Cómo superar el miedo a hacer amigos

“Quiero tener una vida social, pero tengo miedo de acercarme a la gente. ¿Por qué estoy tan ansioso por hacer amigos y qué puedo hacer al respecto?”.

Las amistades saludables son excelentes para la salud mental y el bienestar[1] pero conocer gente nueva puede dar miedo. Si la idea de hacer y mantener amigos te preocupa o te abruma, esta guía es para ti. Aprenderás sobre las barreras que te frenan y cómo superarlas.

Secciones

¿Por qué tengo miedo de tener amigos?

1. Tienes miedo de ser juzgado o rechazado

Cuando te haces amigo de alguien, debes dejar que te conozca como persona.

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Esto significa:

• Compartiendo tus pensamientos
• Compartiendo tus sentimientos
• Contándoles sobre tu vida.
• Dejar que tu verdadera personalidad se manifieste cuando pasas el rato con ellos.

Cuando te abres a alguien y le dejas ver quién eres realmente, es posible que decida que no quiere ser tu amigo. La idea de ser rechazado puede ser aterrador.

Es más probable que te preocupes por ser juzgado o rechazado si:

• Tienes un complejo de inferioridad y tiendes a asumir que eres “peor” o “menos que” todos los demás
• Tienes poca confianza en ti mismo y no puedes entender por qué alguien te quiere.
• Luchas en situaciones sociales y te preocupa que todos piensen que eres «raro» o «incómodo»

2. Tienes miedo de que nadie te entienda

Si siempre te has sentido como un extraño, es natural que te preguntes si alguna vez sentirás una conexión con alguien. Puede tener miedo de que incluso si se esfuerza por comprender a otra persona, no hará lo mismo por usted.

3. Te preocupa que te abandonen

Si ha tenido amigos o familiares que lo han rechazado o defraudado, es natural preocuparse de que vuelva a suceder lo mismo. Puede ser reacio a hacer cualquier tipo de inversión emocional en las personas porque piensa: “¿Cuál es el punto? Todos se van eventualmente”.

4. Has sido intimidado o abusado

Si otras personas te han tratado mal o han traicionado tu confianza, quizás te sientas más seguro evitando hacer amigos en lugar de ponerte en una posición en la que podrías lastimarte nuevamente. Puede resultarle difícil o imposible creer que encontrará personas que lo tratarán bien.

5. Tienes un estilo de apego inseguro

Cuando somos niños, la forma en que nuestros padres y cuidadores nos tratan afecta cómo vemos las relaciones. Si son confiables, afectuosos y emocionalmente estables, aprendemos que otras personas son en su mayoría seguras y que está bien acercarse a ellas.

Pero si nuestros cuidadores no fueran confiables y no nos hicieran sentir seguros, podemos crecer pensando que otras personas no son confiables.[2] En términos psicológicos, podríamos desarrollar un estilo de apego inseguro. Si desea obtener más información sobre el apego inseguro, este guía muy bien ayudará.

6. Te preocupan las expectativas de la gente

Es posible que te preocupe que si te haces amigo de alguien, te sentirás obligado a salir con ellos regularmente, incluso si ya no quieres verlos. O si ha tenido algunas malas experiencias con personas pegajosas, es posible que le preocupe que si le demuestra a alguien que se preocupa por ella, se aprovechará de su amabilidad.

7. Has estado en amistades unilaterales

Si ha tenido amistades unilaterales, es posible que tenga miedo de que incluso si hace un nuevo amigo, tendrá que hacer todo el trabajo. Puede ser doloroso darse cuenta de que alguien más no valora tu amistad, y es normal preocuparse de que termines atrapado en el mismo patrón con futuros amigos.

8. Tienes trastorno de estrés postraumático

Si ha experimentado uno o más eventos muy aterradores o impactantes, como una agresión grave, es posible que tenga un trastorno de estrés postraumático (TEPT). Los síntomas comunes incluyen escenas retrospectivas, pesadillas, evitar deliberadamente los pensamientos sobre el evento y sobresaltarse fácilmente. Si desea obtener más información sobre el PTSD, el Guía del Instituto Nacional de Salud Mental es un buen lugar para comenzar.

El PTSD puede hacer que le resulte difícil relajarse con la gente. Si lo tiene, a menudo puede sentirse hipervigilante y desconfiado con los demás. Incluso las situaciones y las personas seguras pueden parecer amenazantes. Las investigaciones muestran que las personas con PTSD son inusualmente sensibles a los signos de ira en situaciones sociales.[3] Si a menudo se siente nervioso o siente pánico en situaciones sociales, es posible que no valga la pena interactuar con otras personas.

9. Te preocupa que otras personas te tengan lástima

¿Alguna vez te has preguntado: «¿Esta persona es mi amiga porque le gusto o simplemente siente lástima por mí y quiere sentirse mejor?» ¿O alguien te ha dicho alguna vez, posiblemente durante una discusión, «Solo soy tu amigo porque me siento mal por ti?»

Estos pensamientos y experiencias pueden hacerle dudar de los motivos de otras personas, desgastar su confianza y volverlo reacio a confiar en las personas.

10. Tienes trastorno de ansiedad social (SAD)

SAD es una condición a largo plazo que generalmente comienza durante la adolescencia de una persona. Los síntomas incluyen:

• • Sentirse cohibido en situaciones sociales cotidianas.
  • Preocuparte de que otras personas te juzguen
  • Preocuparse por avergonzarse frente a otras personas
  • Evitar situaciones sociales.
  • Ataques de pánico

• Síntomas físicos cuando estás en situaciones sociales, como sonrojarse, sudar y temblar
• Sentir que todos te están mirando.

Cuando no se trata, el SAD puede hacer que sea imposible hacer amigos porque las situaciones sociales se sienten abrumadoras.

Cómo superar tu miedo a hacer amigos

1. Mejora tu autoestima

Si no te sientes cómodo contigo mismo, es posible que tengas miedo de hacer amigos. Puede tener miedo de que cuando vean su “verdadero” yo, decidan que no es digno de su amistad. O puede temer que la gente solo se haga amiga de usted por lástima.

Para superar este problema, intenta trabajar tu autoestima.

Prueba estas estrategias:

• Vive alineado con tus valores personales. Cuando deje que sus valores lo guíen en lugar de confiar en que otras personas le digan qué hacer, ganará confianza interior.
• Sé dueño de tus defectos. Reconocer tus fortalezas y debilidades puede ayudarte a dejar de preocuparte por lo que piensen los demás y validarte a ti mismo.
• Compórtate como una persona segura de sí misma. Las investigaciones muestran que sentarse derecho te hace sentir más seguro y mejora tu autoestima en situaciones estresantes.[4]
• Márcate metas ambiciosas pero realistas.[5]
• Domina una nueva habilidad. Intentar Udemy o Coursera si no puedes asistir a una clase en persona. Elige algo que te dé una sensación de logro.
• Háblate a ti mismo con amabilidad y compasión. Verywell Mind tiene una gran guía sobre por qué es importante superar el diálogo interno negativo y cómo desafiar la voz crítica en tu cabeza.
• Si crees que eres “menos que” los demás, lee esta guía sobre cómo superar un complejo de inferioridad.

2. Practica habilidades sociales básicas

Si sus habilidades sociales básicas necesitan algo de trabajo, es posible que se sienta cohibido y ansioso con otras personas. Hacer amigos puede parecer una tarea imposible si te preocupas constantemente por estar cometiendo errores sociales.

Es fácil quedar atrapado en un ciclo:

• Evitas las situaciones sociales porque te sientes incómodo y socialmente inexperto.
• Debido a que evita socializar, no tiene ninguna oportunidad de practicar o hacer amigos.
• Debido a que no tienes mucha práctica, te sientes demasiado incómodo para interactuar con la gente.

La única manera de romper este patrón es aprender las reglas básicas de la interacción social y luego ponerse deliberadamente en situaciones sociales hasta que empiece a sentirse más cómodo con otras personas.

Puede ser útil consultar nuestras guías que lo ayudarán a dominar las habilidades sociales clave:

También puede consultar esta lista de 35 libros de habilidades sociales para adultos.

Ponte a prueba para practicar estas habilidades al establecer metas realistas y específicas. Por ejemplo, si tiene dificultades para hacer contacto visual, establezca el objetivo de hacer contacto visual con un extraño todos los días durante una semana. A medida que adquiera más confianza, podrá establecer objetivos más ambiciosos.

3. Practica la autorrevelación

Compartir sus pensamientos y sentimientos construye intimidad[6] y es una parte importante de la amistad, pero la auto-revelación puede parecer incómoda o incluso peligrosa si tienes miedo de ser vulnerable con tus amigos.

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Cuando no haya conocido a alguien por mucho tiempo, comience compartiendo opiniones no controvertidas. Por ejemplo:

• [In a conversation about film]: “Siempre he preferido las películas a los libros.”
• [In a conversation about travel]:: “Me encantan las vacaciones en familia, pero creo que viajar sola también puede ser genial”.

Cuando te sientas listo para confiar en la otra persona, puedes comenzar a abrirte a un nivel más profundo. Por ejemplo:

• [In a conversation about family]:“Soy cercano a mis hermanos, pero a veces quisiera que se interesaran más en mi vida.”
• [In a conversation about careers]:“Me gusta mi trabajo la mayor parte del tiempo, pero una parte de mí quiere renunciar y tomarse un año sabático para hacer un voluntariado en el extranjero. Creo que sería realmente gratificante”.

Si tiene dificultades para poner sus sentimientos en palabras, trabaje para aumentar su «vocabulario de sentimientos». Puede que encuentres el rueda de sentimientos útil.

4. Anime a las personas a abrirse

Cuando te das cuenta de que otra persona tiene sus propias inseguridades y vulnerabilidades, puede ser más fácil ser abierto con ella. Las conversaciones no tienen que estar perfectamente equilibradas, pero las buenas conversaciones siguen un patrón de ida y vuelta en el que ambas personas pueden hablar y sentirse escuchadas. Nuestra guía sobre cómo tener conversaciones profundas contiene ejemplos paso a paso que explican cómo aprender más sobre alguien mientras se comparte a cambio.

5. Haz las paces con el rechazo

Hacer amigos siempre implicará cierto nivel de riesgo. Es imposible predecir con certeza si alguien que nos gusta querrá ser nuestro amigo. Si puede aprender a lidiar con el rechazo, probablemente le resultará más fácil tomar riesgos sociales.

Trate de replantear el rechazo como un signo positivo. Significa que se está moviendo más allá de su zona de confort y tomando medidas activas para construir nuevas relaciones.

Recuerde que ser rechazado también puede ahorrarle tiempo. Si alguien te rechaza, ya no tendrás que preguntarte si le gustas o no. En su lugar, puede seguir adelante y concentrarse en conocer a las personas que son una mejor combinación.

Desarrollar tu autoestima puede hacer que sea más fácil lidiar con el rechazo. Cuando sabes que eres tan valioso como cualquier otra persona, el rechazo no se siente como un completo desastre porque sabes que no significa que eres «malo» o «indigno».

6. Crea límites firmes

Cuando sepa cómo defender sus límites, se sentirá más seguro al acercarse a las personas. Si comienza a actuar de una manera que te hace sentir incómodo, podrás eliminarlo de tu vida. No le debes amistad a nadie, y no tienes que aguantar comportamientos tóxicos.

Si tienes miedo de hacer amigos porque accidentalmente elegiste personas tóxicas en el pasado, consulta nuestro artículo sobre las señales de una amistad tóxica.

Lee este artículo sobre cómo hacer que la gente te respete para obtener más consejos sobre cómo defenderte. También te puede interesar leer sobre cómo establecer límites con los amigos.

7. Conoce a personas de ideas afines en un entorno seguro

Encuentre una clase regular o una reunión para personas que comparten sus intereses o pasatiempos. Trate de encontrar uno que se reúna todas las semanas.

Este es el por qué:

• Sabrás que tienes algo en común con todos los presentes, lo que puede aumentar tu confianza si tiendes a sentirte como un inadaptado en situaciones sociales.
• Compartir un interés con alguien puede facilitar el inicio de conversaciones.
• Cuando pasas tiempo con alguien en una reunión o clase, puedes ver cómo trata a otras personas. Esto te da una idea de su carácter y te ayuda a decidir si es alguien a quien te gustaría conocer mejor.
• Ir a reuniones regulares te permite conocer a alguien durante algunas semanas o meses de manera estructurada. Debido a que estará rodeado de otras personas, puede sentirse más seguro y menos incómodo que encontrarse solo.
• Cuando llegas a conocer a alguien de tu grupo, es natural preguntarle si estaría interesado en pasar el rato entre clases o reuniones. Puedes hacer esto de una manera discreta. Por ejemplo, podrías decir “¿Te interesaría tomar un café conmigo antes de la clase de la próxima semana?”.
• Conocer a mucha gente nueva y construir varias amistades a la vez puede ayudarte a sentir menos miedo al rechazo. También evita que inviertas demasiada energía y tiempo en una sola persona.

Aquí le mostramos cómo conocer personas de ideas afines que lo entiendan.

8. Prepárate para responder preguntas incómodas

Si no tienes amigos, podrías estar ansioso de que la gente se entere y decida que eres “raro” o solitario.

Si alguien trata de hacerte sentir mal por no tener amigos, es mejor evitarlo. Sin embargo, si tiene miedo de ser juzgado por no tener una vida social, puede sentirse más seguro si prepara con anticipación qué decir si surge el tema.

Es poco probable que alguien pregunte: «Entonces, ¿cuántos amigos tienes?» o “¿Qué te gusta hacer con tus amigos?”. Pero si preguntan, puedes darles una respuesta honesta sin tener que entrar en detalles. Por ejemplo, dependiendo de sus circunstancias, podría decir:

• «Me he distanciado un poco de mis viejos amigos, así que estoy trabajando en mi vida social en este momento».
• “He estado tan ocupado con el trabajo estos últimos años que no he tenido mucho tiempo para socializar. ¡Pero estoy tratando de cambiar eso!”.

9. Acepta que es normal perder amigos

Es natural preocuparse por hacerse amigo de alguien y luego perderlo. Puede tener tanto miedo a la pérdida que evita por completo las amistades.

Puede ser útil aceptar que muchas amistades cambian o terminan por muchas razones.

Por ejemplo:

• Uno de ustedes podría mudarse.
• Uno de ustedes puede comenzar una relación romántica o una familia, lo que requiere mucho tiempo o atención.
• Sus opiniones, puntos de vista o estilos de vida cambian y ya no tienen nada en común.

Para superar tu miedo a perder amigos:

• Acostúmbrate a conocer gente nueva. Ve tu vida social como un proyecto en curso. Si tienes varios amigos, es posible que no se sienta tan devastador si te alejas de un par de personas.
• Sea proactivo cuando se trata de mantenerse en contacto con sus amigos. Es posible que la amistad no dure, ambos tienen que hacer un esfuerzo y algunas personas no se esforzarán, pero si se desvanece, sabrás que hiciste lo mejor que pudiste.
• Sepa que es posible volver a conectarse después de meses o años de diferencia. Si solías estar cerca de alguien, es muy probable que agrade la oportunidad de revivir la amistad algún día. No necesariamente los has perdido para siempre.
• Aprende a sentirte cómodo con el cambio en general. Sigue creciendo y desafiándote a ti mismo como persona. Pruebe nuevos pasatiempos, adquiera nuevas habilidades y profundice en temas que le parezcan interesantes.

10. Pruebe la terapia si tiene problemas profundos

La mayoría de las personas pueden aprender cómo mejorar sus habilidades sociales y superar el miedo a hacer amigos por sí mismos, pero en algunos casos, es una buena idea obtener ayuda profesional.

Considere buscar un terapeuta si:

• Cree que tiene serios problemas de apego. Estos generalmente provienen de la infancia y pueden ser difíciles de superar por su cuenta.[7]
• Tiene PTSD o antecedentes de trauma y se siente muy desconfiado de otras personas.
• Tienes ansiedad social y la autoayuda no hace la diferencia.

La terapia puede enseñarte nuevas formas de pensar sobre las relaciones y ayudarte a aprender a confiar en otras personas. Puede encontrar un terapeuta adecuado utilizando mejorayuda o pídale una recomendación a su médico.