Cómo formar un hábito: desarrollar hábitos que se mantengan

Desarrollar un hábito puede parecer una tarea sencilla, pero mantenerlo a largo plazo es lo verdaderamente desafiante. Si alguna vez has querido conseguir un objetivo, pero no has logrado crear un hábito que te ayude a alcanzarlo, entonces este artículo es para ti. Descubre los pasos esenciales para formar un hábito sólido que se mantenga en el tiempo y te lleve al éxito. ¡No te pierdas esta oportunidad de mejorar tu calidad de vida!

Somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto sino un hábito. –Will Durant

El poder y la capacidad de cambiar tu vida están arraigados en tu voluntad de crear nuevos hábitos.

Los hábitos positivos y de calidad son una base sólida para su éxito y felicidad.

¿Por qué?

Porque los hábitos son una parte arraigada de tu vida cotidiana.

Son cosas que simplemente haces.

Si las cosas que haces todos los días son positivas y te llevan hacia metas significativas, se convierten en la base de una vida feliz.

Por otro lado, los hábitos negativos en los que participas todos los días socavarán esa felicidad y progreso hasta que decidas enfrentarlos y deshacerlos.

Eliminar hábitos negativos y fomentar hábitos positivos debe ser una prioridad para cualquier persona que quiera construir una vida más feliz.

Pero, ¿cómo se forma un hábito?

Eso es lo que exploraremos en este artículo.

Qué es y qué no es un hábito

Existe una percepción errónea común de que un hábito es solo una acción repetitiva a la que te apegas.

Que no es.

Una acción repetitiva que debes hacer puede ser más una responsabilidad que un hábito.

Un hábito es una acción automática que ocurre en respuesta a un criterio particular que proporciona algún tipo de beneficio.

El término que usa la psicología para describir este comportamiento es «automaticismo».

La definición psicológica de un hábito presenta tres componentes: una señal, una acción y una recompensa.

La señal es un disparador que inicia la acción. Los tipos de señales más comunes pueden ser una hora del día, una ubicación, una acción, una persona, una emoción o una combinación de estas cosas.

Experimentar esa señal hace que el cerebro entre en un modo de procesamiento automático en el que simplemente sigue un curso de acción predeterminado que está asociado con esa señal en particular.

La acción es cualquier proceso que sigue una señal. Estos son los comportamientos que querrá cambiar si es negativo o reforzar si es positivo.

La recompensa es la razón por la que el cerebro decide formar un hábito en primer lugar.

Una recompensa puede ser algo tangible, como recibir un pago por hacer un trabajo o un dulce al completar una tarea.

También puede ser algo más intangible, como una sensación de satisfacción o el cumplimiento de un propósito.

La recompensa desencadenará la liberación de dopamina y/o serotonina en el cerebro. Estos neurotransmisores de ‘sentirse bien’ son agradables, incluso placenteros, y nos dan ganas de repetir la acción.

El refuerzo positivo también se puede utilizar como recompensa para fomentar hábitos más saludables.

Ejemplo 1

Después de un largo día, Scott se mete en la cama (señal) y lee algo de ficción fantástica (acción) para relajarse, desestresarse y perderse en un mundo imaginario (recompensa).

Scott ni siquiera tiene que pensar en este proceso. Su señal está sentada en la cama y automáticamente alcanza el libro en su mesa auxiliar.

Él no requiere ningún estímulo para hacerlo. De hecho, él espera activamente esta parte de su día.

Ejemplo 2

Amber se levanta de la cama todas las mañanas a las 6 AM (señal) para poder hacer parte de su rutina de ejercicios (acción) porque la hace sentir bien consigo misma y más clara mentalmente (recompensa).

La señal del hábito de Amber es levantarse por la mañana. Ella no ve su rutina de ejercicios como algo que debe obligarse a hacer, sino que es lo que hace todas las mañanas.

Cómo elegir los hábitos correctos para construir

Los mejores hábitos para elegir y desarrollar son aquellos que se ajustan a dos criterios particulares.

La primera es que te acercarán a objetivos predefinidos a largo plazo.

Los hábitos consisten en cambiar los comportamientos a largo plazo, por lo que es posible que no sean tan apropiados o significativos para tratar de alcanzar sus objetivos a corto plazo, aunque sin duda pueden ayudar.

Tal vez su meta sea ser una persona más sana. ¿Qué hábitos te pueden llevar a esa meta? La planificación de comidas semanales, una alimentación más saludable y el ejercicio son hábitos sólidos que lo ayudarán a alcanzar esa meta.

La segunda es que tengan sentido para ti como persona.

Será mucho más fácil tener éxito en fomentar buenos hábitos si nadas con la corriente en lugar de contra ella.

Por ejemplo, digamos que Amber quiere comenzar su rutina de ejercicios, pero no es una persona madrugadora.

Puede ser mejor para Amber programar su rutina de ejercicios por la tarde o por la noche si es cuando está más activa y enérgica.

Es posible que renuncie a desarrollar su hábito si trata de cumplir con su compromiso de una rutina de ejercicios mientras está medio dormida e irritable por levantarse temprano.

Es poco probable que la rutina de la mañana funcione y no es culpa de Amber que el esfuerzo no tenga éxito.

Tratar de desarrollar hábitos que no se ajusten a usted como persona o que encuentre profundamente desagradables generalmente no va a funcionar.

El proceso de formación de un nuevo hábito

Veamos un proceso simple paso a paso que lo ayudará a desarrollar un nuevo hábito.

1. Identifique su objetivo.

¿Cuál es el objetivo general de este hábito?

Un objetivo sólido debe ser algo que pueda describir tangiblemente, seguir su progreso y saber cuándo lo ha logrado.

Es útil buscar objetivos más pequeños que lo ayudarán a guiar su progreso en el camino hacia el logro de su objetivo más grande.

Como ejemplo, considere el objetivo general de desarrollar y vivir un estilo de vida más saludable. El gran objetivo de un estilo de vida saludable se compone de varios objetivos y hábitos más pequeños.

Una buena base para dormir es un lugar para comenzar. Los horarios fijos para acostarse y levantarse por la mañana ayudan a crear previsibilidad, lo que fomenta un sueño más profundo, lo que ayuda con la recuperación y producción de sustancias químicas que equilibran el estado de ánimo y que su cerebro repone en los ciclos de sueño profundo.

La dieta es importante para una buena salud. La comida es combustible para el cuerpo y la mente. Los hábitos a desarrollar serían cocinar comidas caseras más saludables, comer menos comida chatarra procesada y más verduras, planificar las comidas con anticipación y comprar comestibles para la semana.

El ejercicio va a ser otro hábito importante para alcanzar la meta de un estilo de vida más saludable. La actividad y el ejercicio brindan muchos beneficios para la salud mental y física que no deben pasarse por alto.

2. Elija un hábito para desarrollar.

Dividir un objetivo grande en muchos objetivos más pequeños lo hace más alcanzable.

En el caso de alcanzar una meta grande, como vivir una vida más saludable, ayuda enfocarse en construir un hábito a la vez.

Centrémonos en el desarrollo de una dieta más saludable como hábito.

¿Qué componentes constituyen una dieta más saludable? Necesitamos planificar comidas más saludables y eliminar la comida chatarra, las bebidas y el exceso de calorías.

3. Elija una señal para la acción del hábito.

¿Qué tipo de señal es apropiada para un hábito de planificación de comidas?

Hay algunas opciones que puedes mirar. ¿Hace sus compras de comestibles en un horario fijo, como un día a la semana?

Si hace sus compras de comestibles el domingo por la mañana, puede decir que hará su planificación de comidas a las 8 p. m. la noche anterior para que pueda tener su lista de compras lista para la mañana siguiente.

¿Qué pasa si no tienes un día fijo para ir de compras?

Es una buena idea tener un día específico para ir de compras al planificar las comidas.

Averiguará más fácilmente lo que necesita exactamente a lo largo de la semana y minimizará la oportunidad de gastar impulsivamente o detenerse a comprar comida para llevar.

También hace que la preparación de comidas a granel sea más fácil de hacer.

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4. Definir la acción dentro del hábito.

En este caso, en realidad se trata de sentarse y concentrarse en desarrollar un plan de comidas para la semana.

Muy simple y directo.

Uno podría facilitar este proceso localizando o conociendo las recetas de las que quiere sacar ayuda para crear su plan de comidas.

También puede ser útil usar un cuaderno específico para que pueda revisarlo y ver qué tan bien se ha ceñido a sus planes, tomar notas de las cosas que funcionaron bien o anotar cuándo el plan no satisfizo sus necesidades para el semana.

5. Recompense la acción al finalizar.

Las mejores recompensas serán lo suficientemente grandes como para dejar algún tipo de impacto mental o emocional en ti de inmediato, ya sea tangible o intangible.

Diferentes hábitos pueden tener todo tipo de recompensas, desde oscuras hasta deslumbrantemente obvias.

Pero al formar un nuevo hábito, una recompensa tangible e inmediata es la forma más efectiva de ayudar a consolidar ese proceso en su mente.

En el caso de la planificación de comidas para un estilo de vida más saludable, este podría ser el momento de recompensarse con una golosina.

Una golosina, saludable o no, puede ser una recompensa inmediata adecuada por desarrollar y cumplir con su plan de alimentación durante toda la semana.

También podría considerar un episodio de su programa favorito o algo que lo haga sentir brillante y positivo para ayudar a reforzar la sensación de logro y progreso.

Asociación de señales y acciones

La asociación de una señal y una acción es el puente que hace posible la formación de un hábito.

Repetir una señal en una acción y recompensa va a arraigar ese hábito en tu mente.

Se trata menos de pensar en lo que necesitas hacer y más de que esto es solo algo que haces.

El sábado por la noche es la noche de planificación de comidas, el domingo por la mañana es para hacer las compras de comestibles para la semana.

No es algo que temes o no quieras hacer; es solo una parte normal del programa, un hábito que ahora tienes y que te acerca a tu meta.

Comprender que existe esta asociación no solo puede ayudarlo a desarrollar nuevos hábitos, sino que también puede ayudarlo a identificar y desmantelar hábitos poco saludables que tienen un efecto negativo en su vida y bienestar.

Identificar estas señales y desencadenantes se reduce a analizar realmente por qué estás haciendo las cosas que estás haciendo en tu vida.

¿Por qué tomas las decisiones que tomas?

¿Por qué tomas las acciones que haces?

¿Por qué te sientes de manera particular acerca de las cosas que haces?

Preguntar por qué ayuda a llegar a la raíz de los hábitos positivos y negativos, además de proporcionar una hoja de ruta hacia el éxito.

¿Por qué desea un plan de comidas para ayudar a desarrollar un estilo de vida más saludable? Tal vez porque gastar y comer por impulso es una forma común en que las personas acumulan calorías adicionales.

¿Te has quedado sin comida a mitad de semana? Bueno, entonces también podría pedir una pizza o detenerse en un restaurante de comida rápida de camino a casa.

Mediante la planificación de comidas, mapeas tus calorías de forma predecible y sabes exactamente qué vas a comer, en qué días y en qué cantidad, lo que te ayudará a controlar tu peso y estar más saludable.

Identificar tus señales habituales

La identificación de señales que invocan hábitos es una parte esencial para combatir hábitos negativos o formar hábitos positivos.

El problema es que somos bombardeados con tanta información, tanta actividad día a día que puede ser difícil saber qué señales están jugando un papel en sus hábitos.

Como ejemplo, supongamos que usted va a trabajar 15 minutos antes todos los días para tomar una taza de café y socializar con sus compañeros de trabajo antes de su turno.

Esa acción repetida se convierte en un hábito porque tienes una señal, que es saber que necesitas ir a trabajar, acciones en forma de una taza de café y socialización con tus compañeros de trabajo, y luego la recompensa de cualquier placer y satisfacción que obtengas. esa interacción.

Pero, ¿y si quieres cambiarlo?

Tal vez quieras eliminar el café de la ecuación o el compañero de trabajo con el que te gusta socializar cambia de turno.

Es posible que te encuentres apareciendo en la oficina 15 minutos antes y simplemente sentado allí hasta que te des cuenta de lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo.

Identificar estas señales es útil no solo para cambiar los hábitos negativos, sino también para fomentar otros más positivos.

En su lugar, puede optar por utilizar esos 15 minutos para otra cosa. Tal vez pueda fichar temprano y adelantarse a su día de trabajo o tomarse unos minutos para meditar antes de comenzar su día de trabajo.

Una buena manera de aislar pistas es responder a las preguntas: ¿quién, qué, cuándo, dónde y por qué?

Luego puede tomar esa información y compararla con lo que constituye el hábito.

Hábitos gratificantes y refuerzo positivo

El contexto que rodea las recompensas puede ser complicado.

Al establecer metas, muchas personas ven una recompensa como una meta, algo por lo que trabajar.

Eso no funciona cuando estás tratando de fomentar un nuevo hábito a largo plazo que puede ayudarte a mejorar tu vida.

¿Qué pasa cuando te cansas de la recompensa?

¿Qué sucede cuando deja de ver la recompensa como algo por lo que vale la pena trabajar?

Su objetivo a largo plazo no debe ser su recompensa. Una recompensa debería ser más una adición incidental a tu vida.

Encontrar la recompensa adecuada para su hábito particular puede requerir algunos ajustes y pruebas. Tiene que tener sentido para usted.

Una buena recompensa generalmente estará relacionada de alguna manera con la acción.

Cuanto más cerca estén, más efectivamente se vincularán en tu mente como algo que vale la pena perseguir.

No descuide las recompensas inmediatas a corto plazo.

Es difícil formar hábitos a largo plazo porque la recompensa por ese hábito estará muy lejos en el futuro.

Use recompensas inmediatas como un medio para mantenerse motivado. Reforzarán los sentimientos positivos por sus metas y hábitos mientras recorre el camino más largo.

No es probable que una recompensa compense el peso emocional y mental de una tarea desagradable.

El ejercicio es un buen ejemplo. Existe un sentimiento común en los círculos de atención médica y ejercicio para encontrar un ejercicio que le guste hacer, sin importar cuál sea.

Si odias hacerlo, te será difícil motivarte para levantarte y hacer la tarea que detestas y sufrir.

Por otro lado, el ejercicio puede ser divertido y emocionante si elige actividades físicas que realmente disfrute.

Eso no significa que siempre serán divertidos o buenos. Tendrá días malos, pero esos días malos son mucho más fáciles cuando hace algo que puede disfrutar.

¿Cuánto tiempo se tarda realmente en formar un hábito?

El espacio de autoayuda está lleno de afirmaciones repetidas y, a veces, contradictorias sobre cuánto tiempo lleva formar un hábito.

Los reclamos más comunes que encontrará son 21 y 66 días.

¿Pero es eso correcto?

La verdad es que depende del individuo en cuanto a cuánto tiempo se tarda en formar un hábito. Y dependerá del tipo de hábito que desees formar.

Un estudio importante descubrió que se necesitan entre 18 y 254 días para formar un hábito.

Así que no se desanime si su nuevo hábito no se asimila de inmediato. Mantén el rumbo y comprende que podría llevarte más tiempo arraigar tu nuevo hábito en un proceso automático.

Probablemente no vas a formar tu nuevo hábito en 21 días.

El largo camino del progreso

El largo camino del progreso está plagado de giros y vueltas.

Todo el mundo quiere vivir una vida feliz y satisfactoria, pero llegar a ese punto puede ser un viaje complicado.

Una gran parte de ese viaje es fomentar relaciones más saludables con otras personas, eliminar las cualidades negativas que tenemos y fomentar buenos hábitos que nos llevarán hacia nuestras metas.

Es un viaje en el que debemos ser pacientes con nosotros mismos mientras nos esforzamos por encontrar quiénes somos detrás de la mano que la vida nos ha dado.

Sé amable contigo mismo en el viaje. Cometerás errores, te equivocarás, tendrás días malos. Todas estas cosas son parte de ese viaje.

Y si está buscando combatir algunos hábitos negativos, ¡consulte nuestro artículo sobre cómo romper los malos hábitos!

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Cómo formar un hábito: desarrollar hábitos que se mantengan

¿Por qué es importante formar buenos hábitos?

Desarrollar hábitos positivos es fundamental para llevar una vida saludable y exitosa. Los hábitos nos permiten automatizar acciones para que las hagamos sin pensar, lo que significa que no tenemos que gastar energía mental y emocional en hacerlas. Así, podemos concentrarnos en otras tareas y objetivos que requieren nuestra atención y esfuerzo.

¿Cómo puedes formar un hábito?

Formar un hábito requiere tiempo, determinación y práctica. Aquí tienes algunos pasos que puedes seguir para lograrlo:

  1. Establece un objetivo: Decide qué hábito quieres formar y por qué es importante para ti. Por ejemplo, si quieres ser más saludable, puedes proponerte hacer ejercicio diariamente o comer más verduras.
  2. Empieza poco a poco: No intentes formar un hábito complejo de la noche a la mañana. En lugar de eso, comienza con acciones simples que puedas realizar sin mucho esfuerzo. Por ejemplo, si quieres leer más, comienza leyendo unos pocos minutos al día.
  3. Establece un horario: Intenta hacer tu hábito a la misma hora cada día. Esto te ayudará a crear un patrón en tu cerebro y a recordar que es hora de realizar esa actividad.
  4. Rodea-te de apoyo: Encuentra amigos y familiares que apoyen tu objetivo y te motiven a seguir adelante. También puedes unirte a grupos en línea o de la comunidad que estén trabajando en el mismo hábito que tú.
  5. Celebra el éxito: Reconoce y celebra tu progreso. Cada pequeño paso cuenta y merece ser celebrado. Utiliza incentivos, como anotar en tu diario o darte un gusto, para motivarte a seguir adelante.
  6. Compromiso: Asegúrate de estar comprometido con el hábito que vas a desarrollar, ya que es la verdadera razón de su éxito.

Conclusión

Formar un hábito puede ser un proceso desafiante, pero es posible con la práctica y determinación adecuadas. Establece un objetivo, comienza poco a poco, establece un horario, busca apoyo, celebra tus éxitos y comprométete con el hábito que quieres desarrollar. Tu futuro yo te lo agradecerá.

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