz.[2]
• Problemas de salud mental. El diálogo interno negativo se asocia con varios problemas de salud mental, como la ansiedad y la depresión.[8]
• Factores genéticos.[8] Algunas investigaciones psicológicas sugieren que, debido a las diferencias genéticas, algunas personas se inclinan naturalmente hacia el pensamiento negativo en lugar del positivo.[9] Estas diferencias pueden influir en la susceptibilidad de alguien al diálogo interno negativo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los genes no son el destino. Puede elegir trabajar para eliminar el diálogo interno negativo.

¿Cuáles son los efectos del diálogo interno negativo?

El diálogo interno negativo tiene efectos tóxicos; puede dañar su salud mental, sus relaciones y sus perspectivas laborales.

En concreto, puede provocar o empeorar:

• Ansiedad. Es difícil sentirse relajado cuando tienes una voz crítica en tu cabeza, y el diálogo interno negativo puede alimentar tus miedos. Por ejemplo, podría convencerlo de que no es capaz de hacer su trabajo, lo que puede hacer que se sienta estresado.
• Dilación. Si eres autocrítico con frecuencia, podrías retrasar el inicio de las tareas en caso de que las arruines.
• Reducción de la resiliencia en momentos de estrés. Si no puede animarse y apoyarse a sí mismo durante los momentos difíciles, las situaciones estresantes pueden sentirse abrumadoras.
• Problemas de relación.[2] Por ejemplo, si busca constantemente la tranquilidad de otras personas, esto puede poner tensión en sus relaciones.
• Pensamiento limitado. Si se concentra en lo que no puede hacer, es posible que pierda valiosas oportunidades en el trabajo y en su vida personal.
• Depresión. Castigarse a sí mismo, rumiar, negarse a reconocer sus rasgos positivos y autocrítica frecuente.[10] son signos clásicos de depresión.
• Baja autoconfianza crónica. Si te dices a ti mismo repetidamente que no puedes hacer cosas o que siempre fallarás, puede ser difícil tener confianza en tus habilidades.