«No puedo controlar mis pensamientos»

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A veces, los pensamientos pueden volverse locos. Un pensamiento puede llevar a otro y luego a otro. Puede ser difícil de parar.

Estos pensamientos pueden ser negativos, intrusivos o catastróficos, pero también pueden ser de naturaleza positiva o abrumadora.

Cuando no puedes controlar tus pensamientos, pueden abalanzarse juntos y dejarte en un frenesí. Hay muchas razones por las que esto puede ocurrir, pero por suerte para ti, estoy compartiendo algunos consejos tangibles que puedes aplicar para contrarrestar esto en tu vida diaria.

¿Por qué no puedo controlar mis pensamientos?

Como se mencionó anteriormente, hay una serie de razones por las que es posible que no pueda controlar sus pensamientos. Primero, debes saber que es normal y que no estás solo. Los pensamientos incontrolables pueden ser causados ​​por trastornos de ansiedad, trastorno obsesivo-compulsivo, varias fobias y numerosos eventos de la vida.

Los pensamientos incontrolables pueden ser tanto negativos como positivos. Este tipo de pensamientos a menudo se denominan pensamientos acelerados. Un pensamiento lleva a otro; antes de que puedas controlarlo, han ocurrido tres pensamientos más.

Exploremos algunas de las razones más comunes de los pensamientos incontrolables y las cosas que puede hacer en cada caso.

Cómo controlar tus pensamientos cuando vives con un trastorno obsesivo-compulsivo:

El trastorno obsesivo-compulsivo (TOC) es una condición crónica a largo plazo que puede causar pensamientos incontrolables. Cuando tales pensamientos comienzan, puede ser extremadamente difícil detenerlos.

Esa es típicamente la forma en que las personas desarrollan compulsiones. Las compulsiones son comportamientos que tienen como objetivo combatir el estrés para que la persona pueda detener un pensamiento o sentimiento. El TOC hace que los pensamientos incontrolables sean difíciles de superar.

El TOC crea una urgencia para que las personas repitan algo una y otra vez. Como resultado, puede hacer que sea muy difícil funcionar en la vida diaria y puede crear grandes barreras.

Algunos síntomas comunes incluyen miedo a los gérmenes, pensamientos no deseados sobre el daño, la religión o el sexo, pensamientos agresivos/violentos sobre hacerse daño a uno mismo o a los demás, y tener las cosas ordenadas de una manera particular.

Aquí hay algunas formas de abordar los pensamientos que vienen con el TOC.

1. Hablar de ello.

Comparta su trastorno obsesivo-compulsivo con sus seres queridos y amigos. Únase a un grupo de apoyo en su área donde pueda hablar abiertamente y compartir en un ambiente seguro y sin prejuicios.

Tener un sistema de apoyo tiene enormes beneficios, que van desde poder lidiar mejor con el estrés, mejorar su capacidad para detener el pensamiento incontrolable y mejorar su salud mental en general.

Cuando puedes compartir libre, abierta y auténticamente, alivias mucha presión interna. Hablar sobre sus pensamientos acelerados, sus compulsiones o los pensamientos que no puede controlar y que parecen completamente irreales es una buena forma de postergarlos. Compartir sus pensamientos con sus seres queridos puede ayudarlo a sentirse menos solo y mejorar su capacidad para manejar pensamientos no deseados.

2. Practica técnicas de relajación.

Cuando se vive con TOC, es importante mantener el estrés al mínimo. El estrés puede desencadenar pensamientos incontrolables. Practique la atención plena y la meditación, sea creativo, tome una clase de yoga o pruebe cualquier otra técnica de relajación que le resulte atractiva.

La atención plena es una herramienta beneficiosa para vivir con TOC. Te enseña a estar en el momento en lugar de resistir el impulso de luchar contra los pensamientos. Este trastorno se vuelve aún más intenso cuando intentas combatir los pensamientos.

La atención plena le enseña a una persona a ser consciente de sus factores desencadenantes, reconocerlos y aceptarlos, y resistir la tentación de aliviar el estrés actuando compulsivamente. La atención plena fomenta una forma tranquila de vivir, estar presente en el momento y aceptar las emociones y los sentimientos en lugar de tratar de luchar contra ellos.

La meditación es otra herramienta que debes tener en tu caja de herramientas cuando estás luchando con pensamientos incontrolables, especialmente con respecto al trastorno obsesivo-compulsivo. Es un gran hábito para comenzar y tiene muchos beneficios para la salud física y mental.

3. Encuentra un terapeuta.

La terapia es una herramienta eficaz para mantener la salud mental. Si está buscando un gran terapeuta, pida recomendaciones a sus amigos y familiares, lea las reseñas de los clientes e investigue el tipo de terapia que más le interesa.

Una estrategia que es particularmente útil con el trastorno obsesivo-compulsivo es la exposición y la prevención de la respuesta. Esta estrategia implica exponer a la persona al desencadenante y fomentar la resistencia a sus impulsos habituales.

4. Acudir siempre a las citas programadas.

Es imperativo seguir un plan de tratamiento y asistir a todas tus citas programadas. Incluso cuando comience a sentirse mejor y con más control de sus pensamientos, aún debe asistir a sus citas. La atención proactiva es beneficiosa en el tratamiento de un trastorno obsesivo-compulsivo. Practique el mantenimiento de una buena salud mental y mantenga el control de su bienestar.

Cómo controlar tus pensamientos acelerados:

Los pensamientos acelerados pueden ocurrirle a cualquier persona en cualquier momento de su vida. Puede ser provocado por algo emocionante, perturbador o nada en absoluto. Cuando ocurren pensamientos acelerados, pueden apoderarse de toda la mente y dificultar la concentración en cualquier cosa. Pueden ocurrir en cualquier momento del día y durar varios períodos.

Los pensamientos acelerados pueden dar la sensación de que su mente va demasiado rápido y que no tiene control sobre lo que entra y sucede en su mente. Puede parecer imposible frenar sus pensamientos. Estos pensamientos pueden parecer difíciles de apagar y llevar a imaginar el peor de los casos.

Aquí hay algunas cosas que pueden ayudar:

1. Ejercicios de respiración.

Usar un ejercicio de respiración es una forma útil de controlar sus pensamientos acelerados. Hay una variedad de diferentes, así que explóralos hasta que encuentres uno que funcione para ti.

Una buena opción para intentar es alargar la exhalación. Antes de respirar profundamente, saque todo el aire y deje que sus pulmones se llenen de forma natural. Por ejemplo, intenta inhalar profundamente durante cuatro segundos y luego exhala durante seis segundos. Repita de cuatro a seis veces.

Otro ejercicio para probar es la respiración abdominal. Puedes recostarte o sentarte en el suelo, coloca una mano sobre tu pecho y otra sobre tu vientre. Inhala por la nariz, observa que tu estómago se eleva lentamente y luego exhala por la boca.

Un tercer ejercicio de respiración es la meditación guiada. Escuchar una voz tranquilizadora puede ayudar a tu mente a calmarse y reenfocarse.

Por último, la respiración uniforme es un ejercicio eficaz para controlar los pensamientos acelerados. Esto se puede completar inhalando y exhalando durante la misma cantidad de tiempo.

2. Usa afirmaciones.

Las afirmaciones son declaraciones positivas que desafían al crítico interno y cualquier pensamiento de autosabotaje. Se pueden utilizar para fortalecer la confianza en uno mismo y la autoestima.

Las afirmaciones positivas marcan una gran diferencia cuando se trata de pensamientos acelerados. Pueden ayudarlo a recuperar el control y hacerse cargo de su pensamiento.

Por ejemplo, cuando comiencen los pensamientos acelerados, cambia el enfoque a un lugar más positivo: “Soy fuerte. Puedo manejar este momento. Esto pasará. Soy amado e importante”.

A veces las afirmaciones son más beneficiosas cuando se repiten varias veces o si las dices frente a un espejo.

Aquí hay algunas afirmaciones más que puede usar: 6 afirmaciones para repetir cuando está pensando demasiado

3. Cree una rutina de sueño saludable.

El sueño es fundamental para mantener una buena salud mental. Ayuda a asegurarse de que puede tomar buenas decisiones, tener el control de sus emociones y controlar sus pensamientos. Por lo tanto, crear una rutina de sueño saludable es fundamental.

Algunas cosas que pueden ayudar son una habitación oscura, evitar las pantallas antes de acostarse, dejar su teléfono en otra habitación y hacer meditación nocturna. Dormir bien por la noche es el primer paso para tener un día fantástico.

4. Practica la meditación.

La meditación es una gran herramienta para contrarrestar los pensamientos acelerados. Si eres nuevo en la práctica o simplemente necesitas orientación (o si eres como yo y te gusta escuchar la voz), entonces considera probar una meditación guiada.

Cómo controlar tus pensamientos ansiosos:

La ansiedad puede traer una gran cantidad de pensamientos no deseados. A veces, la ansiedad provoca pensamientos no deseados y, otras veces, los pensamientos no deseados provocan ansiedad.

La ansiedad puede arruinar el día de una persona y dificultar los aspectos cotidianos de la vida. Hay muchas formas de ansiedad, y pueden presentarse de manera diferente en cada paciente. Algunos tipos de este trastorno son el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de ansiedad social, las fobias y la ansiedad por separación.

Algunos síntomas comunes de la ansiedad son:

• Sintiéndose nervioso
• Aumento de la frecuencia cardíaca
• Sudoración y temblor
• Dificultad para concentrarse
• Pensamientos acelerados

Para combatir los pensamientos causados ​​por la ansiedad, aquí hay algunas técnicas que puedes usar.

1. Incorpora la atención plena a tu vida.

La atención plena es una práctica eficaz cuando tienes dificultades para controlar los pensamientos ansiosos. Mindfulness es el acto de estar presente. No es una cosa única, sino más bien un estado de ser.

La atención plena se trata de reconocer cómo te sientes, dónde estás y estar presente. Cuando note que sus pensamientos se le escapan, vuelva a concentrarse en el momento.

2. Realice actividad física con regularidad.

El ejercicio libera “hormonas de la felicidad”, incluidas las endorfinas y la dopamina, y eso es muy beneficioso para mantener una buena salud mental. También es un gran refuerzo de confianza y aumenta la autoestima. Estos factores se combinan para que se sienta más en control y más capaz de manejar los pensamientos, las emociones y los sentimientos.

3. Evite el alcohol y limite la cafeína.

El alcohol, la cafeína y la ansiedad no se mezclan bien. Ambos pueden desencadenar o empeorar la ansiedad y los pensamientos acelerados, haciéndolos más difíciles de controlar. Observa cómo te afectan y cómo te sientes acerca de tus pensamientos y emociones cuando los consumes.

4. Mantenga una dieta saludable.

Una nutrición adecuada es crucial. Observe cómo le afectan los diferentes alimentos y cómo se siente su mente después de comerlos. Si a menudo siente que no puede controlar sus pensamientos, considere limitar los azúcares y evitar las bebidas azucaradas, las carnes procesadas y las comidas preparadas. En su lugar, consuma más productos frescos y proteínas magras.

5. Aprenda e identifique sus factores desencadenantes.

Tómese el tiempo para aprender qué desencadena sus pensamientos acelerados. Esto puede ayudarlo a evitar el desencadenante para que pueda sobrellevarlo. Además, comprender qué hace que sus pensamientos se vuelvan locos puede ayudarlo a identificar los problemas no resueltos que pueda tener.

Cómo manejar los pensamientos acelerados debido al agotamiento:

La vida es ajetreada, caótica y, a menudo, por todas partes. Criar hijos, permitirse la vida y administrar todas las tareas diarias puede hacer que una persona se sienta abrumada.

Cuando estás abrumado, controlar tus pensamientos puede ser difícil. Los pensamientos pasan por tu mente, tal vez sobre un ascenso en el trabajo, una cena benéfica que estás organizando o lo que vas a comprar para Navidad este año. No se necesita mucho para sentirse abrumado y quemado.

Cuando te sientes abrumado y agotado, cuidar tu salud mental puede ser un desafío. No es fácil controlar tus pensamientos cuando sientes que todo está fuera de tu control. Aquí hay algunas cosas que puede hacer para ayudar:

1. Entiende por qué te sientes agotado.

¿Se siente agotado debido a un horario intenso que está tratando de mantener? ¿Es por las relaciones estresantes? ¿Es la vida hogareña una lucha? Una vez que comprenda la causa de su agotamiento, puede tomar medidas positivas para recuperar el control.

2. Habla con personas en las que confíes.

Tener un sistema de apoyo sólido y estable y poder confiar en las personas en las que confía puede afectar significativamente la eficacia con la que puede manejar sus pensamientos.

Cuando sus pensamientos estén acelerados, conéctese con personas en las que pueda confiar. Acérquese y dígale a alguien: “Necesito ayuda para completar las tareas del trabajo. Mi relación no va bien. ¿Podemos hablar? Necesito disminuir mi carga de cursos, porque esto es demasiado”.

3. Establezca límites personales.

Los límites personales pueden ayudar mucho con el agotamiento. Establece límites relacionados con el trabajo, como dejar el trabajo en la oficina o, si trabajas desde casa, completar tareas durante horas específicas y luego guardarlas. Establezca límites con lo que sea que esté causando el agotamiento.

Realmente le recomendamos que busque ayuda profesional de uno de los terapeutas de BetterHelp.com, ya que la terapia profesional puede ser muy eficaz para ayudarle a controlar sus pensamientos.

Cómo detener los pensamientos acelerados en general:

Los pensamientos acelerados pueden hacer que te deshagas, te vuelvas emocional y te cueste tomar decisiones. Ya sea que sepa o no la causa de sus pensamientos acelerados, a continuación se presentan algunos consejos que pueden ayudar a suprimirlos en el momento.

1. Trae conciencia a tus pensamientos.

Cuando sus pensamientos comiencen a acelerarse, los desafío a que los tomen conciencia. Considere lo que está pensando y de dónde vienen los pensamientos. Considere cuáles son sus pensamientos y luego tómese un momento para sentarse con ellos. Enfócate en el ahora y en lo que sientes. Permítete compasión y gracia para sentir lo que sientes, y luego déjalo ir.

2. Beba un vaso de agua fría.

Toma un vaso de agua helada cuando sientas una gran cantidad de pensamientos acelerados. La diferencia de temperatura puede actuar como un shock y desviar la atención.

3. Estimula tus sentidos.

Tu mente va rápido, todo es borroso y es difícil detenerlo. Si te sientes así, busca algo que calme tus sentidos. Por ejemplo, envuélvete en una manta suave para calmar los pensamientos acelerados, mete la cabeza en el congelador durante 30 segundos o enciende tu vela aromática favorita. Explora tus sentidos hasta encontrar lo que te calma.

4. Recurra a las imágenes.

Cuando sienta los pensamientos acelerados, es posible que lo tomen con la guardia baja. Pueden avalancha rápidamente y ser difíciles de detener. Cuando sientas los pensamientos, dirige tu mirada hacia tus fotos. Fíjate en los momentos felices, las sonrisas y las cosas que te traen alegría. Esta es una excelente manera de cambiar el enfoque hacia algo que está bajo su control y traer recuerdos alegres.

5. Diario.

Cuando los pensamientos acelerados se abalancen sobre ti, recurre a tu diario para que te ayude. Cuando los sienta, tome un bolígrafo y un cuaderno y explore escribirlos. Garabatea, escribe, dibuja, colorea, haz cualquier cosa que te ayude a aliviar los pensamientos acelerados. Escribir un diario también es una excelente manera de reconocer patrones de comportamiento, hábitos y factores desencadenantes.

6. Usa un mantra.

Un mantra es una palabra o conjunto de palabras que una persona repite para ayudar a calmar sus pensamientos. Por ejemplo, cada vez que note los pensamientos establecidos, podría intentar repetir “Tengo el control. Puedo superar este momento difícil”.

7. Programe un «tiempo de preocupación».

Si programa su tiempo de preocupación, con el tiempo, puede disminuir sus pensamientos acelerados. Ponga un bloque en su calendario cada día en el que deje que su mente se vuelva loca. Una vez que se completa el bloque de tiempo, entonces alejas esos pensamientos y pasas el día con energía.

Desafortunadamente, a veces los pensamientos acelerados se convierten en un hábito. Se convierte en el primer instinto que tus pensamientos se escapen de ti. Puedes destetarte de esto programando el tiempo. Luego, cuando los pensamientos comienzan a surgir en otros momentos, les dices: “No, no es mi momento de preocupación en este momento”.

8. Llama a un amigo.

Cuando sus pensamientos se aceleren, tome su teléfono y llame a alguien y hable con ellos. Esto te ayudará a conectarte con la realidad, darte cuenta de que tus pensamientos están acelerados y comprender por qué están acelerados. Esto te hará sentir menos solo.

Cómo dejar de pensar demasiado en todo:

Pensar demasiado puede ser la causa de tus pensamientos acelerados o puede ser algo que haces por separado. Pensar demasiado ocurre cuando piensas en algo repetidamente, tanto que la realidad y tu percepción de ella se confunden.

Pensar demasiado no debe confundirse con preocuparse. Un pequeño nivel de preocupación es normal, de hecho, incluso saludable. Puede ayudar a mantenerlo seguro y capaz de tomar buenas decisiones. Un cierto nivel de preocupación es necesario. Sin embargo, pensar demasiado puede generar mucho estrés. Pensar demasiado es cuando piensas en algo una y otra vez. Analizas demasiado las cosas y todo se confunde en tu mente.

Aquí hay algunos consejos para ayudar a frenar su pensamiento excesivo.

1. Háblate a ti mismo como lo harías con un amigo.

La compasión ayuda mucho si piensas demasiado. Cuando te sorprendas analizando demasiado todo, preguntándote por qué dijiste esa cosa en particular, o por qué hiciste todo mal, detente y contrólate. ¿Es así como le hablarías a tu mejor amigo en la misma posición? Date la misma gracia y compasión que le darías a otra persona. Háblate a ti mismo amablemente. “Voy a estar bien. Puedo manejar las cosas difíciles”.

2. Distráigase.

Cuando te des cuenta de que estás pensando demasiado en algo, elige distraerte. Por ejemplo, cambie el ambiente, ponga música o salga. Haz algo que distraiga tu cerebro de pensar demasiado. Por ejemplo, busque un nuevo pasatiempo, haga ejercicio o tenga una fiesta de baile por la tarde.

3. Vea la imagen más grande.

Cuando te sorprendas pensando demasiado, tómate un momento y pregúntate si esto importará dentro de un año. ¿Qué tal dentro de cinco años? Tómese un minuto para volver a enfocar y ver el panorama general.

4. Reconoce lo lejos que has llegado.

¿Con qué frecuencia se nos dice a los adultos que lo hemos hecho tan bien? ¿O que debemos estar orgullosos de nosotros mismos?

Tómese un momento cuando esté pensando demasiado y cambie el enfoque hacia lo lejos que ha llegado. Piensa en dónde estabas y dónde estás ahora. Celebre su fuerza para seguir adelante y recuérdese que lo hará de nuevo.

5. Quédate en el momento.

Cuando comience a pensar demasiado, recuérdese permanecer en el momento. Enfócate en tus sentidos, tu respiración y cualquier otra cosa que te mantenga presente y consciente. Practica la atención plena y la meditación para fortalecer esta habilidad.

Cómo estar presente.

Como ya hemos destacado, permanecer presente y en el momento es una herramienta eficaz para luchar contra los pensamientos intrusivos y acelerados, además de sentirse abrumado y agotado.

Permanecer presente implica enfocarse y ser consciente de ese mismo momento y dejar que los otros sentimientos y pensamientos fluyan. Esto requiere mucha práctica, así que no te desanimes. En lugar de eso, concéntrate en el ahora y en cómo te sientes.

Aquí hay algunos consejos adicionales para ayudarlo a permanecer en el momento presente.

1. Practica la autocompasión.

La sociedad en la que vivimos en este momento tiende a enseñarnos y fomentar un entorno en el que nos desgarramos. Por lo general, somos nuestros mayores críticos, lo que puede volverse pesado y difícil de manejar.

En su lugar, haz un esfuerzo por practicar la autocompasión. Háblate a ti mismo con amabilidad. Trabaja en cambiar la narrativa interna. Esto te pondrá de nuevo en el asiento del conductor para controlar tus pensamientos.

2. Comience una práctica de gratitud.

La gratitud es inmensamente impactante en la salud mental, y aunque no detendrá los pensamientos acelerados en el momento, puede tener un gran impacto con el tiempo y corregir la necesidad de tener tu mente libre.

Comience enumerando cada día tres cosas por las que está agradecido. Luego, en un momento de duda, consulte sus listas. Esto es útil para recuperar el control de sus pensamientos. Para que la gratitud sea beneficiosa, asegúrese de practicarla tanto como sea posible. Escríbelo, piénsalo, dilo en voz alta, todo vale. Sentirlo.

Para concluir.

Una de las mejores estrategias para detener los pensamientos acelerados y controlar su mente es comprender qué desencadena los pensamientos. Observe lo que está sucediendo a su alrededor cuando se presenten los pensamientos acelerados y trate de comprender sus efectos en usted. Una vez que comprenda por qué parece que no puede controlar sus pensamientos, puede comenzar a implementar algunos de los consejos anteriores.

Recuerda, cómo te sientes es normal y válido. No es culpa tuya ni un detrimento. Pero, con práctica cuidadosa, cuidado suave y algunos consejos útiles, puede recuperar el control de su mente y evitar que se acelere.

¿Todavía no está seguro de cómo obtener un mejor control sobre los pensamientos que tiene? Hablar con alguien realmente puede ayudarte a manejar cualquier cosa que la vida te depare. Es una excelente manera de sacar sus pensamientos y preocupaciones de su cabeza para que pueda resolverlos.

Realmente le recomendamos que hable con un terapeuta en lugar de un amigo o familiar. ¿Por qué? Porque están capacitados para ayudar a las personas en situaciones como la tuya. Pueden ayudarlo a administrar sus procesos de pensamiento con consejos que se adaptan a sus desafíos o problemas específicos.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.

Si bien puede tratar de resolver esto usted mismo, puede ser un problema mayor que el que puede abordar la autoayuda. Y si está afectando su bienestar mental, sus relaciones o su vida en general, es algo importante que debe resolverse.

Demasiadas personas intentan salir del paso y hacer todo lo posible para superar los problemas que realmente nunca logran resolver. Si es posible en sus circunstancias, la terapia es 100% el mejor camino a seguir.

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Ya has dado el primer paso con solo buscar y leer este artículo. Lo peor que puedes hacer ahora mismo es nada. Lo mejor es hablar con un terapeuta. Lo siguiente mejor es implementar todo lo que ha aprendido en este artículo usted mismo. La decisión es tuya.

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