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¿Alguna vez te has quedado atascado en tu cabeza, repitiendo los mismos pensamientos negativos una y otra vez? Si es así, sabes lo difícil que es dejar de rumiar, que es cuando piensas o te preocupas repetidamente por algo que te molesta.[1]
La rumiación es un mal hábito que se sabe que empeora el estrés, la ansiedad y la depresión. También puede afectar sus interacciones sociales, su autoestima y su calidad de vida en general, por lo que es tan importante aprender a detener los bucles de pensamientos negativos.[1][2][3]
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Este artículo lo ayudará a comprender qué es la rumiación, cómo le afecta y las formas de detener el diálogo interno negativo antes de que se haga cargo.
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¿Qué es la rumiación?
La rumiación es una tendencia a pensar, obsesionarse o preocuparse repetidamente por ciertos pensamientos negativos.[1][3] Pensar demasiado en las cosas que son molestas, reproducir el carrete de errores de los momentos socialmente incómodos o pensar demasiado en las interacciones que aún no han sucedido son ejemplos de rumiación. Algunas personas luchan por dejar de reflexionar sobre el pasado, mientras que a otras les resulta más difícil evitar preocuparse por el futuro.
- Siente que no puede dejar de pensar en algo negativo o molesto
- Experimenta más estrés, ansiedad y emociones negativas como resultado de sus pensamientos.
- Observe que los pensamientos y sentimientos negativos se alimentan entre sí, lo que se convierte en un ciclo.
- Descubrir que la rumiación hace que sea difícil estar presente en sus vidas y experiencias.
¿Por qué es importante dejar de rumiar?
Si bien todos a veces reflexionamos sobre pensamientos negativos, hacerlo con demasiada frecuencia aumenta el riesgo de una serie de problemas físicos, sociales y psicológicos diferentes. Por ejemplo, los investigadores han descubierto que las personas que reflexionan sobre pensamientos negativos:[1][2][3][5]
- Son más propensos a reportar ansiedad, depresión y enfermedades mentales.
- Están más estresados y se sienten estresados por períodos de tiempo más largos
- Tener estados de ánimo y emociones negativas más intensas y duraderas.
- Tener niveles más bajos de autoestima y confianza.
- Son más impulsivos y propensos a beber en exceso, comer en exceso o autolesionarse
- Progresan menos o más lentamente cuando buscan terapia
- Tener una calidad de vida general más baja y relaciones más pobres.
- Es más probable que luchen con la ansiedad social.
- Tener más dificultades para conciliar el sueño o permanecer dormido por la noche
Cómo dejar de rumiar: 10 consejos
La mayoría de las personas que reflexionan no saben cómo dejar de pensar en algo que les molesta, pero es posible aprender a detener los pensamientos obsesivos. Solo se necesita un cierto conjunto de habilidades, junto con mucho tiempo, paciencia y práctica. A continuación se presentan 10 de nuestros mejores consejos para las personas que intentan dejar de rumiar, preocuparse y pensar demasiado.
1. Aléjate y observa tus pensamientos
¿Alguna vez has retrocedido para simplemente escuchar y observar tus pensamientos negativos, o tiendes a lanzarte de cabeza hacia ellos? Una forma simple y poderosa de comenzar a sentirse más en control de sus pensamientos es alejarse, lo que le permite observarlos en lugar de participar en ellos.
Si no está seguro de cómo alejar y observar sus pensamientos, pruebe una o más de estas técnicas para ayudar:
- Observe los pensamientos: Periódicamente, tómese el tiempo para verificar y ver qué tiene en mente para ser más consciente de los pensamientos (no solo cuando está rumiando).
Ejemplo: configure una alarma o un recordatorio en su teléfono o intente mantener un registro de pensamientos.
- Asigne un nombre a sus pensamientos: Considere dar un nombre a ciertos tipos de pensamientos o bucles de TOC que surgen con mayor frecuencia como una forma de distanciarse de ellos.
Ejemplo: «Esa es mi historia de ‘No soy lo suficientemente bueno'» o «Ahí está mi crítico interior otra vez».
- Visualiza pensamientos: otra estrategia que puedes probar es usar algún tipo de imagen o visualización para ayudarte a observar tus pensamientos que van y vienen.
Ejemplo: Visualice los pensamientos como nubes arriba o vallas publicitarias por las que pasa en la carretera.
2. Usa tus 5 sentidos para estar más presente
Cuando estás atrapado en tu cabeza, no estás realmente presente en tu vida. Es por eso que trabajar para estar más presente es una de las mejores y más probadas formas de romper un ciclo de rumiación.[1] Hay muchas maneras de hacer esto, incluida la práctica de la atención plena o la meditación, pero la conexión a tierra es una forma fácil y rápida de salir de la cabeza. Tus 5 sentidos siempre te llevarán a la versión real de la realidad en lugar de la que se desarrolla en tu mente.
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3. Tarea única para hacer más
La mayoría de la gente ha oído hablar de la multitarea, que implica hacer malabarismos con muchas tareas diferentes a la vez. La tarea única es lo contrario y se puede lograr poniendo toda su atención en cualquier tarea que esté haciendo. Cuando estás completamente concentrado en una tarea, no tienes el ancho de banda mental para rumiar, por lo que esta técnica puede ayudar a detener el ciclo de pensar demasiado.
Hay muchos otros beneficios de la monotarea, incluida la posibilidad de hacer más y hacer bien todas las tareas. Puede realizar una sola tarea en casi cualquier tarea simplemente enfocando (y reenfocando) su atención nuevamente en una tarea. Cada vez que su mente divague, simplemente tráigala de vuelta a lo que está haciendo.
4. Usa un diario para hacer un volcado de cerebro nocturno
Si tu mente comienza a acelerarse en el momento en que tu cabeza toca la almohada, definitivamente no estás solo. Los pensamientos intrusivos a menudo aparecen en momentos de tranquilidad como estos y pueden impedir que duermas bien por la noche. Si esto le sucede a usted, considere hacer una descarga de cerebro antes de acostarse. Escribir pensamientos, hacer una lista de tareas pendientes o incluso elaborar un plan de acción pueden ayudarlo a liberarse de los patrones de rumiación.[6]
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5. Desactiva los pensamientos candentes reformulándolos
Reenmarcar es una habilidad prestada de la Terapia Cognitiva Conductual (CBT) y puede ser una excelente manera de lidiar con sus emociones, principalmente aquellas relacionadas con un pensamiento particularmente perturbador. Debido a que las emociones fuertes a menudo actúan como combustible para los pensamientos intrusivos, la reformulación puede ayudar a desactivarlos. De esta manera, es más fácil para ti simplemente dejarlos pasar en lugar de obsesionarte con ellos.[5]
Aquí hay algunos ejemplos de formas de usar el reencuadre de la TCC para desactivar los pensamientos “candentes” que provocan fuertes reacciones emocionales:
- Convierta sus pensamientos de «qué pasaría si» en pensamientos de «incluso si» para reducir el factor miedo.
- Encuentra un lado positivo al considerar lo que aprendiste de un momento en el que fallaste.
- Aprenda a dejar de lado los errores vergonzosos preguntándose si esto seguirá siendo importante dentro de 1 año, 5 años o 10 años.
6. Muévete y haz más ejercicio
El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su cuerpo y su mente y es otra forma comprobada de salir de su cabeza. El ejercicio puede ayudar a expulsar parte del estrés y la ansiedad acumulados que contribuyen a sus pensamientos negativos, lo que mejora su estado de ánimo. Es por eso que puede ayudar a las personas que luchan con pensamientos negativos a interrumpir sus bucles de pensamiento.[4][5]
Estar en movimiento a veces también puede brindarle un cambio de escenario, lo que puede ser una forma saludable de distracción de su propia mente. Hacer ejercicio al aire libre es aún mejor para usted, ya que se ha demostrado que estar en la naturaleza mejora su estado de ánimo, reduce el estrés y señala la liberación de sustancias químicas para sentirse bien en el cerebro.[4][5]
7. Pasar de una mentalidad de problema a una mentalidad de solución
Hay formas sanas y productivas de pensar en los problemas, y luego está la rumiación, que por lo general hace que la gente se atasque más.[6] Para salir del estancamiento, puede intentar cambiar de una mentalidad de problema (reflexionar sobre las cosas malas) a una mentalidad de solución (hacer algo con las cosas malas) al:
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- Enumerar los aspectos de la situación o el problema que están bajo tu control (en lugar de centrarte solo en los que no puedes controlar)
- Hacer un plan de acción que tenga más probabilidades de obtener el resultado que desea (en lugar de solo preocuparse de cómo será si no sucede)
8. Da pequeños pasos hacia tus objetivos
En general, la mayoría de las personas son más felices y más plenas en la vida cuando trabajan activamente para lograr metas o cosas que quieren en la vida. Son los momentos en los que se sienten atascados, congelados o paralizados que la rumiación tiende a hacerse cargo. Por lo general, hacer algo se siente mejor que no hacer nada, y tomar medidas a veces puede ser la mejor manera de salir de la cabeza.[6]
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9. Saber qué pensamientos necesitan convertirse en conversaciones
No todos los pensamientos negativos deben ser ignorados. Algunos de los pensamientos en los que pasa demasiado tiempo pensando o preocupándose son cosas que debe compartir con otras personas. Por ejemplo, si no puedes dejar de repetir una conversación con un amigo que te dejó sintiéndote raro, podría valer la pena hablarlo con él.
Además, muchas cavilaciones se hacen eco de problemas más profundos como la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático, el TOC o la depresión, de los que se puede hablar con un terapeuta capacitado. Convertir pensamientos como estos en conversaciones a veces puede resolver problemas que te dejarían atrapado en tu cabeza durante días.[6]
10. Sea intencional sobre en qué pensamientos se enfoca
El ciclo de rumiación no gira a menos que pueda cautivar su atención. Cuando no te permites concentrarte en los pensamientos negativos, estos no pueden convertirse en una espiral que te absorba y te mantenga atascado. Si no está seguro de qué pensamientos merecen su tiempo y atención, considere esta pregunta: ¿Este pensamiento es útil o inútil?
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Pensamientos finales
Se sabe que reflexionar sobre pensamientos negativos aumenta el estrés, la ansiedad, la depresión y otras afecciones de salud mental. Es posible que no sienta que tiene el control de sus pensamientos en este momento, pero puede aprender a desarrollar este control con el tiempo y la práctica.
El uso de técnicas de atención plena, reenfoque y reencuadre ayuda a contrarrestar y quitarle poder a los pensamientos negativos. Hacer cambios saludables en el estilo de vida, como hacer más ejercicio, meditar y trabajar para lograr objetivos, también lo ayuda a pasar menos tiempo en su cabeza, interrumpiendo los ciclos de rumiación.[1][2][5][6]
Preguntas comunes
¿Qué hace que una persona rumie?
Hay una serie de experiencias que pueden desencadenar la rumiación, incluidos el trauma, el estrés, las inseguridades o incluso el mal humor. Reflexionar sobre pensamientos negativos conduce a emociones negativas, alimentando aún más el ciclo de rumia y manteniendo a las personas atrapadas.[5]
¿Puede desaparecer la rumiación?
La rumiación es algo que alguien hace, no una aflicción o enfermedad que tenga. Puede desaparecer o detenerse cuando una persona aprende a controlarlo. Habilidades como la atención plena, el reenfoque y la TCC pueden ayudar a las personas a romper el ciclo de rumiación.[1][5][6]
¿Cuál es el mejor tratamiento para la rumia?
Algunas personas que rumian luchan contra condiciones como la ansiedad, la depresión o el TOC que requieren terapia o una combinación de medicamentos y terapia. Cuando este es el caso, las terapias como CBT y ACT a veces pueden ayudar.[1][5]
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Ejercicios Fáciles con Ejemplos
Ejercicio 1: Sumar dos números
Para sumar dos números en JavaScript, se utiliza el operador suma (+).
var resultado = 3 + 5;
El resultado de la operación es 8.
Ejercicio 2: Mostrar un mensaje en pantalla
Para mostrar un mensaje en pantalla en JavaScript, se utiliza la función alert.
alert("Hola Mundo!");
Este código mostrará un mensaje en pantalla con el texto «Hola Mundo!».
Ejercicio 3: Añadir elementos a una lista
Para añadir elementos a una lista en HTML, se utiliza la etiqueta ol para ordenar la lista y la etiqueta li para cada elemento de la lista.
<ol>
<li>Elemento 1</li>
<li>Elemento 2</li>
<li>Elemento 3</li>
</ol>
Este código creará una lista ordenada con tres elementos: «Elemento 1», «Elemento 2» y «Elemento 3».