Estrategias para ayudar con las emociones negativas

Las emociones negativas son un aspecto inevitable de la vida. De hecho, experimentarlas es parte del proceso humano. Pero ¿cómo nos enfrentamos a estas emociones cuando se vuelven abrumadoras? En este artículo, hablaremos sobre algunas estrategias efectivas que puedes utilizar para ayudarte a manejar las emociones negativas y recuperar el control de tu bienestar emocional. ¡Sigue leyendo para aprender más!

La vida es estresante.

Nos bombardean con emociones negativas de responsabilidades y preocupaciones sobre nuestra familia, carrera, finanzas, amigos y futuro.

No manejar esas emociones negativas que vienen con vivir la vida puede conducir a problemas de salud a largo plazo (mentales y físicos), problemas de relación y una menor calidad de vida.

Aprender a manejar estas emociones de manera efectiva puede ayudarlo a encontrar la paz y la felicidad en su vida.

El tipo de estrategias de afrontamiento que utilice para manejar sus emociones negativas se reducirá al tipo de persona que es y la fuente de esas emociones negativas.

No todos procesan sus emociones de la misma manera. Lo que funciona para ti puede no ser apropiado para otra persona.

Todo lo que puedes hacer es identificar la fuente de las emociones y probar una estrategia que te ayude a sentirlas y superarlas.

Pero, antes de entrar en estrategias, debemos hablar sobre los tipos de habilidades de afrontamiento que existen.

Tipos de habilidades de afrontamiento

El afrontamiento se define como el uso de acciones y pensamientos para lidiar de manera efectiva con una situación o emociones negativas.

Los requisitos para hacer frente difieren de persona a persona porque todos tienen diferentes tolerancias para lo negativo.

Esas diferencias también se extienden a cómo una persona percibe la situación, lo que afectará el tipo de estrategias que debe usar para enfrentarla.

Una situación que puede ser levemente incómoda para una persona puede ser una gran angustia para otra.

Las dos personas que se enfrenten a esa situación necesitarán diferentes mecanismos de afrontamiento.

Existe un problema al tratar de citar tipos de habilidades y estrategias de afrontamiento.

Hay cientos de mecanismos de afrontamiento diferentes y el campo es tan amplio que no existe un consenso comúnmente aceptado sobre cómo categorizarlos.

De hecho, hay algunas categorizaciones diferentes que han propuesto los psicólogos.

A los efectos de este artículo, nos centraremos en las categorías de enfoque en el problema y enfoque en la emoción, ya que son las más utilizadas.

Estos dos enfoques son la base de Lazarus y Folkman’s Psychological Stress and Coping Theory (1984) que establece que el estrés es un producto de la transacción entre un individuo y su entorno.

Esa transacción invoca múltiples sistemas en el individuo, siendo estos fisiológicos, psicológicos, afectivos, neurológicos y cognitivos.

Una crítica clave de tratar de categorizar los mecanismos de afrontamiento es la superposición entre categorías, ya que muchas habilidades de afrontamiento no encajan perfectamente en una categoría u otra.

Una segunda crítica es que cualquier persona de cualquier tipo de personalidad puede adoptar cualquier habilidad de afrontamiento y potencialmente hacer que funcione para ellos.

También pueden decidir utilizar múltiples estrategias de afrontamiento en lugar de una sola.

Habilidades de afrontamiento centradas en la emoción

A veces no somos capaces de resolver los problemas que están causando nuestro estrés negativo.

En tales situaciones, emplearíamos estrategias de afrontamiento centradas en las emociones que nos ayuden a navegar y procesar las emociones que provienen de esa fuente de estrés.

La idea es reducir el impacto emocional de las emociones negativas y el estrés.

Los ejemplos incluyen trabajar en un trabajo difícil que no quiere dejar, un ser querido que se enferma con una enfermedad crónica o enfrenta problemas legales.

Ninguna de estas cosas en particular tiene una resolución fácil o simple.

¿Por qué no dejar el trabajo? Bueno, algunas carreras vienen con estrés, pero son satisfactorias y lo que una persona quiere hacer.

El trabajo social es un buen ejemplo, ya que es un campo estresante que generalmente proporciona mucho significado a las personas que trabajan en él.

¿Qué tipo de técnicas funcionan con el afrontamiento centrado en la emoción?

1. Distracción.

Los pensamientos y emociones negativos tienden a girar en espiral y empeorar cuanto más reflexionamos sobre ellos.

Distraerse es una forma viable de combatir estas emociones negativas.

Forzar los pensamientos de sus procesos de pensamiento activos mediante la participación en otras actividades mentalmente estimulantes.

Los acertijos de lógica, sudoku, crucigramas o rompecabezas pueden ser una excelente herramienta.

2. Expresión emocional.

El acto de canalizar las propias emociones en el arte es una práctica tan antigua como la humanidad misma.

Convertir la energía negativa en algo positivo mediante la creación es una forma tangible de desahogar las emociones difíciles y procesarlas.

No necesariamente necesita ser bueno en lo que está haciendo para que esto tenga un gran beneficio.

Dibuja, pinta, canta, baila… haz lo que sea que te ayude a sacar esa emoción de ti.

3. Meditación.

La meditación proporciona una serie de beneficios para la salud mental y física.

Al tomarse el tiempo para aquietar la mente y vaciarse de pensamientos, se da la oportunidad de hacer una pausa en todo lo que sucede en su vida y en su mente.

Ayuda a llevarlo al momento presente donde puede que no sea necesario detenerse o lidiar con esos pensamientos y emociones negativas.

4. Oración.

Las prácticas espirituales y religiosas pueden ser una excelente manera de descargar energía emocional negativa si tienes una inclinación espiritual.

La oración es similar a la meditación, en que es una oportunidad para descansar en el presente en un momento de paz y tranquilidad.

Mucha gente usa la espiritualidad como un medio para hacer frente a las tensiones de la vida.

5. Medicamentos.

La medicación es técnicamente un mecanismo de afrontamiento emocional porque se utiliza para frenar las emociones asociadas con una experiencia negativa.

Una persona que está experimentando una ansiedad abrumadora puede necesitar medicamentos para mantener su mente encaminada, ya que está provocando una reacción excesiva a las emociones negativas.

La medicación es un mecanismo de afrontamiento saludable siempre que se use según las indicaciones y no se abuse de ella.

6. Reencuadre.

Un problema deja de ser un problema si eliges no verlo como tal.

Es mucho más fácil mantener una actitud positiva ante la vida cuando decides que las experiencias negativas que encuentras son solo desafíos para ayudarte a crecer y desarrollarte como persona.

Sí, eso no es posible con cada experiencia negativa que tendrás en la vida, pero es una herramienta poderosa que puedes aplicar a muchos desafíos de la vida.

7. Ejercicio.

Aunque es actividad física, el ejercicio nos ayuda a lidiar con nuestras emociones al brindarnos un lugar para canalizarlas.

La ira y la frustración se pueden canalizar fácilmente hacia actividades físicas como levantar pesas o correr.

Y uno puede usar ejercicios más ligeros para ayudar a superar la tristeza y el dolor.

El ejercicio físico también es una gran herramienta para combatir la depresión.

8. Pensamiento positivo.

El pensamiento positivo a veces puede evocar un efecto sorprendente para las personas que han estado atrapadas en lo negativo durante mucho tiempo.

Pero, cuanto más una persona pueda encontrar la manera de encontrar los aspectos positivos de las dificultades de la vida, más fácil se volverán esas dificultades para manejarlas.

Si desconfía de la idea de una actitud mental positiva o cree que es superficial, concéntrese en tratar de no interpretar todas las situaciones malas como negativas.

No tienes que ser falso positivo, solo trata de no ser negativo.

9. Diario.

Escribir un diario merece su propia mención porque es un tipo específico de escritura destinado a ayudar a procesar las emociones, alcanzar metas y procesar pensamientos.

Es una acción deliberada donde una persona escribe deliberadamente sobre sus desafíos con el propósito expreso de procesarlos y encontrar una solución a ellos.

Llevar un diario es una herramienta fantástica para la superación personal y el manejo del estrés que cualquiera puede emplear.

10. Separación.

A veces una situación ha pasado el punto de no retorno.

A veces no se puede obtener un resultado positivo o necesario de una situación.

A veces, la desconexión y alejarse de una situación negativa es la única manera de lidiar con ella.

La desconexión se convierte en un problema cuando es el principal medio de afrontamiento y se convierte en evitación.

Pero, hay algunas situaciones en las que la desconexión es la única opción.

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Habilidades de afrontamiento centradas en el problema

En lugar de manejar las emociones negativas abordando las emociones, a veces es una mejor idea usar mecanismos de afrontamiento centrados en el problema.

Una estrategia de afrontamiento centrada en el problema requiere que usted identifique cuál es el problema y tome medidas directas para frenarlo, cambiarlo o rectificarlo.

Aunque esto puede parecer simple a primera vista, la fuente real del problema puede estar muy por debajo de la superficie.

Digamos que su trabajo es estresante. Bueno, ¿por qué te estresa? ¿Es el trabajo? ¿La carga de trabajo? ¿El traslado? ¿Tus compañeros de trabajo? ¿Su jefe?

Cualquiera de estas cosas podría ser el problema. El problema real y la fuente del estrés determinarán qué solución debe usar para solucionarlo.

Tal vez amas tu carrera pero simplemente no te gusta trabajar para tu jefe, así que puedes optar por buscar otras oportunidades de trabajo en el campo.

Las habilidades de afrontamiento centradas en el problema son generalmente mejores que las habilidades centradas en las emociones porque se centran en tratar o eliminar la fuente de estrés.

Eso no siempre es una posibilidad. No puedes quitarle una enfermedad crónica a alguien.

Y algunas personas no tienen la personalidad para enfrentarse cara a cara con personas difíciles en sus vidas.

¿Cuáles son algunas técnicas de afrontamiento centradas en el problema?

1. Separación.

La desconexión puede ser una técnica de afrontamiento centrada en el problema cuando se utiliza para salir de una situación estresante para siempre.

Tal vez sea hora de dejar que una relación termine, renunciar a ese trabajo, dar ese paso o hacer lo que sea necesario para eliminar una fuente de estrés de su vida que no mejorará ni cambiará.

2. Gestión del Tiempo.

Muchas personas están estresadas porque parece que no encuentran suficientes horas en el día.

La gestión del tiempo es una excelente solución para aquellos que sienten que no tienen suficiente tiempo para hacer todo lo que deben hacer.

También vale la pena señalar que a veces no es la falta de gestión del tiempo, sino que la persona asume más de lo que razonablemente puede manejar. Es posible que deban abandonar algunas actividades.

3. Solicitar ayuda.

Una solicitud de ayuda puede reducir significativamente el estrés en casi cualquier área de la vida.

¿Mucho que hacer en el trabajo? Es posible que deba comentarlo con el jefe para que pueda recibir ayuda.

¿Demasiadas tareas para hacer en casa? Podría ser el momento de pedir más ayuda a cualquier otra persona con la que estés viviendo.

El estrés podría provenir de un lugar más grande que eso, lo que requiere una intervención profesional.

4. Manejo Médico.

La enfermedad y la salud son contribuyentes comunes al estrés.

Puede ser necesario el manejo médico por parte de un profesional acreditado para abordar los problemas de salud física, como la dieta, el ejercicio o el manejo de enfermedades crónicas.

Controlar esos problemas puede reducir significativamente el estrés y ayudarlo a ser una persona más feliz.

5. Resolución de problemas.

La mejor manera de contrarrestar el estrés de hacer las cosas es simplemente hacer las cosas.

Identifique el problema y tome medidas para corregirlo.

Cuanto más rápido hagas eso, menos estrés experimentarás debido a eso.

6. Psicoterapia.

La terapia es una excelente herramienta para el manejo del estrés y la resolución de problemas.

Tiene la ventaja añadida de ser un espacio seguro real para ventilar los pensamientos más íntimos.

Tener amigos y confiar en ellos está muy bien, pero no siempre son una buena fuente de información y es posible que no puedan ayudarte.

Los problemas de salud mental deben abordarse con un terapeuta.

7. Coaching y Consultoría.

El coaching y la consultoría es un campo que se encuentra en una especie de área gris.

No existen requisitos legales o certificaciones reales obligatorios para llamarse entrenador o consultor.

Sin embargo, hay varios aspectos de la vida en los que un «profesional» no es necesariamente la opción correcta.

Una persona puede aprender mucho haciendo y experimentando cosas. Y si esos problemas resultan ser algo que está fuera del alcance de un profesional acreditado, un entrenador o consultor con experiencia en ese problema puede ser una buena solución.

8. Divida los problemas.

Los problemas se vuelven más estresantes cuando se sienten abrumadores.

Dividir esos problemas en partes más pequeñas y manejables es una forma efectiva de reducir el estrés a un nivel más manejable.

Tomemos el ejemplo de encontrar un trabajo. Encontrar un trabajo es difícil y tedioso, incluso en el mejor de los casos, pero ayuda a reducirlo a un nivel más manejable de solo enviar cinco solicitudes al día hasta que encuentre algo.

9. Tomar el control.

El nivel de estrés de una persona puede aumentar drásticamente cuando siente que no tiene el control de sí misma o de su situación.

En lugar de sentarse en ese espacio ansioso, puede ser una buena idea tomar el control de la situación y comenzar a trabajar para encontrar una solución.

Por supuesto, no todos tienen la personalidad o el comportamiento para hacer esto, particularmente en un entorno grupal.

Pero si se está estresando por la naturaleza sin rumbo de un proyecto, podría ser el momento de ofrecerse a liderar el camino a través de él.

10. Aceptación.

La aceptación es una poderosa herramienta de afrontamiento porque te hace sentir cómodo con cualquier situación en la que te encuentres.

Si no puede cambiarlo, no tiene sentido estresarse por ello. Es lo que es.

Para practicar esto, uno debe ser experto en identificar lo que está bajo su control y lo que no.

Cualquier situación de la que usted no tenga el control o no pueda controlarla no necesariamente tiene que ser motivo de preocupación.

Es cierto que es posible que tengas que lidiar con cualquier situación, pero después de un tiempo y práctica, puedes elegir cómo sentirte al respecto.

Evitar los mecanismos de afrontamiento negativos

Los mecanismos de afrontamiento negativos pueden atrapar a una persona en una espiral emocional destructiva.

Existen estrategias de afrontamiento negativas obvias, como la promiscuidad, el abuso de sustancias, el comer emocional, el escapismo y las autolesiones; y luego no los hay tan obvios.

La mayoría de los mecanismos de afrontamiento centrados en las emociones pueden convertirse en negatividad si son una vía de escape constante para una situación que necesita cambiar.

La evasión es un mecanismo de afrontamiento negativo fácil de usar. El problema puede ser feo, doloroso y difícil de tratar, pero será necesario abordarlo de una forma u otra.

Una persona puede tener miedo de confrontar el problema o no querer aceptar la verdad de la situación. En cambio, eligen evitar tomar una decisión sobre la cosa.

Pueden hacerlo viendo la televisión en exceso, durmiendo o concentrándose en solucionar los problemas de otras personas.

Los problemas reparables deben ser confrontados y solucionados. Los problemas que no se pueden solucionar deben reconocerse y gestionarse.

Uno debe tomarse un tiempo para analizar realmente la situación y asegurarse de que está siguiendo el camino correcto para hacer frente o cambiar su situación.

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Estrategias para ayudar con las emociones negativas

1. Identificar tus emociones

Es importante entender cómo te sientes y qué emociones estás experimentando. Tómate un minuto para respirar profundamente y reflexionar sobre lo que sientes. Trata de ponerle un nombre a tus emociones para poder empezar a lidiar con ellas.

2. Aprender a gestionar tus pensamientos

A veces, nuestros pensamientos pueden empeorar nuestras emociones negativas. Trata de identificar los patrones de pensamiento negativo y trabaja en cambiarlos por pensamientos más positivos. Algunas técnicas que pueden ayudarte a manejar tus pensamientos son la meditación y la terapia cognitivo-conductual.

3. Tomarse un tiempo para uno mismo

A veces, la mejor manera de manejar las emociones negativas es tomarse un tiempo para uno mismo. Escucha música, haz ejercicio, lee un libro o haz algo que te guste y te haga sentir bien. Esto te ayudará a relajar tu mente y a tener una mejor perspectiva de las cosas.

4. Hablar con alguien de confianza

A veces, compartir tus emociones con alguien de confianza puede ser muy útil. No tienes que sentir que estás solo en tus emociones negativas. Habla con alguien que te escuche, te entienda y te brinde su apoyo.

5. Practicar la gratitud

A veces, el enfocar tu atención en cosas positivas puede ayudarte a cambiar tus emociones negativas. Trata de enfocarte en lo que tienes en lugar de lo que te falta. Tómate un tiempo cada día para reflexionar sobre lo que te gusta de tu vida y lo que te hace feliz.

  1. En resumen, hay muchas estrategias que puedes utilizar para manejar tus emociones negativas.
  2. Estas estrategias incluyen identificar tus emociones, gestionar tus pensamientos, tomarse un tiempo para uno mismo, hablar con alguien de confianza y practicar la gratitud.
  3. Recuerda que no estás solo en tus emociones y que buscar ayuda profesional también puede ser una buena opción.

En conclusión, si te encuentras lidiando con emociones negativas, recuerda que hay cosas que puedes hacer para ayudarte a manejarlas. Identifica tus emociones, gestiona tus pensamientos, tómate un tiempo para ti mismo, habla con alguien y practica la gratitud. No te rindas y busca ayuda si lo necesitas.

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