Cómo estar cómodo haciendo contacto visual durante una conversación

“No puedo hacer contacto visual durante una conversación. Cada vez que estoy hablando con alguien y nuestros ojos se encuentran, siento que mi corazón late más rápido y empiezo a sentir pánico. Automáticamente miro hacia otro lado, incluso si me digo a mí mismo que esta vez voy a sostener su mirada. ¿Qué puedo hacer sobre esto?»

Algunas personas parecen tener naturalidad para mantener el contacto visual. Mirándolos, puede parecer fácil contar historias mientras se sonríe y se mantiene el contacto visual.

Puede parecer que nacieron con la habilidad, pero es más probable que hayan desarrollado esta habilidad durante varios años, comenzando en la niñez.

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La verdad es que muchas personas se sienten nerviosas al mantener el contacto visual o les resulta difícil hacer contacto visual. En este artículo, te explicaré cómo sentirte cómodo haciendo contacto visual mientras hablas con alguien.

Secciones

Cómo sentirse cómodo con el contacto visual

1. Recuerda los beneficios del contacto visual

Si sientes que el contacto visual es algo que «deberías» hacer pero realmente no quieres, no será atractivo. Compare ir al dentista con ver una película que estaba deseando ver.

¿Cómo puedes hacer que practicar el contacto visual sea más atractivo? Recuérdate a ti mismo lo que obtendrás de ello.

Haz una lista física. Puedes incluir elementos como:

Me sentiré orgulloso de mí mismo por practicar algo que encuentro desafiante.

Tendré un nuevo método para conocer gente y dejar que la gente me conozca sin hablar.

Me ayudará a mejorar mi confianza en mí mismo.

Me hará hacer nuevos amigos.

Me sentiré más a gusto en situaciones sociales.

Asegúrate de incluir las razones que te parezcan verdaderas. Esta lista es muy personal: un beneficio para usted podría no significar nada para otra persona. Incluye tantas razones como puedas pensar.

2. Practica mirarte en el espejo

Mirarte en el espejo puede aumentar tu autoconciencia y ayudarte a acostumbrarte a esas sensaciones cuando surgen en las conversaciones con los demás.

Un estudio pidió a los participantes que detectaran sus propios latidos cardíacos después de mirar una pantalla en blanco o mirarse en el espejo. Los que se miraron en el espejo hicieron mejor la tarea.[6]

Puede parecer extraño hacerlo, pero los efectos valen la pena. A medida que te sientas más cómodo mirándote a ti mismo, conversa contigo mismo en el espejo. Saluda en voz alta mientras te miras a los ojos.

Observe qué pensamientos y sensaciones surgen. ¿Te sientes resistente? ¿Te estás juzgando internamente? Puedes aprender mucho sobre ti mismo a través de este ejercicio. Nadie tiene que saber que estás haciendo esto, pero créeme, probablemente lo hayan intentado ellos mismos en algún momento.

3. Estudia a los vloggers

Muchas personas suben videos de sí mismos en Youtube, Instagram o TikTok. Mire algunos de estos videos. Comience centrándose en su lenguaje corporal y contacto visual. Si bien es cierto que están mirando a una cámara y no a una persona real, por lo general fingen hablar con alguien para que sea más fácil para ellos. Preste atención a cuándo miran a la cámara y cuándo miran hacia otro lado. Fíjate cuando sonríe o gesticula con las manos.

Después de algunos videos:

Imagina que estás en una conversación con ellos.

Míralos a los ojos cuando hablen.

Asiente o responde cuando se sienta apropiado.

Cuando se sienta listo para practicar con personas reales, pruebe los chats de video. La pantalla lo hace más fácil ya que actúa como una especie de «barrera». Mirar a alguien a los ojos a través de una pantalla puede sentirse más seguro y menos intimidante que si estuviera parado justo frente a ti.

Considere usar un grupo de apoyo o un foro si no tiene un familiar o amigo con quien practicar. Es posible que encuentre otras personas que quieran practicar el mismo tipo de habilidades que usted y podrían practicar juntos. O puede encontrar a alguien que busca mejorar su inglés, o que simplemente se siente solo y busca una conversación.

4. Practica la relajación durante las conversaciones

Relajarse es más fácil decirlo que hacerlo. Si pudiera relajarse fácilmente en las conversaciones, probablemente no estaría leyendo este artículo. Pero si estás pensando demasiado en hacer contacto visual en una conversación, será más difícil hacerlo. En su lugar, practique respirando profundamente unas cuantas veces antes de una conversación. Trate de hacer una actividad que lo calme, o tal vez use aromaterapia (la lavanda se considera un aroma relajante y puede reducir la ansiedad).[7]

Cuando notes que te pones nervioso en la conversación, vuelve a inspirar profundamente. Puede pensar en un mantra o declaración con anticipación para tranquilizarse cuando comience a entrar en pánico o juzgarse a sí mismo. Por ejemplo, puede usar una declaración como «Estoy haciendo lo mejor que puedo», «Soy digno», «Merezco atención y amor» o «Puedo elegir pensamientos positivos». Repítelo en silencio en tu cabeza mientras respiras profundamente. Luego, regresa tu atención a la conversación.

Puedes intentar relajar tus músculos ahora mismo y asegurarte de no tensar ninguna parte de tu cuerpo. Puedes hacer esta comprobación de vez en cuando cuando estés solo. Después de un poco de práctica, puedes hacer el mismo tipo de relajación cuando hables con alguien.

5. Cambia la forma en que te hablas a ti mismo

Es posible que te estés diciendo algo como: “Soy un perdedor por necesitar ayuda con algo tan simple. Ya debería ser mejor en esto”.

La verdad es que mucha gente lucha con las interacciones sociales. Y aunque algunas personas encuentran que las interacciones sociales son más fáciles, todos luchan con algo. Probablemente hay muchas cosas que das por sentado que otros encuentran desafiantes, por ejemplo, la comida y el peso, o cómo presupuestar el dinero. No hay nada de malo en ti por luchar con esta cosa en particular.

Si bien puede parecer que tiene demasiados problemas o que está muy por detrás de sus compañeros, recuerde que es una historia que se está contando a sí mismo.

Entonces, la próxima vez que te sorprendas criticándote a ti mismo, ¿qué podrías decirte algo más constructivo? Por ejemplo, en lugar de decir “Soy un perdedor”, podrías decir “Quiero mejorar en esto, pero también muchos otros. Y si practico, es probable que mejore con el tiempo”.

6. Practica al escuchar primero, luego al hablar

A la mayoría de las personas les resulta más fácil hacer contacto visual cuando escuchan. Eso es porque cuando estamos hablando, somos más vulnerables, y el contacto visual aumenta esa vulnerabilidad.

Teniendo eso en cuenta, tiene sentido comenzar a practicar el contacto visual cuando escuchas hablar a otra persona. Observe qué tan cómodo se siente escuchando y asimilando lo que dicen, haciendo contacto visual y dando señales de que los está escuchando (como asentir con la cabeza y decir «ajá», «wow» u otras respuestas breves adecuadas).

Una vez que se sienta cómodo manteniendo el contacto visual mientras escucha a alguien, puede comenzar a practicar el contacto visual mientras habla.

7. Date cuenta de que no es un concurso de miradas

El término «mantener el contacto visual» suena como si fuera una especie de concurso en el que la persona que mira hacia otro lado primero pierde.

La verdad es que la mayoría de las personas no mantienen el contacto visual durante una conversación completa. De hecho, el contacto visual directo es solo del 30% al 60% durante una conversación (más cuando escuchas, menos cuando hablas).[8] Pero no trate de calcular, simplemente use esa estadística para recordar que no tiene que estar mirando directamente a los ojos de la otra persona en todo momento.

De hecho, no tienes que mirar a los ojos de una persona en todo momento durante la conversación. Intente mirar un ojo, luego el otro. Puedes mirar hacia abajo desde los ojos hasta la nariz, la boca, el espacio entre los ojos o el resto de la cara. No olvides parpadear cuando sientas que lo necesitas.

Un buen truco es asegurarse de mirar a los ojos de alguien el tiempo suficiente para asegurarse de que pueda responder de qué color son. Entonces puedes dejar que tus ojos se muevan. Vuelve a los ojos de vez en cuando.

8. Date un refuerzo positivo

Después de la conversación, dése un refuerzo positivo. Incluso si la conversación no salió como esperabas, recuerda que hiciste lo mejor que pudiste y que el cambio lleva tiempo. Si alguna vez has entrenado a un perro, sabes que darle una golosina por buen comportamiento es una forma más efectiva de enseñarle que gritarle.

Darte elogios o una actividad placentera después de una conversación en la que trataste de hacer contacto visual hará que el comportamiento sea más favorable para ti, lo que hará que sea más probable que lo repitas en el futuro. Choque los cinco mentalmente (o de verdad), dígase que hizo un buen trabajo, recuerde que aprender una nueva habilidad lleva tiempo y haga algo que le resulte relajante o agradable.

9. Analiza los ojos de las personas

En lugar de pensar en mirar a alguien a los ojos, haz que tu misión sea descubrir el color de los ojos y el aspecto de los ojos de las personas. Esto puede hacer que la situación se sienta menos incómoda para ti.

Cubrimos más consejos en nuestro artículo sobre el contacto visual seguro.

Razones por las que hacer contacto visual puede ser difícil

Baja autoestima

Los estudios demuestran que el contacto visual nos hace más conscientes de nosotros mismos.[3] Para las personas con baja autoestima, ese es un sentimiento desafiante. Si sentimos que algo anda mal con nosotros, querremos evitar volvernos más conscientes de nosotros mismos.

De hecho, un estudio que midió la autoestima de las personas y la frecuencia con la que rompían el contacto visual descubrió que las personas con baja autoestima rompían el contacto visual con más frecuencia.[4]

Si tienes baja autoestima, es posible que sientas que no eres digno de que te miren. Si crees que no eres guapo, podrías romper el contacto visual para que la persona con la que hablas no te mire a la cara. Puede parecer que les estás haciendo un favor. Es posible que ni siquiera notes que estás pensando en estos pensamientos si se han arraigado demasiado en tu vida diaria.

Si necesita ayuda adicional para aumentar su autoestima, intente leer uno de los libros que figuran en nuestra lista de los mejores libros sobre la autoestima.

Ansiedad social

La ansiedad social puede resultar de ser intimidado u otras experiencias negativas, tener poca interacción social o crecer en el espectro del autismo. También puede desarrollarse por otras razones.

Los síntomas comunes incluyen aumento de los latidos del corazón o sudoración al hablar con otras personas, preocuparse por las interacciones sociales y evitar situaciones en las que necesitará interactuar con otras personas.

La ansiedad social puede causar perturbaciones significativas en su vida. Afortunadamente, existen muchos tipos diferentes de tratamientos que pueden ayudar con su ansiedad social. Un estudio encontró que las personas con ansiedad social tenían más miedo al contacto visual que aquellas sin ansiedad social, pero ese miedo se redujo después de varias semanas de tomar medicamentos contra la ansiedad.[5]

Si siente que su ansiedad social ha ido empeorando con los años, lea nuestro artículo sobre este tema.

Desorden del espectro autista

Un estudio sobre niños pequeños con autismo encontró que miran menos a los ojos de las personas que sus compañeros no autistas desde una edad muy temprana.[1]

Si creció con autismo, eso significa que es posible que se haya perdido años de contacto visual que otros niños estaban haciendo de forma natural, a menos que sea un problema en el que haya trabajado específicamente. Si no fue diagnosticado cuando era niño (e incluso si lo fue), es probable que no haya recibido el tipo de ayuda adecuado para usted.

El contacto visual forzado puede resultar francamente angustioso para muchos en el espectro del autismo.[2]

Todos queremos evitar las cosas que nos hacen sentir ansiosos o deprimidos, por lo que tiene sentido que las personas con autismo eviten el contacto visual cuando sea posible.

Algunos se dan cuenta de la importancia del contacto visual cuando son adultos jóvenes y sienten que se perdieron años de práctica. Entonces, puede parecer imposible “ponerse al día”.

¿Le han diagnosticado Asperger o estar en el espectro del autismo? Lea nuestro artículo sobre cómo hacer amigos cuando tiene Asperger.

Acoso

Si la familia, los compañeros de clase o cualquier otra persona te trataran mal, tu cuerpo habría aprendido que el contacto visual es peligroso.

Ya sea que un adulto dijera que «borrarán esa sonrisa de tu cara» o que los niños en la escuela se burlen de ti, es posible que hayas aprendido a evitar el contacto visual como método de autoprotección.

Si bien puede parecer un desafío cambiar este tipo de respuestas automáticas, ¡no es imposible! Trabajar en este tema en terapia junto con la práctica de los consejos mencionados en este artículo puede ayudarlo a superar las respuestas aprendidas. El acoso y crecer en un hogar que no te brinda apoyo puede dejar heridas profundas, pero un buen terapeuta te ayudará a curarte.

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Falta de interacción social.

Ya sea que haya estado aislado debido a la intimidación, la ansiedad social u otras razones, la falta de contacto social puede hacer que se sienta incómodo con el contacto visual simplemente porque se sentirá desconocido.

Esto podría ser cierto, especialmente si estuvo aislado cuando era niño. Eso es porque aprendemos cosas muy rápido cuando somos niños, sin tener que pensar demasiado. Todavía puedes aprender nuevas habilidades a cualquier edad.

Vea nuestra guía sobre cómo ser más extrovertido.

Preguntas comunes

¿Por qué es importante el contacto visual?

A través del contacto visual, evaluamos si alguien nos está escuchando, cómo se siente y qué tan confiable nos parece.

Hacer contacto visual con alguien significa para ellos que estamos prestando atención. Si estamos hablando con alguien y no nos mira a los ojos, podemos pensar que está ocultando algo.

Las personas suelen tener dificultades para mantener el contacto visual cuando mienten. Otra razón es no prestar atención. Si alguien mira hacia otro lado cuando le hablamos, es difícil para nosotros entender si está escuchando o pensando en otra cosa.

¿Por qué el contacto visual me hace sentir incómodo?

El contacto visual puede hacerte sentir incómodo si no estás acostumbrado, tienes baja autoestima, ansiedad social o has sufrido un trauma. El contacto visual te hace más consciente de ti mismo, y eso puede hacerte más consciente de ti mismo.

Si estamos acostumbrados a recibir atención negativa (incluso de nosotros mismos), no queremos darnos cuenta de que otras personas nos notan. Se convierte en un instinto apartar la mirada cuando nuestros ojos hacen contacto.

Podemos tener miedo de ser vulnerables, exponer nuestras emociones o incluso pensar que no merecemos ser notados. Hacer contacto visual es una cuestión de práctica y puedes aprender a sentirte más cómodo haciéndolo.