Qué es, ejemplos, qué hacer en su lugar

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La vergüenza y la culpa son fuertes impulsores de la acción humana. La mayoría de las personas sienten vergüenza, culpa o ambas cosas cuando hacen algo que ellos o la sociedad consideran malo.

La culpa y la vergüenza difieren.

La culpa tiende a tratarse de sentirse mal personalmente porque sabes que hiciste algo mal. Por ejemplo, una persona que robó algo puede sentirse culpable porque sabe que lo que hizo estuvo mal, pero aun así lo hizo.

La culpa también puede ser indirecta. Puede ser que tomaste una acción que lastimó a alguien sin querer. No fue tu intención, pero aun así fue una acción incorrecta la que causó angustia a la persona. Ese sentimiento personal es la culpa.

Por otro lado, la vergüenza es más un sentimiento de vergüenza o angustia por haber hecho algo malo o tonto. Es posible que se sienta avergonzado porque debía dar una gran presentación pero no se preparó tan a fondo como debería. Te levantas, haces el ridículo y te avergüenzas porque sabes que deberías haberte esforzado más.

Los aspectos de la vergüenza y la culpa suelen ser sociológicos. Están impulsados ​​por cosas que nos enseña la cultura, la religión u otras personas que nos rodean. Y cuando rompemos esas reglas, nos sentimos mal, lo que nos motiva a querer arreglarlas. Eso no suele ser algo saludable, pero es necesario.

Por otro lado, a veces la vergüenza o la culpa vienen de adentro. Podemos tener nuestra propia perspectiva codificada de lo que está bien y lo que está mal grabado en nuestros propios corazones.

Tal vez hiciste algo malo en tu pasado, te arrepientes y no quieres volver a sentirte así nunca más. También podría ser una acción tan atroz que nunca te atreverías a hacerlo. Aún así, la mayoría de las acciones que experimentará no son tan graves. No vas a estar dando vueltas, haciendo cosas atroces.

Hay formas saludables y no saludables de abordar la culpa y la vergüenza. Primero, hablaremos sobre métodos poco saludables, luego pasaremos a métodos más saludables. Entonces, profundicemos en eso.

Habla con un terapeuta acreditado y con experiencia para que te ayude a dejar de castigarte. Es posible que desee intentar hablar con uno a través de BetterHelp.com para obtener atención de calidad en su forma más conveniente.

Autocastigo y habilidades de afrontamiento poco saludables.

Hay habilidades de afrontamiento saludables y no saludables. Las habilidades de afrontamiento saludables lo ayudan a lidiar con las emociones difíciles de una manera que no sea destructiva para su bienestar físico, emocional o mental.

Por otro lado, las habilidades de afrontamiento poco saludables en realidad le causan daño físico, emocional o mental.

El problema es que muchas personas no siempre tienen una perspectiva clara sobre la diferencia entre habilidades de afrontamiento saludables y no saludables. Como resultado, pueden recurrir a habilidades de afrontamiento poco saludables para castigarse a sí mismos.

La razón es que muchas personas creen erróneamente que el castigo les ayudará a expiar sus malas acciones y aclarar sus sentimientos de culpa.

Y realmente no lo hace.

Lo que realmente hace el autocastigo es patear la lata más adelante, donde la culpa y la vergüenza pueden alcanzarlos más tarde.

El autocastigo también se convierte en hábitos poco saludables a largo plazo, como las autolesiones, que pueden ser difíciles de romper. Peor aún, puede convertirse en una adicción en la que la persona anhela esos elementos de autolesión para hacer frente a las dificultades emocionales que está experimentando.

Mucha gente cree que el sufrimiento es la clave para la superación personal y la formación del carácter. Si sufren por sus transgresiones, saldrán de la experiencia como una persona más fuerte.

En realidad, ese tipo de comportamiento a menudo refuerza los pensamientos y las emociones negativas. En lugar de procesar la negatividad para dejarla ir, la persona se enfoca más en las emociones negativas y las refuerza. En lugar de construirlos, los está reduciendo lentamente.

También pueden continuar castigándose a sí mismos como un método continuo de expiación o sufrimiento.

¿Cómo es el autocastigo?

El autocastigo y las autolesiones no son necesariamente físicos, aunque pueden serlo. Estos son algunos ejemplos de autocastigo en sus diferentes formas:

– insistir constantemente en los sentimientos negativos que invocó la cosa equivocada

– retener cosas buenas, recompensas, comida o placer como un medio para expiar

– centrarse en una narrativa interna de desgarrarse a uno mismo por hacer algo incorrecto

– autocastigo físico como cortarse, quemarse o flagelarse

– cualquier tipo de dolor físico utilizado para distraerse del dolor emocional

– la persona puede imitar o desarrollar trastornos alimentarios como atracones y purgas

– ira o rabia dirigida a uno mismo o a otras personas

¿Por qué no funciona el autocastigo?

La respuesta simple es que el autocastigo en realidad no resuelve el problema.

En cambio, fomenta sentimientos negativos, como un ataque a tu autoestima, alimenta la depresión o te hace sentir que eres menos que. Algunas personas incluso imitan aspectos de los trastornos de la personalidad cuando sienten culpa o vergüenza por una acción.

El acto de autocastigo también refuerza la idea de que está bien atacarnos a nosotros mismos por hacer algo malo. Pero, desafortunadamente, eso nos impide asumir la responsabilidad de nuestras acciones y, lo que es más importante, la responsabilidad de corregir nuestras acciones incorrectas y corregirlas.

¿Cómo sé si me estoy autocastigando?

¿Cómo sabes si te estás autocastigando o simplemente estás tratando de motivarte para ser mejor? Bueno, hay algunas cosas que puedes buscar.

– ¿Te está permitiendo evitar el problema? Algunas personas usan el autocastigo como un medio para evitar asumir la responsabilidad de sus acciones con las personas a las que lastiman. Se golpean a sí mismos internamente, se dicen a sí mismos que eso es lo suficientemente bueno, pero en realidad nunca intentan mejorar la situación.

– ¿La acción es constructiva? ¿Qué estás logrando realmente con tus acciones? ¿Está haciendo algo? ¿Es solo que te hace sentir mal? ¿Cuál es el objetivo final de la acción?

– ¿Te estás haciendo daño activo a ti mismo? Es posible que esto no sea algo tan obvio como las autolesiones directas, como cortarse o golpearse. Podrían ser otras cosas, como no comer, no permitirse una experiencia placentera o tomar alguna medida que lo haga sentir mal.

– ¿Está evitando o interrumpiendo el autocuidado positivo? Eso puede ser algo como no tomar un baño relajante en su día de cuidado personal, no hacer ejercicio o no hacer algo que disfrute porque siente que no lo merece.

Si sus acciones tocan alguno de estos, es probable que sea un autocastigo negativo y debe examinarse de cerca.

¿Cuál es la diferencia entre mecanismos de afrontamiento saludables y no saludables?

Las habilidades de afrontamiento no saludables se sienten muy diferentes a las saludables. Eso realmente puede desanimarte si no lo esperas. Aquí está la principal diferencia:

Las habilidades de afrontamiento poco saludables a menudo brindan una gratificación inmediata y abrumadora. Por ejemplo, suponga que se autolesionara. En ese caso, tienes la retroalimentación inmediata del dolor y la narrativa interna de “me lo merezco porque soy una mala persona”. Supongamos que fueras a comer en exceso y darte un atracón como autocastigo. En ese caso, tiene una retroalimentación inmediata de la incomodidad de comer y luego vomitar más tarde.

El afrontamiento saludable es mucho más pequeño y silencioso que las habilidades de afrontamiento no saludables. Esto se debe a que en realidad no obtienes la retroalimentación inmediata del uso de afirmaciones positivas para reforzar que no eres una mala persona. Puede ser difícil hacerlo si tienes baja autoestima o tienes sentimientos negativos sobre ti mismo. Incluso puede tener dificultades para creer una afirmación positiva o reconocer que es un ser humano propenso a cometer errores humanos, como todos los demás.

Tendrás que hacer un esfuerzo continuo con habilidades de afrontamiento saludables para deshacerte lentamente de la culpa y la vergüenza. Este será un proceso a largo plazo, así que no esperes resultados inmediatos o fuertes formas de retroalimentación inmediata, particularmente si no tienes una buena relación contigo mismo.

¿Cómo dejo ir la culpa y la vergüenza?

1. Pide disculpas.

Como se mencionó anteriormente, castigarse a sí mismo no resuelve realmente el problema creado. Es difícil perdonarse a sí mismo por las acciones incorrectas si no ha hecho nada para arreglar la acción.

Asumiendo que todavía estás hablando con la persona a la que agraviaste, el primer paso es disculparte con esa persona por tus acciones. Una vez que lo haga, puede preguntarles cómo puede compensarlo. Luego, siga adelante con su solicitud, suponiendo que sea razonable y posible.

Querrá considerar la solicitud. No todo el mundo es una gran persona, y algunas personas definitivamente intentarán aprovecharse de tu culpa para seguir utilizándola para sus propios fines. No se deje aprovechar.

Definitivamente hay un límite a lo que deberías estar haciendo para arreglar la situación. Supongamos que están haciendo demandas irrazonables o imposibles. En ese caso, es posible que en realidad no esté interesado en perdonarte o tratar de superar la situación.

A algunas personas simplemente les gusta vivir en su propia negatividad.

2. Perdónate a ti mismo.

Una de las habilidades más difíciles que puedes desarrollar es la capacidad de perdonarte a ti mismo.

Lo primero que quieres hacer es examinar detenidamente lo que hiciste mal.

¿Lo hiciste a propósito? ¿Fue una acción maliciosa que planeó?

¿O te equivocaste porque no tenías toda la información? ¿Fue su error involuntario y aun así logró lastimar a alguien en el proceso?

Estas son situaciones diferentes que requieren un enfoque diferente.

Digamos que eliges tomar una acción negativa que hirió a otra persona. Tal vez estabas enojado y no pensaste bien la situación antes de arremeter contra ellos. Y ahora te sientes culpable porque no se lo merecían, y esperas algo mejor de ti. A veces hacemos cosas impulsivas porque la ira nos ciega.

En esa situación, puede reconocer el mal comportamiento y esforzarse por corregir el comportamiento o las creencias que le llevaron a tomar esa decisión.

Por ejemplo, pensó que la retribución era lo correcto, pero descubre que todo lo que hizo fue empeorar la situación. Como resultado, no te sientes mejor al respecto y la otra persona ahora está más enojada que antes.

Por lo tanto, tienes que aprender a no volver a hacer eso. Puede requerir actividades de manejo de la ira o de liberación de estrés para ayudarlo a lidiar con las emociones.

Pero, ¿y si fuera un accidente? ¿Qué pasa si hiciste algo que lastimó a otra persona sin querer? Bueno, eso es un poco más fácil de tratar. Puede comenzar con una disculpa y tratar de hacer las cosas bien. Es posible que simplemente acepten tu disculpa sin condiciones si ven que cometiste un error honesto. Los errores honestos ocurren.

El tema que sigue es a menudo uno de diálogo interno. Si siente la necesidad de autocastigarse por esos errores, es probable que esos sentimientos sean fuertes y opresivos. Es posible que no te sientas bien contigo mismo o que no tengas la capacidad de ser tan amable contigo mismo como sea necesario.

Recuerda: eres un ser humano imperfecto y cometerás errores. Literalmente todo el mundo lo hace. Cada persona inevitablemente arruinará algo con alguien o algo que le importa. No significa que seas una persona menor. No significa que no seas digno de perdón o bondad, particularmente contigo mismo.

3. Déjalo ir.

La culpa y la vergüenza suelen venir en oleadas. Es posible que esté sentado allí, ocupándose de sus propios asuntos, cuando una ola de culpa lo invada de la nada. Se asienta sobre ti como un peso sobre tus hombros. No puedes hacer que tu mente se concentre en otra cosa. Podría ser que tenga pensamientos intrusivos que interpongan constantemente esos pensamientos y sentimientos negativos no deseados.

En el caso de pensamientos intrusivos, eso puede ser un subproducto de una enfermedad mental. Muchas personas con enfermedades mentales o trastornos de personalidad luchan con pensamientos intrusivos negativos no deseados que afectan su bienestar emocional. Ese es un problema que debe ser abordado por los profesionales de la salud mental.

Por otro lado, a veces puedes combatir esos pensamientos y sentimientos negativos rechazándolos. Es posible que tengas una narrativa de que eres una mala persona porque hiciste algo malo. En lugar de concentrarte en ese pensamiento, puedes tratar de reemplazarlo con “Soy una persona defectuosa que hizo algo malo”.

El lenguaje que usamos cuando nos hablamos a nosotros mismos es importante. Importa porque esa es la narrativa que escucharemos con más frecuencia. Por lo general, estarás en tu propia cabeza las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Si tienes un monólogo interno poco amable contigo mismo, con el tiempo te vas a derrumbar. Entonces, el lenguaje que elegimos es: “Soy una persona imperfecta que hizo algo malo”. es más preciso.

No tienes que convencerte de que eres una buena persona si eso no es algo en lo que puedas creer sobre ti mismo. Después de todo, reconocer que eres una persona defectuosa, particularmente si no tienes buenos sentimientos sobre ti mismo, es un salto de la razón mucho más corto. Y reconoces que hiciste mal, lo cual también es bueno.

Cuanto más trabajes para reemplazar los pensamientos negativos por pensamientos positivos o bien fundamentados, más fácil será aceptar tu error, procesarlo y dejarlo ir.

4. Concéntrese en sus fortalezas y en un diálogo interno positivo.

Si te encuentras atrapado en una narrativa de negatividad y autocastigo, trata de concentrarte en lo positivo. Mire sus fortalezas reales y recuérdese que tiene estas cosas. Eso puede ser muy difícil si no tienes una buena opinión de ti mismo, pero incluso puede ayudar. ¿Qué cosas puedes señalar en ti mismo de las que puedes estar orgulloso?

¿Eres bueno escuchando? ¿Siempre estás ahí para tus amigos? ¿Eres un buen estudiante? ¿Quizás un buen hijo o hija? ¿Eres un buen padre? ¿Estás tratando de ser un buen padre? ¿Estás tratando de ser una buena persona? ¿Una mejor persona? ¿Tienes algún conjunto de habilidades que nadie más tiene? ¿Qué pasa con los talentos?

Todo el mundo tiene algo. Y yo, el escritor, incluso daría un paso más. Si estás tratando de convertirte en una mejor persona, tratando de hacer lo correcto, entonces ya estás a pasos agigantados por delante de los demás.

Hay muchas personas por ahí a las que simplemente les importa una mierda a quién lastiman o cómo las lastiman. Van por la vida haciendo cualquier cosa negativa porque solo quieren hacerlo. Pero ese no eres tú, ¿verdad? No. De lo contrario, no estaría aquí leyendo este artículo, tratando de obtener algún conocimiento y sabiduría sobre cómo solucionarlo. ¿Bien? Bien.

Así que ahí está la fuerza: la capacidad de ver que eres una persona defectuosa que necesita ayuda adicional. Y hablando de ayuda adicional…

5. Hable con un consejero de salud mental.

El problema al que te enfrentas no es sencillo. Puede estar más allá del alcance de la autoayuda. Es posible que no tenga una perspectiva completamente precisa de la situación o incluso de usted mismo. Si tienes una percepción severamente negativa de ti mismo, es posible que no seas capaz de ser justo contigo mismo sin una perspectiva externa.

También puede encontrar otras circunstancias atenuantes que quizás no haya considerado. Por ejemplo, digamos que tu mamá es una persona egoísta que siempre se ha sentido con derecho. Ella insiste en que la agraviaste por cualquier motivo, y puedes aceptarlo tal como es. Pero puede que no sea como realmente es. Si tu madre te ha manipulado o engañado desde que eras un niño, es posible que internalices esa culpa y asumas que ella tiene razón. Bueno, tal vez ella no tiene razón. Tal vez miente, así que te sientes mal para que pueda seguir manipulándote.

¿Y verás eso por lo que es? Probablemente no, porque es posible que aún no comprendas completamente cómo ha manipulado. Pero lo harás, con la ayuda de un buen terapeuta.

Entonces, si tiene dificultades para aceptar sus defectos, encontrar soluciones, pedir perdón y perdonarse a sí mismo, lo alentamos de todo corazón a que busque ayuda de un profesional capacitado. Este no es un problema simple de resolver. Y si bien podemos brindarle sugerencias sobre cómo administrarlo y potencialmente abordarlo, es posible que necesite un asesoramiento profesional más personalizado para progresar.

Un buen lugar para obtener ayuda profesional es el sitio web BetterHelp.com: aquí podrá conectarse con un terapeuta por teléfono, video o mensaje instantáneo.

Seguirá recibiendo la misma calidad de atención que con la terapia en persona, pero es más conveniente y, a menudo, más asequible.

Aquí está ese enlace nuevamente si desea obtener más información sobre el servicio que brinda BetterHelp.com y el proceso para comenzar.

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Qué es un buen autocastigo?

Honestamente, no hay buenos autocastigos. Castigarte a ti mismo no ayuda realmente a la situación que estás tratando de resolver, ni tampoco te hace sentir mejor contigo mismo a largo plazo. Lo mejor es evitarlo.

¿Qué causa el autocastigo?

Por lo general, son los sentimientos de culpa o vergüenza los que hacen que alguien se castigue a sí mismo. Buscan castigarse a sí mismos porque han hecho algo malo, creen que han hecho algo malo, sienten que se han defraudado a sí mismos o alguien más los ha hecho sentir mal consigo mismos.

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