Cómo hacer amigos cuando tienes ansiedad social

La ansiedad social puede ser un obstáculo enorme para hacer amigos y relacionarse con los demás. Pero no tienes que dejar que te detenga. En este artículo, te ofrecemos valiosas estrategias y consejos para superar la ansiedad social y comenzar a socializar y crear conexiones significativas con los demás. Si quieres aprender cómo hacer amigos, ¡sigue leyendo!

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“Debido a mi timidez y ansiedad social, no tengo amigos. Evito los eventos sociales porque no quiero parecer socialmente incómodo. Me siento solo y eso afecta mi autoestima”.

Hacer amigos es difícil si tienes ansiedad social. Pero con determinación y persistencia, puedes hacerlo. La ventaja es enorme: una vida social rica y gratificante.

Aquí le mostramos cómo hacer amigos cuando tiene ansiedad social:

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1. Clasifica qué situaciones te hacen sentir incómodo

Exponerte a situaciones que te provocan ansiedad puede ayudarte a superar tu miedo.

Haz una lista de situaciones sociales que te resulten difíciles. Clasifíquelos en orden de menos a más aterrador. Esto se llama una escalera de miedo.

Aquí hay un ejemplo:

  • Haz contacto visual con alguien en el trabajo o la escuela y sonríe.
  • Haga una pregunta relacionada con el trabajo o el estudio
  • Pregúntale a alguien si tiene planes para el fin de semana
  • Almorzar con compañeros de trabajo u otros estudiantes.
  • Haga una pequeña charla en la sala de descanso durante el almuerzo sobre temas como el clima o un programa de televisión.
  • Invitar a alguien a tomar un café o caminar a la hora del almuerzo
  • Pregúntale a alguien si le gustaría ver una película el fin de semana.

2. Da pequeños pasos y recompénsate

Expóngase lentamente a cada situación social en su escalera. No caiga en la tentación de saltarse demasiado rápido. Trate de empujarse gradualmente más allá de su zona de confort.

A medida que asciendes en la escalera del miedo, comenzarás a interactuar con más personas y desarrollarás tus habilidades sociales, que son esenciales si quieres hacer amigos. Mantenga un registro de sus logros y recompénsese cuando avance al siguiente paso.

3. Aprende a lidiar con tu ansiedad en situaciones sociales

Debe aprender a lidiar con sentimientos de ansiedad intensos y desagradables porque probablemente los experimente durante la terapia de exposición.

Aquí hay dos técnicas para probar:

Respiración lenta: Trate de exhalar tan lentamente como pueda. Imagina que estás llenando un globo. Esto ralentiza su ritmo cardíaco. No necesita preocuparse por su inhalación porque se alargará naturalmente.[1]

Conexión a tierra: cambia tu enfoque lejos de ti mismo y hacia tu entorno. Identifica 5 cosas que puedes ver, 4 cosas que puedes tocar, 3 cosas que puedes oír, 2 cosas que puedes oler y 1 cosa que puedes saborear.[2]

4. Desafía tu diálogo interno negativo

Las personas con ansiedad social tienden a pensar que no son muy buenas para formar amistades significativas o incluso que son socialmente ineptas. Pero la investigación muestra que las personas socialmente ansiosas a menudo subestiman sus habilidades sociales.[3]

Cuando empieces a regañarte, intenta cambiar tu monólogo interior. Obligarte a tener pensamientos positivos no funcionará, pero elegir mirar la situación desde una perspectiva más realista y compasiva puede ayudar.

Por ejemplo, si te dices a ti mismo: “Soy tan aburrido, no le agradaré a nadie en la sala”, podrías reemplazarlo con una declaración más alentadora como “Es cierto que no le agradaré a todos, pero está bien. Nadie es amado universalmente. Seré yo mismo y daré lo mejor de mí”.

5. Deja de compararte con los demás en las redes sociales

Las redes sociales no siempre son una causa directa de la ansiedad social, pero pueden empeorarla si te comparas con otras personas.[4] No te desplaces por páginas y feeds que te hagan sentir inseguro o inferior.

En lugar de usar las redes sociales para compararse con los demás, puede usarlas para conectarse con personas de ideas afines. He aquí cómo hacer amigos en línea.

6. Asegúrate de que tu lenguaje corporal sea “abierto”

El lenguaje corporal cerrado, como los brazos cruzados o las piernas cruzadas y evitar el contacto visual, indica a los demás que preferiría que lo dejaran solo. Haga un esfuerzo deliberado para pararse o sentarse derecho, sonreír y mirar a las personas a los ojos.

Reflejar el lenguaje corporal de otra persona durante una conversación, por ejemplo, inclinarse ligeramente hacia adelante cuando su compañero de conversación hace lo mismo, puede crear una sensación de compenetración en la mayoría de las situaciones.[5] Sin embargo, es mejor hacerlo con moderación; otros pueden saber si los estás imitando intencionalmente.

7. Concéntrate en otras personas

Mirar hacia afuera lo distraerá de su autoescrutinio y lo ayudará a aprender más sobre quienes lo rodean. Ponte una meta durante una conversación. Por ejemplo, podría tratar de descubrir 3 cosas nuevas sobre un compañero de trabajo durante el almuerzo, hacerle un cumplido sincero a alguien u ofrecerle ayuda para resolver un problema.

Concéntrese en ser un buen oyente y trate de adoptar una actitud de curiosidad. Cuando te concentras en lo que dice otra persona, naturalmente te sentirás menos cohibido.

8. Practica hacer una pequeña charla

La pequeña charla es el primer paso hacia la amistad. Los buenos temas incluyen el clima, asuntos de actualidad, planes de viaje o vacaciones, pasatiempos, trabajo, mascotas y temas generales relacionados con la familia. Evite mencionar temas muy especializados que pocas personas entenderán, finanzas, relaciones pasadas, problemas de otras personas, religión, política y enfermedades graves. Manténgase al día con la actualidad y las noticias locales para que siempre tenga algo de qué hablar.

Use preguntas abiertas que comiencen con «qué», «por qué», «cuándo», «dónde» o «quién» en lugar de preguntas que inviten a respuestas de «sí» o «no». Animan a la otra persona a darte respuestas más largas, lo que hace que sea más fácil mantener la conversación.

9. Aprovecha cada oportunidad para practicar habilidades sociales

Por ejemplo, si ves a un colega de trabajo en la sala de descanso durante el almuerzo, sonríe y pregunta: «¿Cómo estuvo tu mañana?» Si te cruzas con tu vecino en la calle, tómate unos minutos para hablar sobre sus planes para el fin de semana. No te harás amigo de todos, pero está bien. Todo es buena práctica.

10. Considera la terapia

Si ha tratado de superar su ansiedad social, pero las medidas de autoayuda no funcionan, considere programar una cita con un terapeuta. Busque un terapeuta que ofrezca terapia cognitivo-conductual (TCC), porque este tipo de tratamiento es muy efectivo para la ansiedad social.[10] Puede pedirle una referencia a su médico.

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La terapia también es una buena idea si tiene (o sospecha que tiene) una enfermedad mental que dificulta la socialización. Por ejemplo, entre el 35% y el 70% de las personas con trastorno de ansiedad social también tienen depresión.[11] Debido a que la depresión puede causar falta de energía e interés en socializar, las dos condiciones deben tratarse juntas.

Conocer más amigos potenciales

En este capítulo, hablaremos sobre cómo hacer amigos si tienes ansiedad social. También puede leer nuestro artículo principal sobre cómo hacer amigos para obtener consejos generales. Aquí está nuestra guía sobre qué hacer si no tienes amigos.

1. Conéctate con otras personas socialmente ansiosas

Buscar en Reunirse para encontrar un grupo para personas que luchan contra la ansiedad social en su área. Trate de encontrar un grupo que esté bien establecido y se reúna al menos una vez por semana; es más probable que hagas amigos si ves a las mismas personas en cada reunión. Si te sientes muy ansioso por asistir, comunícate con los organizadores antes de ir. Diles que es tu primera vez y pregúntales si pueden presentarte a un par de personas cuando llegues.

Comunidades en línea como la Foro de apoyo a la ansiedad social y el Comunidad de bienestar de la tribu ofrecer a las personas con trastornos de ansiedad la oportunidad de dar y recibir ánimo y consejos.

2. Regístrese en un grupo que se centre en una actividad

Únase a un grupo o clase que le permita aprender una nueva habilidad mientras interactúa con otras personas. Debido a que todos estarán enfocados en la misma tarea o tema, se sentirá menos presionado para pensar en cosas de las que hablar. Trate de unirse a un grupo que se reúna con regularidad para que pueda conocer gente durante varias semanas o meses.

Si conoce a alguien que parece amigable, pregúntele si le gustaría reunirse para tomar un café inmediatamente antes o después de que comience el grupo. Si disfrutan de la compañía del otro, podría preguntarles si les gustaría reunirse en otro momento para otra actividad.

3. Prueba una aplicación especialmente diseñada para hacer amigos

Hablar con personas en línea puede ser menos intimidante que conocerlos cara a cara. aplicaciones como Bumble BFF le permite hablar a través de un mensaje instantáneo antes de decidir si reunirse en persona.

Al armar su perfil, enumere sus actividades favoritas y deje en claro que le gustaría conocer gente con los mismos intereses.

Si coincides con alguien, no tengas miedo de dar el primer paso. Envíales un mensaje amistoso que incluya una pregunta sobre algo que hayan escrito en su perfil. Si hace clic, pregúnteles si estarán libres en el corto plazo. Sugiera una «cita de amigos» que involucre una actividad para minimizar los silencios incómodos.

4. Póngase en contacto con viejos amigos y conocidos

Si tiene un amigo de la universidad, un antiguo colega o un pariente lejano que no ha visto en mucho tiempo, envíele un mensaje o llámelo. Ellos pueden estar encantados de saber de usted. Reavivar una vieja amistad puede ser más fácil que conocer gente nueva porque ya tienen una historia compartida. Pregúnteles cómo están y qué han estado haciendo recientemente. Si viven cerca, sugiérales que se reúnan para ponerse al día.

Cultivando tus nuevas amistades

1. Comunícate regularmente

Algunas personas querrán salir todas las semanas, mientras que otras estarán felices de enviar mensajes de texto de vez en cuando y reunirse cada dos meses. Sin embargo, mantener una amistad requiere esfuerzo por ambas partes. No tiene que estar perfectamente equilibrado, pero ambos deben estar dispuestos a iniciar el contacto con regularidad.

Trate de comunicarse cuando:

  • Tienes noticias importantes para compartir.
  • Ves algo que te hizo pensar en ellos
  • Quieres ir a algún lugar o probar algo y piensas que tal vez quieran acompañarte en el viaje.
  • Ha pasado un tiempo desde que saliste y los extrañas
  • Es su cumpleaños u otro día especial para ellos.

2. Acepta invitaciones

Necesitas pasar, en promedio, 50 horas con alguien antes de hacerte amigo de alguien, y 140 horas para hacerte amigo cercano.[6] Di sí a todas las invitaciones a menos que te sea imposible asistir. Si no puede asistir, discúlpese por rechazar la invitación y ofrezca reprogramar la cita.

No tengas miedo de sugerir actividades o lugares alternativos si tus amigos quieren hacer algo que te pone ansioso. Por ejemplo, si tu amigo quiere ir a un bar ruidoso y los ambientes ruidosos siempre te hacen sentir abrumado, sugiérele un lugar más discreto para tomar una copa y quizás comer.

3. Sé el tipo de amigo que querrías para ti

Trate de ser alguien con quien sea divertido estar cerca, que ofrezca apoyo práctico y emocional en momentos de necesidad, y que no se entregue a los chismes. Cuando cometas un error o digas algo de lo que después te arrepientas, discúlpate y pide perdón.

No mienta ni endulce las verdades desagradables; una encuesta de 2019 de 10,000 personas muestra que la honestidad es la cualidad número uno más buscada en un amigo.[7]

4. Profundice sus amistades abriéndose

A las personas con ansiedad social les puede resultar difícil sentirse cerca de amigos potenciales y hablar sobre problemas personales. Estas barreras pueden obstaculizar la intimidad emocional que es importante en las amistades.[8]

Cuando un amigo te confíe o hable de un tema personal, corresponde. No tienes que revelar cada pequeño detalle de tu vida, pero deja que te conozcan a ti mismo, de eso se trata la amistad. No se preocupe si esto no le resulta natural al principio. Con la práctica, será más fácil dejar entrar a otros.

5. Considera contarles a tus amigos sobre tu ansiedad social

Si los que te rodean saben que te pones ansioso en situaciones sociales, pueden apoyarte y animarte. Decírselo a sus amigos también les ayuda a comprender su comportamiento. Por ejemplo, si tiendes a evitar el contacto visual, será menos probable que piensen que eres distante si saben que tienes ansiedad social.[9]

Es posible que su amigo tenga problemas similares. Muchas personas no tienen amigos y luchan por hacer crecer su círculo social como adultos. Compartir sus experiencias puede acercarlos más.

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Cómo hacer amigos cuando tienes ansiedad social

Cómo hacer amigos cuando tienes ansiedad social

Comprendiendo la ansiedad social

Antes de aprender cómo hacer amigos cuando tienes ansiedad social, es importante comprender qué es la ansiedad social. La ansiedad social es una condición en la que una persona experimenta una ansiedad excesiva e irracional en situaciones sociales, incluso en las más simples. Esto puede dificultar la capacidad de hacer amigos y establecer relaciones significativas con otras personas.

Aceptar la ansiedad social

El primer paso para hacer amigos cuando se tiene ansiedad social es aceptar que se tiene esta condición. La comprensión de que no está solo y que hay otros que también luchan con ella puede ayudar a reducir la ansiedad en las próximas situaciones sociales. Reconocer que no tiene por qué ser perfecto y que está bien cometer errores también puede ser útil para superar la ansiedad social.

Practicar la exposición

La exposición es una técnica de la terapia cognitivo-conductual que se utiliza comúnmente para tratar la ansiedad social. En este caso, la exposición implica enfrentar gradualmente los miedos sociales (por ejemplo, iniciar una conversación con alguien nuevo) para superarlos. Comience lentamente y tómese su tiempo para practicar la exposición, pero no se rinda. Con el tiempo, se volverá cada vez más cómodo en las situaciones sociales y será más fácil conectarse con los demás.

Unirse a grupos y actividades

Unirse a grupos y actividades puede ser una excelente manera de hacer amigos cuando se tiene ansiedad social. Participe en actividades que disfrute y que lo hagan sentir cómodo. Al unirse a grupos y actividades, también tendrá una oportunidad para conocer a personas que comparten sus intereses y pasatiempos.

Trate a los demás con amabilidad

Trate a los demás con amabilidad y respeto, incluso si se siente incómodo o ansioso. Hacer cumplidos genuinos, sonreír y mostrar interés en los demás puede ayudar a establecer relaciones significativas con los demás, incluso si se tiene ansiedad social.

Conclusión

Aunque hacer amigos cuando se tiene ansiedad social puede parecer un desafío, hay estrategias que pueden ayudar. Aceptar la ansiedad social, practicar la exposición, unirse a grupos y actividades y tratar a los demás con amabilidad son formas efectivas de conectarse con los demás y superar la ansiedad social. Con el tiempo, puede desarrollar amistades significativas y duraderas.

  1. Comprender la ansiedad social
  2. Aceptar la ansiedad social
  3. Practicar la exposición
  4. Unirse a grupos y actividades
  5. Tratar a los demás con amabilidad


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