Cómo superar tu miedo a ser juzgado

“Quiero conectarme con la gente y hacer amigos, pero siento que todos me juzgan. Me siento juzgado tanto por mi familia como por la sociedad. Odio ser juzgado. Me hace no querer hablar con nadie en absoluto. ¿Cómo supero mi miedo a ser juzgado?”

Todos queremos ser queridos. Cuando sentimos que alguien nos mira desde arriba, generalmente sentimos vergüenza, vergüenza y nos preguntamos si algo anda mal con nosotros. La mayoría de las personas a veces se preocupan por sentirse juzgadas.

Sin embargo, si permitimos que nuestro miedo al juicio nos impida abrirnos, no le daremos a la gente la oportunidad de agradarles por lo que somos.

Sé cómo sentirse juzgado por la gente puede paralizarte por completo y volcar tu autoestima.

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A lo largo de los años, he aprendido estrategias sobre cómo superar el sentimiento de ser juzgado, tanto por las personas que conoces como por la sociedad.

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Sentirse juzgado por las personas que conoce

1. Manejar la ansiedad social subyacente

¿Cómo podemos saber si alguien nos está juzgando negativamente o si nuestra inseguridad nos hace malinterpretar la situación?

Después de todo, el miedo a ser juzgado se considera un síntoma de ansiedad social. Las personas con ansiedad social son más sensibles a los sentimientos de ser juzgados.

Por ejemplo, un estudio sobre hombres socialmente ansiosos descubrió que interpretaban las expresiones faciales ambiguas como negativas.[1]

Puede ser útil tener en cuenta que podría ser su crítico interno lo que le hace creer que alguien lo está juzgando.

Si tiene ansiedad social y se siente juzgado, puede recordar lo siguiente:

“Sé que tengo ansiedad social, que se sabe que hace que las personas se sientan juzgadas incluso cuando no lo son. Entonces, es muy posible que nadie me esté juzgando, incluso cuando parece que lo hacen”.

2. Practica estar bien con ser juzgado

Puede parecer que es el fin del mundo si alguien nos juzga. ¿Pero es realmente? ¿Qué pasa si está bien que la gente te juzgue a veces?

Cuando decidimos estar bien con la gente que nos juzga, somos libres de actuar con más confianza, sin preocuparnos por lo que piensen los demás.

La próxima vez que te sientas juzgado, practica aceptarlo en lugar de tratar de “arreglar” la situación redimiéndote.

Los terapeutas a veces les dan a sus clientes desafíos para que cometan pequeños errores o cosas vergonzosas para asegurarse de que no pase nada malo:

Un ejemplo es quedarse quieto en un semáforo en rojo y no conducir hasta que alguien detrás de nosotros toque la bocina. Otro ejemplo es usar una camiseta al revés por un día.

Si bien al principio puede parecer aterrador para el cliente, su miedo a cometer errores sociales se debilita cuando ve que no fue tan malo como pensaba.

3. Considera con qué frecuencia juzgas a los demás

Cuando hablas de tu miedo a sentirte juzgado, es probable que escuches un consejo muy común:

“Nadie te está juzgando. Están demasiado preocupados por sí mismos”.

Es posible que te sorprendas pensando: «¡Oye, pero a veces juzgo a los demás!»

La verdad es que todos hacemos juicios. Notamos cosas en el mundo, no podemos pretender que no lo hacemos.

Lo que generalmente queremos decir cuando decimos: «Siento que me estás juzgando», es «Siento que me estás juzgando negativamente» o, más exactamente, «Siento que me estás condenando».

Eso es realmente un sentimiento incómodo.

Cuando pensamos en la frecuencia con la que condenamos a alguien, a menudo nos damos cuenta de que no es tan frecuente como pensábamos.

Eso es lo que la gente suele querer decir cuando dice que «otras personas están demasiado ocupadas pensando en sí mismas para juzgarte».

La mayoría de nosotros nos preocupamos más por nuestras fallas y errores que por los de otras personas. Nos daremos cuenta si alguien con quien estamos hablando tiene un gran grano en la cara, pero no retrocedemos con horror o disgusto. Probablemente no lo pensaremos dos veces después de que termine la conversación.

Sin embargo, si somos nosotros los que tenemos el grano el día de un gran evento, podríamos entrar en pánico y considerar cancelarlo todo. No queremos que nadie nos vea. Imaginamos que es todo lo que cualquiera podrá pensar cuando les hablemos.

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4. Note las suposiciones negativas que está haciendo

El primer paso para superar el miedo a ser juzgado es comprender el miedo. ¿Qué se siente en tu cuerpo? ¿Qué historias pasan por tu cabeza? Sentimos nuestras emociones en el cuerpo. También están vinculados a suposiciones, historias y creencias que tenemos sobre nosotros mismos y el mundo.

¿Qué historias te pasan por la cabeza cuando te sientes juzgado por los demás?

“Están mirando hacia otro lado. Mi historia es aburrida”.

“Parecen molestos. Debo haber dicho algo mal.

“Nadie está iniciando una conversación conmigo. Todo el mundo piensa que soy feo y patético”.

A veces estamos tan acostumbrados a la voz automática en nuestra cabeza que ni siquiera nos damos cuenta. Es posible que solo notemos sensaciones (como aumento de los latidos del corazón, rubor o sudoración), emociones (vergüenza, pánico) o disociación que se siente casi como nada («Mi mente se queda en blanco cuando trato de hablar con la gente. No se siente como Estoy pensando cualquier cosa en absoluto”).

En lugar de tratar de “cambiar” cómo te sientes, practica aceptarlo.

Tome la decisión de actuar a pesar de sentir estos sentimientos. En lugar de ver los sentimientos negativos como enemigos que debes alejar (lo que rara vez funciona), aceptarlos puede hacer que sea más fácil lidiar con ellos.[2]

5. Pregúntate si sabes a ciencia cierta que alguien te está juzgando

¿Sabes a ciencia cierta que alguien piensa que eres estúpido o aburrido? Es posible que tenga “pruebas”: la forma en que sonríe o el hecho de que mira hacia otro lado puede parecer que respalda el hecho de que lo está juzgando.

Pero, ¿puedes saber con certeza qué está pensando la persona con la que estás hablando?

Una forma de combatir el crítico interno es darle un nombre, notarlo cuando surge y dejar que desaparezca. “Ah, está esa historia sobre cómo soy la persona más rara del mundo otra vez. No hay necesidad de tomar eso en serio ahora. Estoy ocupado hablando con alguien.

A veces, el solo hecho de darnos cuenta de que nuestro crítico interior nos está alimentando con historias es suficiente para hacerlas menos poderosas.

6. Piensa en respuestas compasivas a tu crítico interno

A veces, el simple hecho de darse cuenta de las historias dañinas que te estás contando a ti mismo no es suficiente. Es posible que deba desafiar sus creencias directamente.

Por ejemplo, si nota una historia que dice: «Nunca tengo éxito en nada», es posible que desee mirarla más de cerca. Podría ayudar comenzar a mantener una lista de las cosas en las que ha tenido éxito, sin importar cuán pequeñas crea que son.

Una forma efectiva de desafiar al crítico interno es desarrollar declaraciones alternativas para repetir cuando el crítico interno asoma la cabeza.

Por ejemplo, atrapas al crítico interno diciendo: “¡Soy tan idiota! ¿Por que hice eso? ¡No puedo hacer nada bien!”. Luego puedes decirte a ti mismo algo como “Cometí un error, pero está bien. Estoy haciendo mi mejor. Sigo siendo una persona que vale la pena y estoy creciendo cada día”.

7. Pregúntese si le hablaría a un amigo de esta manera.

Otra forma de notar el poder de nuestro crítico interior es imaginarnos hablando con un amigo de la misma manera que nos hablamos a nosotros mismos.

Si alguien nos dijera que se siente juzgado en las conversaciones, ¿le diríamos que es aburrido y que debería dejar de intentar hablar? Probablemente no querríamos que se sintieran mal consigo mismos de esa manera.

Del mismo modo, si tuviéramos un amigo que siempre nos desprecia, nos preguntaríamos si realmente es nuestro amigo.

Nos gusta estar rodeados de personas que nos hacen sentir bien con nosotros mismos. Somos la única persona con la que estamos todo el tiempo, por lo que mejorar la forma en que nos hablamos a nosotros mismos puede hacer maravillas con nuestra confianza.[3]

8. Escribe una lista de tres cosas positivas que hiciste todos los días.

Desafiarte a ti mismo es una cosa. Si no te das crédito por las cosas que estás haciendo, es posible que sigas presionándote con la creencia de que nunca nada es suficiente.

A veces, tenemos la sensación de que no hicimos mucho, pero cuando nos damos el tiempo para pensar en ello, podemos pensar en más de lo que pensamos.

Acostúmbrate a escribir tres cosas positivas que hiciste por ti mismo todos los días, sin importar cuán pequeñas sean. Algunos ejemplos de cosas que podría escribir incluyen:

• “Me alejé de las redes sociales cuando noté que me hacían sentir mal”.
• “Le sonreí a alguien que no conocía”.
• “Hice una lista de mis cualidades positivas”.

9. Sigue trabajando para mejorar tus habilidades sociales

Tendemos a creer que la gente nos juzgará por cosas de las que no estamos seguros.

Digamos que no crees que eres bueno para entablar una conversación. En ese caso, tiene sentido que creas que las personas te juzgan cuando les hablas.

Mejorar sus habilidades sociales lo ayudará a abordar sus temores de ser juzgado por las personas que conoce de frente. En lugar de creer en sus preocupaciones, puede recordarles: “Sé lo que estoy haciendo ahora”.

Lee nuestros consejos para entablar conversaciones interesantes y mejorar tus habilidades sociales.

10. Pregúntate qué tipo de personas quieres en tu vida

A veces nos encontramos con personas que son genuinamente críticas y malas. Pueden hacer comentarios pasivo-agresivos o criticar nuestro peso, apariencia u opciones de vida.

Como era de esperar, tendemos a sentirnos mal con personas así. Podríamos encontrarnos tratando de estar en nuestro «mejor comportamiento» con ellos. Podríamos pensar en cosas divertidas para decir o hacer nuestro mejor esfuerzo para lucir presentable.

A menudo no nos detenemos y nos preguntamos por qué hacemos todo esto. Tal vez no creamos que hay alguien mejor ahí fuera. Otras veces, la baja autoestima puede hacer que se sienta que merecemos a esas personas.

Si interactúas más con gente nueva, serás menos dependiente de aquellos que son malos para ti. Para obtener consejos sobre cómo hacerlo en la práctica, consulte nuestra guía sobre cómo ser más extrovertido.

11. Date un refuerzo positivo

Si hablar con la gente es difícil para usted, y salió y lo hizo de todos modos, ¡dése palmaditas en la espalda!

Puede ser tentador repasar una interacción negativa una y otra vez, pero espera. Puedes hacerlo más tarde. Tómate un minuto para darte algo de crédito y reconocer tus sentimientos.

“Esa interacción fue desafiante. Hice mi mejor esfuerzo. Estoy orgulloso de mi mismo.»

Si ciertas interacciones son particularmente agotadoras, considere recompensarse a sí mismo. Hacerlo ayudará condición tu cerebro para recordar el evento de una manera más positiva.

Sentirse juzgado por la sociedad

Este capítulo se enfoca en qué hacer si se siente juzgado por sus elecciones de vida, especialmente si no son parte de la norma o las expectativas que otros tienen sobre usted.

1. Lea sobre personas famosas que comenzaron tarde

Algunas de las personas que consideramos más exitosas hoy pasaron por largos períodos de lucha. En esos momentos, es posible que hayan soportado comentarios y preguntas desinteresados ​​de otros o que temieran que alguien los juzgara.

Por ejemplo, JK Rowling era una madre soltera divorciada y desempleada que recibía asistencia social cuando escribió Harry Potter. No sé si alguna vez recibió comentarios como “¿sigues escribiendo? No parece estar funcionando. ¿No es hora de volver a encontrar un trabajo de verdad?

Pero sé que muchos en posiciones similares se sienten juzgados incluso sin este tipo de comentarios.

Aquí hay algunos otros personas que comenzaron tarde en la vida.

El punto no es que eventualmente te vuelvas rico y exitoso. Tampoco necesita tener éxito para justificar tomar un camino diferente en la vida.

Es un recordatorio de que está bien tomar decisiones diferentes, incluso si su familia y amigos no siempre lo entienden.

2. Encuentra los beneficios de las cosas por las que temes ser juzgado

Hace poco vi una publicación de alguien que seguía recibiendo comentarios críticos sobre su trabajo como limpiador. Sin embargo, no parecía sentir vergüenza.

La mujer declaró que amaba su trabajo. Como tenía TDAH y TOC, dijo que el trabajo le quedaba perfecto. El trabajo le dio la flexibilidad que necesitaba para estar con su hijo. Le gustaba ayudar a las personas que lo necesitaban, como ancianos o discapacitados, dándoles el regalo de un hogar limpio y ordenado.

Incluso si te mueres por tener una relación, enumerar los beneficios de estar soltero puede ayudarte a sentirte menos juzgado por la sociedad. Por ejemplo, tiene la libertad de tomar las decisiones que desee sin tener que considerar a su pareja. Tienes más tiempo para concentrarte en ti mismo, de modo que si decides entablar una relación en el futuro, te sentirás más preparado.

Dormir solo significa que puedes dormir cuando quieras, sin preocuparte de que alguien ronque en tu cama o ponga una alarma durante varias horas antes de que necesites despertarte.

Puede encontrar beneficios similares para un trabajo temporal, vivir con compañeros de cuarto, vivir solo y casi todo lo demás. La verdad es que la mayoría de las cosas no son del todo buenas o del todo malas.

3. Recuerda que todos están en un viaje diferente

Muchos de nosotros creíamos que deberíamos tener toda nuestra vida planeada al cumplir 22 años. Mirando hacia atrás, ese es un concepto bastante extraño. Después de todo, la gente puede cambiar mucho en cuestión de años.

Las posibilidades de encontrar una pareja para toda la vida y una carrera para toda la vida a la edad de 22 años son relativamente bajas.

Las personas se separan y se divorcian. Nuestros intereses, y los mercados, cambian. Y no hay razón por la que debamos tratar de encajar en una caja que sirva a otras personas.

Algunas personas pasan sus veinte años recuperándose de un trauma infantil. Otros comenzaron a trabajar en lo que pensaban que era el trabajo de sus sueños, solo para descubrir que no es realmente para ellos. Cuidar de familiares enfermos, relaciones abusivas, embarazos accidentales, infertilidad: hay una lista interminable de cosas que “se interponen” en el camino que pensamos que deberíamos tomar.

Todos tenemos diferentes personalidades, dones, antecedentes y necesidades. Si todos fuéramos iguales, no tendríamos nada que aprender unos de otros.

4. Recuerda que cada uno tiene sus propias luchas

Si vas por Instagram o Facebook, puede parecer que tus compañeros tienen una vida perfecta. Pueden tener éxito en su trabajo, tener parejas atractivas y solidarias e hijos hermosos. Publican fotos de viajes divertidos que hacen en familia.

Todo es tan fácil para ellos.

Pero no sabemos lo que está pasando detrás de la pantalla. Pueden sentirse inseguros acerca de cómo se ven. Tal vez tengan un padre muy crítico, se sientan insatisfechos en su trabajo o tengan un desacuerdo fundamental con su pareja.

No significa que todos los que parecen felices sean secretamente miserables. Pero todos tienen algo difícil con lo que lidiar tarde o temprano.

Algunas personas pueden ser mejores para ocultarlo que otras. Algunas personas están tan acostumbradas a parecer fuertes que no saben cómo empezar a ser vulnerables, mostrar debilidad o pedir ayuda, lo cual es una lucha enorme en sí misma.

5. Haz una lista de tus puntos fuertes

Ya sea que lo vea actualmente o no, ciertas cosas son más fáciles para usted que otras.

Puede haber cosas que dé por sentado, como su capacidad para comprender los números, expresarse por escrito o esforzarse para lograr sus objetivos.

Recuerda tus cualidades positivas siempre que te sientas juzgado por la sociedad.

6. Comprender que las personas juzgan por prejuicios

Así como todo el mundo tiene dificultades, todo el mundo tiene un sesgo.

A veces alguien te juzgará porque se siente juzgado. O tal vez el miedo a lo desconocido es lo que impulsa sus comentarios críticos.

No hemos hecho nada malo al anunciar que nos vamos de carrera. Pero alguien que se ha estado castigando a sí mismo durante meses por ir al gimnasio podría suponer que los estamos juzgando porque se están juzgando a sí mismos.

Ya sea que ese sea el caso o no en su situación particular, recuerde que los juicios de las personas son más sobre ellos que sobre usted.

7. Decide con quién quieres discutir temas específicos

Algunas personas en nuestras vidas pueden ser más críticas o menos comprensivas que otras. Podríamos optar por permanecer en contacto con estas personas, pero limitar la cantidad de información que compartimos.

Por ejemplo, puede sentirse cómodo hablando de su ambivalencia acerca de tener hijos con amigos cercanos que se encuentran en un dilema similar, pero no con sus padres, quienes lo empujan en una dirección determinada.

Recuerda que puedes decidir lo que estás dispuesto a discutir con las personas en tu vida.

8. Considere usar respuestas preparadas

A veces, estamos hablando con alguien y nos hace una pregunta que nos pilla desprevenidos.

O tal vez evitamos conocer gente porque no sabemos cómo responder preguntas específicas.

No tienes que compartir los aspectos negativos de tu vida con personas que no te hacen sentir cómodo.

Cuando alguien pregunta cómo va su nuevo negocio, por ejemplo, no necesitan saber acerca de las dificultades financieras si lo han juzgado en el pasado. En su lugar, podrías decir algo como “He estado aprendiendo mucho sobre mis habilidades”.

9. Cíñete a tus límites

Si ha decidido no hablar de temas específicos, mantenga límites firmes y compasivos. Hágales saber a las personas que no está dispuesto a compartir cierta información.

Si trata de presionarte, repite algo como “No tengo ganas de hablar de eso”.

No tienes que defender tus elecciones ante nadie que no entienda. Se le permite tener límites. Mientras no te estés causando daño a ti mismo o a otros, puedes vivir tu vida de la manera que creas que es mejor.

10. Destruye la vergüenza hablándola.

La Dra. Brene Brown investiga la vergüenza y la vulnerabilidad. Habla de cómo la vergüenza necesita tres cosas para apoderarse de nuestras vidas: “secreto, silencio y juicio”.

Al guardar silencio sobre nuestra vergüenza, ésta crece. Pero al atrevernos a ser vulnerables y hablar sobre las cosas que nos avergüenzan, podríamos descubrir que no estamos tan solos como pensábamos. A medida que aprendemos a abrirnos y compartir con personas empáticas en nuestras vidas, nuestra vergüenza y miedo al juicio se desvanece.

Piensa en algo de lo que te sientas avergonzado. Intente hablar de ello en una conversación con alguien en quien confíe, a quien considere amable y compasivo. Si no está seguro de tener a alguien en su vida en quien confíe lo suficiente en este momento, considere intentar unirse a un grupo de apoyo.

Encontrarás personas que comparten abiertamente sobre diferentes temas con los que podrías haber pensado que estabas solo.