Cómo superar la soledad después de una ruptura (cuando se vive solo)

“Recientemente rompí con mi novia. Vivimos juntos durante cuatro años. Ahora que se mudó, me siento tan sola. No tengo muchos amigos con quienes hablar y me resulta difícil sobrellevar la situación”.

Cuando termine su relación, puede sentir que no tiene a nadie con quien pasar tiempo o en quien confiar, especialmente si vive solo. En este artículo, aprenderá cómo lidiar con la soledad después de una ruptura.

1. Ponte en contacto con amigos

Si tienes un amigo en quien puedes confiar, busca ayuda. Las investigaciones muestran que el apoyo de los amigos puede ayudarte a adaptarte a la vida de soltero.[1]

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Puede ser útil tener claro lo que necesita de sus amigos. Es posible que quieras que alguien te escuche hablar sobre tu ruptura o que quieras salir con tus amigos y hacer algo divertido para dejar de pensar en tu ex.

Está bien ser muy directo. Por ejemplo:

• «Me siento solo. ¿Realmente agradecería que me escucharan si pudiera dedicarme media hora?
• “¿Te gustaría ir a ver una película el fin de semana? Me vendría bien una distracción, y sería bueno salir de la casa”.
• “¿Puedo llamarte hoy o mañana? Sería genial escuchar una voz amistosa y hablar de cosas triviales”.

Reconectarte con amigos si has estado distante

Para la mayoría de nosotros, entablar una relación significa pasar menos tiempo invirtiendo en nuestras amistades. Es fácil descuidar a tus amigos cuando empiezas a salir con alguien nuevo y priorizas a tu nueva pareja por encima de los demás.

Para reconstruir sus amistades, deberá tomar la iniciativa y comunicarse. Si no ha estado en contacto con sus amigos durante mucho tiempo, puede sentirse incómodo.

Existe una pequeña posibilidad de que tu amigo sienta que solo te acercas a él porque deseas su apoyo emocional. Puede ser útil decir: “Sé que no he estado en contacto durante mucho tiempo y lamento haber descuidado nuestra amistad. Me encantaría ponerme al día en algún momento si quieres.

Nuestra guía sobre cómo mantenerse en contacto con amigos tiene más consejos sobre cómo mantenerse en contacto y reavivar viejas amistades.

2. Utilice un servicio de escucha gratuito

Si se siente solo y necesita a alguien con quien hablar, pero no puede comunicarse con amigos o familiares, un oyente voluntario capacitado puede ser una alternativa de apoyo.

Los voluntarios no pueden decirle qué hacer, y no son sustitutos de los amigos. Pero si se siente particularmente solo, los servicios de escucha pueden ayudarlo a sentirse escuchado y comprendido.

Aquí hay algunos servicios que pueden resultarle útiles. Todos son gratuitos, confidenciales y están disponibles las 24 horas del día, los 7 días de la semana:

3. Entra en una rutina

Las rutinas pueden ayudarlo a mantenerse ocupado, lo que puede evitar que se sienta solo. Piense en los momentos del día o de la semana en los que tiende a sentirse peor y planee actividades para mantenerse ocupado cuando esté solo en casa.

Por ejemplo, algunas personas encuentran que sus sentimientos de soledad empeoran por la noche. Si esto es un problema para usted, haga un esfuerzo por establecer una rutina para la hora de acostarse. Por ejemplo, podrías ducharte, acostarte, leer un capítulo de un libro, escuchar un podcast relajante y luego apagar la luz exactamente a la misma hora todas las noches.

4. Aprende a gestionar los pensamientos no deseados

Es normal pensar en tu expareja después de una ruptura. Pero estos pensamientos también pueden hacerte sentir solo porque te recuerdan que la relación ha terminado. No puede suprimir todos sus pensamientos no deseados, pero existen algunas estrategias respaldadas por investigaciones que pueden ayudar.[2]

Usa distracciones saludables

Cuando te sientes solo, puede ser tentador lanzarte a cualquier cosa que desvíe tu atención temporalmente. Pero aunque la distracción puede ser útil, es mejor evitar algunas distracciones porque pueden ser adictivas o hacer que te sientas peor contigo mismo.

Éstas incluyen:

• Juego
• Navegación excesiva en redes sociales
• Gastos excesivos/compras excesivas, ya sea en línea o en tiendas
• Alcohol y otras sustancias que alteran el estado de ánimo

Elija una distracción absorbente, como un pasatiempo, un deporte, un libro, una película o un proyecto de bricolaje. Una distracción saludable nutre tu mente, tu cuerpo o ambos.

Aparta tiempo para reflexionar

Por ejemplo, podría permitirse 20 minutos para pensar en su relación de 7:00 p. m. a 7:20 p. m. todas las noches. Cuando tenga pensamientos no deseados sobre su ex o su relación, dígase a sí mismo: «Pensaré en mi ex más tarde».

Aborda una tarea a la vez

La multitarea puede aumentar el número de pensamientos intrusivos. Intenta concentrarte en una tarea y termínala antes de pasar a otra.

Prueba la meditación y la atención plena

Aunque es un área de investigación bastante nueva, existe cierta evidencia de que la meditación regular puede aliviar los sentimientos de soledad.[3] Meditar durante solo 8 minutos también puede ayudarte a dejar de rumiar,[4] así que es una buena idea si tiendes a analizar en exceso tu relación y piensas en tu ex.

Pruebe una aplicación de meditación como Temporizador de información o Mente sonriente.

5. Haz nuevos amigos en línea

Las amistades en línea pueden ayudarlo a sentirse menos solo. Aquí hay algunas maneras de conocer nuevos amigos potenciales en Internet:

• Juega con otras personas; la investigación muestra que los juegos de rol multijugador masivos en línea pueden ser una oportunidad para hacer amigos[5]
• Unirse a un Discordia servidor para conocer gente afín
• Únase a un foro o subreddit que se relaciona con tus intereses
• Use las redes sociales para hablar con personas que comparten sus intereses; busque grupos de Facebook relevantes o use hashtags en Instagram para encontrar nuevos amigos potenciales

Puede encontrar útil esta guía: Cómo hacer amigos en línea.

Únase a una comunidad de soporte en línea

Las comunidades en línea te permiten dar y recibir apoyo de otras personas que se sienten solas después de una ruptura.

Aquí hay tres a considerar:

Puede ser tranquilizador hablar con personas que están en una posición similar. Sin embargo, trate de no utilizar las comunidades de apoyo en línea como una muleta emocional. Hablar sobre tu relación y tu expareja puede ser curativo, pero repasar la ruptura una y otra vez puede impedir que sigas adelante.

6. Haz nuevos amigos en persona

Algunas personas descubren que cuando rompen con una pareja, las personas que consideraban amigos en realidad solo eran amigos de su ex. Si esto se aplica a usted, su círculo social puede reducirse repentinamente. Es posible que deba hacer un esfuerzo para hacer nuevos amigos.

Aquí hay algunas estrategias que puede probar:

• Únase a una clase en su colegio comunitario más cercano
• Voluntario por una buena causa; buscar en Partido voluntario para oportunidades
• Únase a un grupo político o activista
• Seguir Reunirse y Eventbrite para buscar grupos y clases que te atraigan
• Dile a tus amigos y familiares que te gustaría conocer gente nueva. Es posible que puedan presentarte a un posible nuevo amigo. A menos que esté listo para salir de nuevo, deje en claro que está buscando amigos, no para establecer una nueva pareja potencial.

Consulte nuestros consejos sobre cómo conocer personas de ideas afines para obtener más ideas.

7. Considera tener una mascota

La evidencia científica sobre el vínculo entre tener una mascota y la soledad es mixta. Por ejemplo, aunque algunos estudios han encontrado que los perros pueden romper el hielo entre extraños y pueden ayudarlo a hacer amigos en su comunidad local, los hallazgos sobre la propiedad de perros y la soledad no son concluyentes.[6]

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8. Obtenga apoyo de una comunidad de fe

Si practica una religión, considere involucrarse en su comunidad de fe local. Los líderes religiosos están acostumbrados a apoyar a las personas durante las transiciones de la vida, incluidas las rupturas, y convertirse en parte de una comunidad puede ayudarlo a sentirse menos aislado. Algunos lugares de culto organizan grupos para personas que están pasando por una separación o un divorcio, lo que puede ser útil.

9. Conócete mejor

Después de una ruptura, es normal darse cuenta de que basó su vida en torno a su relación y su relación. Por ejemplo, es posible que hayas pasado tiempo con los amigos de tu ex simplemente porque estaban cerca o que te hayas ido de vacaciones a un lugar en particular porque a tu ex le gustaba.

Si sientes que no sabes quién eres realmente, es posible que te sientas incómodo en tu propia compañía y no estés seguro de cuál es la mejor manera de ocupar tu tiempo.

Aquí hay algunas maneras de llegar a conocerse mejor:

• Pruebe algunos pasatiempos o intereses nuevos; puedes ir a clases o usar tutoriales en línea para aprender una nueva habilidad
• Mantenga un diario de sus pensamientos y sentimientos; esto puede ayudarlo a identificar lo que quiere de su vida como persona soltera y puede convertirse en un registro inspirador de cómo se recuperó de su ruptura
• Reflexione sobre sus valores fundamentales y úselos para establecer metas positivas para el futuro. Por ejemplo, si cree firmemente en ayudar a los demás, pero no se ha ofrecido como voluntario durante mucho tiempo, podría establecer la meta de ofrecerse como voluntario dos horas por semana para una organización benéfica local.

Para obtener más ideas, consulta este artículo: Cómo ser tú mismo.

10. Ve a un terapeuta

Es natural y normal sentirse solo después de una ruptura. Pero si te sientes tan solo que interfiere con tu trabajo, estudios o tareas cotidianas, buscar ayuda profesional podría ser una buena idea.

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Un buen terapeuta puede ayudarlo a aceptar el final de su relación y ayudarlo a desarrollar confianza en situaciones sociales.

11. Usa las redes sociales con cuidado

Las redes sociales pueden ser una excelente manera de mantenerse en contacto con sus amigos y familiares. Después de una ruptura, puede ser una herramienta maravillosa para aliviar la soledad, obtener apoyo y organizar momentos para pasar el rato con personas que mejoran su estado de ánimo.

Pero es una buena idea mantenerse consciente de sí mismo cuando se conecta a Internet. Las redes sociales también pueden hacerte sentir solo, y las investigaciones demuestran que reducirlas puede hacerte sentir mejor.

Por ejemplo, un estudio mostró que limitar el uso de las redes sociales a 30 minutos por día te hace sentir menos solo y también puede reducir los síntomas de la depresión.[7] Esto puede deberse a que revisar publicaciones y fotos de personas que parecen más felices y más sociables que tú puede hacerte sentir aislado y excluido.

12. Escucha música

La música puede reducir significativamente los sentimientos de soledad. Según un estudio, incluso puede actuar como un «amigo sustituto» y un reemplazo temporal para la interacción social.[8] No tienes que elegir música edificante o “feliz”; ambos tipos pueden ayudarlo a sentirse mejor.[8]

13. Sepa por qué no debe comunicarse con su ex

Es posible que te sientas tan solo después de la ruptura que la necesidad de ponerte en contacto con tu ex parece abrumadora. Puede ser útil saber que durante una ruptura, tendemos a recordar mal el pasado.

Las investigaciones muestran que a la mayoría de nosotros nos resulta más fácil recordar eventos positivos que malos momentos. Esto se llama el «sesgo de positividad».[9] Es más probable que te concentres en los momentos más felices en lugar de los momentos en los que te sentiste triste o enojado con tu pareja.

Cuando sientas la necesidad de ponerte en contacto con tu ex, recuerda que si le envías un mensaje o lo llamas, es poco probable que te haga sentir mejor.

14. Empieza a salir de nuevo si quieres

Es posible que hayas escuchado que es una mala idea volver a tener citas porque te sientes solo después de una ruptura y que es mejor tomarse un tiempo para estar soltero antes de encontrar una nueva pareja. Pero este consejo podría no aplicarse a todos.

Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que las mujeres jóvenes que inician nuevas relaciones rápidamente no están peor que aquellas que esperan por un tiempo.[10] Otro estudio mostró que, para algunas personas, iniciar una nueva relación inmediatamente después de separarse puede mejorar la satisfacción con la vida.[11]

En resumen, es posible que no desee volver a tener citas para llenar un vacío, pero tenga en cuenta que volver a tener citas antes funciona para algunos. No siempre es necesario imponer una prohibición de citas por un período de tiempo arbitrario.

Preguntas comunes sobre cómo superar la soledad después de una ruptura

¿Cómo dejo de pensar en mi expareja?

La meditación regular, redirigir sus pensamientos a otra parte y reservar tiempo para pensar en su expareja puede ayudar. Sin embargo, no es posible borrar todos los pensamientos de tu ex de tu mente. Acepta que estos pensamientos vendrán y se irán en el futuro previsible.

¿Cómo puedo dejar de sentirme solo por las noches?

Trate de encontrar grupos o reuniones que le den la oportunidad de pasar tiempo con la gente. Si se queda en casa, busque una actividad absorbente para distraerse de los pensamientos negativos o hable con un amigo. Una rutina nocturna puede ayudarlo a sentirse más relajado y hacer que sea más fácil relajarse antes de dormir.