Cómo detener la ansiedad anticipatoria leve antes de que te abrume

Preocuparte por el futuro es una cosa, pero cuando la ansiedad anticipatoria leve comienza a afectar tu calidad de vida, es el momento de actuar. La buena noticia es que hay varias estrategias efectivas que puedes utilizar para detener la ansiedad anticipatoria antes de que te abrume. En este artículo, te mostramos cómo puedes enfrentarte a esta situación con éxito. ¡Sigue leyendo para descubrir más!

¿Alguna vez has sentido esa sensación de nerviosismo al saber que algo se avecina delante de ti?

Puede sentirse como un peso en la boca del estómago o puede ser la preocupación de lo que vendrá flotando en su mente.

Es la sensación que tienes al saber que hay algo que necesitarás hacer o experimentar en el futuro que puede no salir bien.

Lo que debe hacer puede ser dar un discurso, un evento social, una entrevista de trabajo, una cita o probar algo nuevo con lo que no está familiarizado.

Ese sentimiento se llama ansiedad anticipatoria, y todos lo experimentarán en algún momento. No es inusual ni inesperado.

La ansiedad anticipatoria no debe confundirse con un trastorno de pánico, un trastorno de ansiedad u otros trastornos mentales.

La ansiedad anticipatoria ciertamente puede ser parte de una variedad de enfermedades y trastornos mentales hasta el punto en que es debilitante. También puede contribuir al malestar mental o la inestabilidad al alimentar los trastornos.

Un par de ejemplos incluyen:

Una persona con agorafobia puede no salir debido al miedo amplificado de lo que puede pasar si abandona la seguridad de su hogar.

Una persona con un trastorno de pánico puede sentirse abrumada con pensamientos y sentimientos sobre todas las cosas que podrían salir mal con lo que sea que necesite hacer y experimentar un ataque de pánico.

¡Pero! Una comprensión de la ansiedad anticipatoria y cómo minimizar su impacto puede brindar beneficios a todos, independientemente de su salud mental.

Identificar y aislar la ansiedad anticipatoria

La identificación de la ansiedad anticipatoria es relativamente simple. El primer factor que contribuye es algo que debe hacerse. Es probable que esa cosa sea algo fuera de lo común para tu vida.

Es de esperar que se sienta nervioso y ansioso si tiene que dar un discurso en la boda de un amigo o si se acerca una gran entrevista de trabajo.

Las actividades mundanas, como ir al supermercado o sacar a pasear al perro, no deben provocar miedo ni ansiedad.

Si lo hacen, eso es algo que debe discutirse con un profesional médico certificado para llegar a la raíz de por qué está experimentando una molestia tan grave.

Aísle e identifique lo que está causando la ansiedad. ¿Es una actividad? ¿Una expectativa? ¿Es algo nuevo? ¿Cuál es la raíz del malestar específicamente?

Reconoce tus pensamientos y sentimientos

El reconocimiento de los propios pensamientos y sentimientos es aceptar que los estamos sintiendo y experimentando.

Hay algunas personas que intentan reprimir estos sentimientos por la fuerza bruta al negar que existen, diciéndose a sí mismos que esos sentimientos no son importantes y que no vale la pena examinarlos.

Es una mala idea tratar de suprimir los sentimientos negativos porque en realidad no los procesas ni los experimentas de esa manera.

En cambio, terminas enterrándolos, lo que hace que se queden y, en general, empeoran las cosas a largo plazo.

Esto es especialmente importante para las personas con enfermedades mentales. Intentar reducir estas emociones por la fuerza bruta puede provocar angustia, malestar o empeorar el malestar actual.

Sientes lo que sientes y eso está bien.

Quita los pensamientos negativos de su poder

El acto de detenerse en los pensamientos y las emociones les da más poder y fuerza, no en ningún tipo de sentido metafórico, sino en el sentido de que permite el pensamiento catastrófico.

Lo que comienza como una pequeña chispa de fuego puede expandirse rápidamente hasta convertirse en un furioso incendio forestal de pensamientos y emociones difíciles.

Cuanto más pienses en una fuente de incomodidad o ansiedad, cuanto más leña le eches al fuego, cuanto más intensa y rápidamente arda, peor será.

La técnica de despojar a los pensamientos negativos de su poder se basa en dos principios.

1. Con toda probabilidad, es mucho peor en tu mente de lo que será en realidad.

Los pensamientos y sentimientos pueden alejarse de ti mientras te concentras en ellos.

Si piensa y reflexiona sobre lo mal que están las cosas o cómo van a salir mal, se le ocurrirán continuamente más y más formas en que pueden salir mal.

En algún momento, cruzará un límite de escenarios plausibles a escenarios que simplemente no es probable que sucedan.

2. Reconocer las formas en que las cosas pueden salir bien.

La ansiedad anticipatoria se alimenta al centrarse en los aspectos negativos y en todo lo que posiblemente pueda salir mal.

Una forma de contrarrestar esta percepción y forma de pensar es equilibrándola con todo lo que posiblemente pueda salir bien.

Tal vez consigas la entrevista y obtengas una oferta de trabajo.

Tal vez su discurso salga a la perfección y a todos les encantará.

Tal vez esa oportunidad que está pensando en tomar dará sus frutos en una gran forma que no puede anticipar.

¡Quizás las cosas buenas están a la vuelta de la esquina!

Hay muchas formas en que las cosas pueden suceder en este complicado viaje que llamamos vida. No desea evitar todas las emociones negativas o la ansiedad que pueda sentir, pero puede tratar de contrarrestarlas con aspectos positivos razonables.

PERO… evita la falsa positividad. La positividad falsa contribuye a crear expectativas poco realistas y decepción, lo que puede generar ansiedad si las cosas no funcionan como se crearon. La positividad falsa es tan mala como la negatividad catastrófica.

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Redirigir la energía negativa a positiva

La capacidad de redirigir los pensamientos y emociones negativos hacia algo positivo es una habilidad.

Como todas las habilidades, es algo que necesita ser practicado y desarrollado. Cuanto más practiques y desarrolles esa habilidad, más fácil y efectiva se vuelve.

Es importante reconocer que es una habilidad que requiere tiempo y esfuerzo para mejorar. La persona que ha estado trabajando en redirigir sus pensamientos y emociones negativas durante seis meses obtendrá mejores resultados que la persona que acaba de empezar.

No espere que haga milagros o que se dé por vencido después de la primera o tres veces.

Tome esos pensamientos y emociones negativas y láncese a algo productivo y positivo en lo que pueda concentrarse.

Algunas sugerencias incluyen crucigramas, acertijos lógicos, un videojuego que requiera pensar, limpiar, leer, llevar un diario o escribir, o simplemente sentarse a ver su programa favorito.

La meditación activa y guiada también puede funcionar bien.

La idea es descarrilar su mente del tren de pensamientos que son negativos y ansiosos y ponerlos en cualquier otro camino.

Es posible que su mente intente volver a esos pensamientos negativos. Cuando eso sucede, continúa redirigiendo y enfocándose en cualquier actividad que esté frente a usted para mantener su mente alejada de esos pensamientos ansiosos.

Debe encontrar que la intensidad de la ansiedad se relaja y se suaviza en intensidad.

Combatir la ansiedad en la amígdala

La ansiedad tiene sus raíces en dos lugares. Hasta ahora nos hemos centrado en la ansiedad basada en pensamientos sobre un evento próximo.

Pero la ansiedad también proviene de un lugar del cerebro con orígenes más antiguos: la amígdala.

La amígdala es la parte de su cerebro que es responsable de su respuesta de lucha/huida/congelación. Responde a los estímulos de tus sentidos sin que tengas que pensar conscientemente en ello.

Es importante destacar que no se puede razonar con la amígdala. No puedes calmar los sentimientos de ansiedad de los que es responsable pensando en ello.

Entonces, junto con el enfoque anterior que aborda la ansiedad anticipatoria basada en el pensamiento, es probable que también necesite calmar su amígdala.

Aquí hay tres ejercicios que pueden ayudar:

1. Respiración lenta y profunda.

Probablemente sepa por experiencia que su respiración afecta cómo se siente.

Respirar lenta y profundamente activa el sistema nervioso parasimpático y reduce la activación en la amígdala.

La respiración diafragmática es una forma efectiva de respirar lenta y profundamente. Para practicarlo, inhale de manera que su estómago empuje hacia afuera y luego suelte el aire y permita que su estómago baje.

2. Relaja tus músculos.

Cuando está ansioso, puede encontrar que ciertos grupos de músculos alrededor de su cuerpo se tensan. Esto sucede a menudo sin que te des cuenta.

Dirija su atención a su cuerpo y aísle un área a la vez, comenzando con la cabeza y la cara, luego el cuello y los hombros, y vaya bajando lentamente por el cuerpo.

Observe cualquier músculo que esté tenso. Luego relájelos conscientemente para que se sientan pesados ​​y sin apoyo. Deje que la gravedad sea su guía para saber si está relajando con éxito un músculo; debe sentirse como si estuviera siendo jalado hacia el suelo.

3. Meditación de atención plena.

Simplemente ser consciente del momento presente puede ayudar a calmar la amígdala y reducir la ansiedad anticipatoria que está sintiendo.

Los ejercicios de respiración y relajación muscular anteriores son en realidad excelentes formas de practicar la atención plena, pero también puedes concentrarte en un objeto, un sonido o cualquier cosa que retenga tu conciencia en el momento presente.

La ansiedad anticipatoria es una reacción perfectamente normal ante circunstancias inciertas o importantes en el horizonte, pero no va a ser algo que debilite a la mayoría de las personas.

Si su ansiedad y miedo son tan grandes que lo abruman o le impiden tomar medidas, vale la pena hablar con un profesional de la salud mental. Es posible que necesite una intervención y asistencia más enfocada.

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Cómo detener la ansiedad anticipatoria leve antes de que te abrume

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

La ansiedad anticipatoria es una sensación de inquietud que se siente antes de enfrentar un evento o situación que se considera amenazante o estresante. Puede ser leve o intensa, y puede durar hasta que se llegue a ese evento en particular.

Identifica tus pensamientos negativos

Antes de enfrentar un evento o situación estresante, identifica los pensamientos negativos que se te pasan por la mente. ¿Qué te preocupa específicamente? Anota estos pensamientos en un papel. Luego, piensa en posibles soluciones o formas de afrontar cada uno de estos pensamientos negativos.

Utiliza técnicas de relajación

La relajación es una excelente herramienta para reducir la ansiedad anticipatoria. Puedes probar con prácticas de meditación, visualización, yoga o simplemente respiración profunda. Tómate unos minutos para relajarte antes del evento en cuestión.

Recuerda: si empiezas a sentir ansiedad, no tienes que permitir que esta te abrume.

Enfócate en el presente

La ansiedad anticipatoria puede llevarnos a preocuparnos por cosas que aún no han sucedido. Enfócate en el presente y en las cosas que sí puedes controlar. No permitas que tu mente se proyecte demasiado en el futuro, ya que este tipo de pensamiento es inútil.

Conclusión

  1. Identifica tus pensamientos negativos antes de enfrentar un evento estresante
  2. Utiliza técnicas de relajación para reducir la ansiedad anticipatoria
  3. Enfócate en el presente para que tu mente no se proyecte en el futuro


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