Cómo ser más expresivo (si te cuesta mostrar emociones)

“No puedo expresarme muy bien. Mostrar emociones es realmente incómodo para mí, incluso cuando estoy con amigos cercanos o mi familia. ¿Cómo me vuelvo más abierto emocionalmente?”

A algunas personas les resulta muy fácil expresar sus emociones, mientras que otras son reacias o incapaces de dejar que nadie sepa cómo se sienten.

Puede ser reservado o lento para abrirse si:

• Tienes una personalidad introvertida. La investigación muestra que los extrovertidos son generalmente más expresivos que los introvertidos.[1]
• Te preocupa que otras personas te juzguen. Este es un problema común para las personas con ansiedad social.
• No has tenido muchas oportunidades de practicar hablar sobre tus emociones.
• Ha sido intimidado y decidió hace mucho tiempo que abrirse sobre sus sentimientos lo convierte en un objetivo vulnerable.
• Te criaron en una familia que creía que mostrar emociones era inapropiado o un signo de debilidad.

Si te resulta difícil mostrar tus emociones o hablar de tus sentimientos, esta guía es para ti. Aprenderá cómo y cuándo expresarse, incluso en situaciones en las que se sienta vulnerable o necesite tener una conversación complicada.

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1. Trabaja tu miedo a ser juzgado

Si tienes miedo de que otras personas se burlen de ti o te juzguen, probablemente no querrás expresarte cerca de ellos. Puede ser especialmente reacio a abrirse si fue castigado por expresar sus pensamientos y sentimientos cuando era niño.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudar:

2. Experimenta con tus expresiones faciales

Practica hacer diferentes expresiones faciales frente a un espejo. Preste atención a cómo se siente su rostro cuando se ve feliz, pensativo, disgustado, triste, preocupado, sospechoso o sorprendido. Con la práctica, podrás elegir qué tipo de emoción quieres mostrar. Tenga cuidado de no exagerar. Desea que sus expresiones sean claras pero no excesivas o falsas.

Puede encontrar recursos para actores, como este video sobre las expresiones facialesútil si desea obtener más consejos y ejercicios.

3. Haz contacto visual

El contacto visual es una parte importante de la comunicación no verbal. Da pistas a otras personas sobre cómo te sientes y puede generar una sensación de confianza mutua.[2] Si apartas la mirada de alguien, es posible que suponga que no estás muy interesado en hablar con él. Lea este artículo sobre cómo sentirse cómodo haciendo contacto visual durante una conversación.

Sin embargo, en algunas situaciones, hacer contacto visual puede ser demasiado doloroso. Por ejemplo, si te estás sincerando sobre un incidente traumático, mirar a los ojos de la otra persona puede parecer demasiado intenso. Puede ser más fácil compartir sus sentimientos si tanto usted como la otra persona están mirando otra cosa durante la conversación. Por ejemplo, puede sentirse más cómodo hablando sobre sus emociones o pensamientos íntimos cuando caminan uno al lado del otro.

4. Evita hablar en un tono monótono

Cuando hablas de tus sentimientos, no es solo lo que dices lo que importa. Su entrega también cuenta. Variar el tono, la inflexión, el volumen y la velocidad de tu voz te ayudará a transmitir emociones. Por ejemplo, si quiere mostrar que está emocionado, debe hablar más rápido de lo habitual. Si su voz es plana, poco interesante o monótona, lea nuestra guía sobre cómo corregir una voz monótona.

5. Practica el uso de gestos con las manos.

Las personas animadas y expresivas a menudo hacen uso de sus manos cuando hablan. Con la práctica, puedes aprender a usar gestos con las manos para ayudar a otras personas a entender cómo te sientes.

Aquí hay algunos consejos:

• Practica gestos con las manos en un espejo hasta que te parezcan naturales. La autora Vanessa Van Edwards ha elaborado una lista útil de gestos para probar.
• Observe a las personas con habilidades sociales en acción. Note cómo usan sus manos. No desea copiar todo lo que hacen, pero es posible que pueda aprender algunos gestos para probarlo usted mismo.
• Trate de mantener sus movimientos suaves. Los gestos bruscos o incómodos pueden distraer.
• No te excedas. Un gesto ocasional agrega énfasis, pero los gestos constantes pueden hacer que parezcas sobreexcitado o frenético.

6. Haz crecer tu vocabulario de sentimientos

Es difícil compartir tus sentimientos si no puedes describirlos. El rueda de sentimientos puede ayudarte a encontrar las palabras correctas. Practica etiquetar tus sentimientos cuando estés solo. Cuando tenga confianza para identificar sus emociones, puede que le resulte más fácil explicar a otras personas cómo se siente.

7. Graba una videollamada

Configure una videollamada con un amigo y (con su permiso) grábela. Durante los primeros minutos, es posible que te sientas cohibido, pero si estás teniendo una discusión interesante, probablemente te olvides de preocuparte por eso. Hable durante al menos 20 minutos para obtener suficientes datos útiles con los que trabajar.

Mire la grabación para identificar qué cambios necesita hacer. Por ejemplo, es posible que te des cuenta de que sonríes con menos frecuencia de lo que piensas o que tu voz no suena muy entusiasta incluso cuando hablas de un tema que te encanta.

8. Usa declaraciones en primera persona durante conversaciones difíciles

Las declaraciones en primera persona pueden ayudarte a expresar tus sentimientos con claridad y de una manera que no ponga a la otra persona a la defensiva. Una declaración en primera persona suele ser un buen comienzo cuando necesita tener una conversación o negociación difícil.

Usa esta fórmula: “Siento X cuando haces Y debido a Z”.

Por ejemplo:

• «Me siento muy estresado cuando me envían correos electrónicos de trabajo marcados como ‘Urgente’ a última hora de un viernes por la tarde porque no me queda mucho tiempo para arreglar mi trabajo antes del fin de semana».
• “Me siento molesto cuando ves la televisión después de la cena en lugar de lavar los platos porque entonces tengo que hacer más de lo que me corresponde en las tareas del hogar”.

9. Usa comparaciones para expresar cómo te sientes

Si tiene dificultades para poner un sentimiento en palabras o si alguien parece no entender lo que quiere decir, intente usar un símil o una metáfora identificable para transmitir su mensaje.

Por ejemplo:

Tú: “¿Sabes cómo se siente cuando tienes una pesadilla en la que llegas tarde al trabajo y te sientes realmente horrible y con pánico?”

Ellos: “Claro, he tenido sueños así”.

Tú: “¡Así es como me siento ahora mismo!”

Ellos: “¡Oh, está bien! Así que estás realmente abrumado”.

Tú: “Lo tienes, estoy completamente estresado”.

10. Practique compartir con apuestas bajas

Cuando esté aprendiendo a abrirse por primera vez, practique compartir sus pensamientos y sentimientos comentando sobre temas seguros.

Por ejemplo:

• En una conversación sobre sopa: “También me encanta la sopa de tomate. Siempre me recuerda a mi infancia y me hace sentir nostalgia”.
• En una conversación sobre una película en particular: “Sí, vi esa película hace un tiempo. El final me emocionó mucho, fue muy triste”.
• En una conversación sobre acampar: “Es una gran manera de pasar un fin de semana, ¿no? Unos días en la naturaleza siempre me hacen sentir mucho más tranquilo”.

Cuando se sienta cómodo con este tipo de intercambio discreto, puede comenzar gradualmente a abrirse en conversaciones sobre temas más profundos y delicados.

11. Sea honesto cuando no pueda encontrar las palabras correctas

Incluso las personas que normalmente son muy expresivas no siempre pueden articular exactamente cómo se sienten. Está bien pedir unos minutos para decidir lo que necesita decir o admitir que no está exactamente seguro de lo que siente.

Por ejemplo:

• «Esto es difícil de explicar, así que voy a hacer mi mejor esfuerzo».
• “Sé que estoy inquieto en este momento, pero en realidad no estoy seguro de por qué”.
• “Para ser honesto, me siento un poco entumecido. Voy a necesitar unos minutos para procesar esto”.
• “Necesito unos minutos afuera para aclarar mi mente. Volveré pronto.»

13. Trate de no esconderse detrás del humor contraproducente

El humor contraproducente puede hacer que otras personas se sientan incómodas, por lo que no suele ser la mejor forma de expresar tus sentimientos.

Por ejemplo, supongamos que te has sentido solo recientemente porque tus amigos están demasiado ocupados para pasar el rato o viven a varias horas de distancia. Es lunes por la noche y te estás poniendo al día con un amigo de larga distancia por teléfono.

Amigo: Entonces, ¿hiciste algo divertido durante el fin de semana?

Tú: No, pero está bien, tengo mucha práctica en el arte de estar solo, ¡jaja!

La respuesta de tu amigo dependerá de su personalidad, pero probablemente pensará: “Oh, eso suena mal. ¿Debería preguntar si están bien? ¿O solo están bromeando? ¡¿Qué debería decir?!»

Trate de ser directo en lugar de dar pistas, hacer bromas o confiar en comentarios sutiles. Por ejemplo, en este caso, podrías decir algo como “Tuve un fin de semana tranquilo. Para ser honesto, me siento solo estos días. Se siente como si nunca hubiera nadie cerca”.

14. Toma clases de oratoria o improvisación

Las clases de oratoria o improvisación te enseñarán cómo usar tu voz, postura y gestos para expresarte. También te ofrecen una gran oportunidad para practicar otras habilidades sociales, como leer el lenguaje corporal de otras personas y escuchar activamente.

15. No confíes en el alcohol o las drogas para relajarte

El alcohol y las drogas pueden disminuir sus inhibiciones, lo que puede facilitarle hablar sobre sus sentimientos. Sin embargo, esta no es una solución práctica o saludable a largo plazo. Para desarrollar relaciones saludables, debes aprender a expresarte cuando estás sobrio. Si necesita ayuda para controlar un trastorno por consumo de sustancias, consulte las páginas de HelpGuide en alcoholismo y trastornos por consumo de sustancias.

16. Duerme lo suficiente

La investigación muestra que es más difícil expresar emociones cuando estamos privados de sueño.[3] Trate de 7-9 horas por noche. Mira esto lista de verificación de WebMD si tiene problemas para dormir lo suficiente.

17. Elige el momento y el lugar adecuados

Para el intercambio de apuestas bajas, como sus sentimientos sobre las películas o la comida, el entorno no importa mucho. Pero si quieres hablar sobre asuntos personales que te han estado preocupando, es mejor que pienses un poco en elegir el momento y el lugar adecuados.

• Elige un lugar privado donde nadie te escuche. Incluso si no te importa quién te escucha, la otra persona puede sentirse incómoda si sabe que otras personas pueden estar escuchando.
• A menos que la situación sea urgente, trate de esperar hasta que la otra persona esté tranquila y parezca dispuesta a hablar.
• Considere preparar a la otra persona con anticipación en lugar de abrirse repentinamente sobre un tema delicado. Por ejemplo, si quieres hablar con tu pareja sobre un problema en su relación, podrías decirle “Últimamente me he sentido preocupado por nuestra relación. Puede que no sea una conversación fácil de tener, pero creo que es importante. ¿Podríamos hablar de eso?

18. Ábrete a las personas adecuadas

Si necesita hablar con alguien sobre un problema grave, es importante elegir a una persona segura que no lo haga sentir mal por compartir sus sentimientos.

Pregúntese:

• «¿Es esta persona generalmente amable y confiable?»
• “¿Alguna vez he visto a esta persona burlarse o juzgar a otra persona por compartir sus sentimientos?”
• «¿Es esta persona lo suficientemente paciente como para escucharme y darme espacio para hablar, o es el tipo de persona que me interrumpirá o descartará cómo me siento?»
• “¿Puedo ser directo y honesto con esta persona?”

A veces, nos sentimos incómodos al hablar con una persona porque sentimos en algún nivel que su respuesta no será útil ni amable. Por lo general, es mejor escuchar sus instintos en esta situación.

Si no tiene un amigo o pariente de confianza con el que pueda hablar, pruebe un servicio de escucha en línea como 7 tazas. Es un servicio gratuito y confidencial que lo conectará con un oyente voluntario sin prejuicios.