Qué hacer si la ansiedad social está arruinando tu vida

“Mi ansiedad social está arruinando mi vida. Estoy desempleado, solo y no tengo amigos. ¿Existe una cura para la ansiedad social severa? Estoy harto de ser un recluso.

Si sientes que la ansiedad social es una barrera entre tú y todas las cosas que quieres hacer en la vida, este artículo es para ti. Profundizaré en qué hacer si sientes que la ansiedad social está arruinando tu vida.

Si bien es posible que la mayoría de las personas no se deshagan por completo de su ansiedad social, hay buenas noticias: puede aprender a sobrellevar su ansiedad social. Incluso si puede ser grave, puede mejorar su situación actual con las estrategias de esta guía.

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Qué hacer si tu ansiedad social está arruinando tu vida

Los consejos de esta guía se basan en un tipo de terapia llamada terapia cognitivo-conductual o TCC. Los psicólogos a menudo usan la TCC con clientes que tienen trastorno de ansiedad social[5] pero también puedes probarlo tú mismo.

La idea principal detrás de la TCC es que nuestros pensamientos, sentimientos y comportamientos se influyen mutuamente. Si tiene ansiedad social, puede mantenerlo atrapado en un ciclo negativo que le impide socializar.

Por ejemplo:

• Piensas: «Soy un solitario incómodo y nadie me quiere cerca».
• Te sientes demasiado avergonzado de estar cerca de otros porque crees que todos te rechazarán.
• Esto afecta su comportamiento. Evitas salir y hablar con otras personas. Como no inicias conversaciones ni interactúas con nadie, no haces amigos.
• Tomas esto como prueba de que eres un “solitario”, y así continúa el ciclo. Te vuelves cada vez más aislado y tu ansiedad empeora.

Para liberarse de este tipo de patrón, necesita:

• Identifica y conquista tus pensamientos negativos
• Expóngase a situaciones sociales incómodas
• Aprende a lidiar con los sentimientos de ansiedad.
• Enfócate hacia afuera en lugar de hacia adentro
• Eleva tu autoestima

La investigación muestra que la autoayuda puede enseñarle cómo lidiar con la ansiedad social.[6] Este artículo le brindará algunas técnicas de autoayuda que le mostrarán cómo sentirse más cómodo en situaciones sociales y mejorar sus habilidades sociales. También aprenderá cómo y cuándo obtener asesoramiento profesional.

1. Haz una escalera de miedo

Haz una lista de situaciones sociales específicas que te asustan. Dé a cada uno una calificación en una escala de 0 a 100, donde 0 es «Ningún miedo en absoluto» y 100 es «Ansiedad extrema». A continuación, colócalos en orden de menos a más intimidante. Esto se llama escalera del miedo o jerarquía del miedo.

Por ejemplo:

• Hacer contacto visual deliberadamente con alguien [50]
• Interactuando con el cajero en la tienda de comestibles [75]
• Pedir un café para llevar [80]
• Pedir ayuda a un dependiente de la tienda para encontrar un producto [85]
• Haciendo una pequeña charla con mis colegas en la mañana. [90]

Si su lista es larga, puede dividirla en varias jerarquías para evitar sentirse abrumado. Por ahora, concéntrese en los 10 elementos menos amenazantes.

Si le resulta difícil pensar en elementos para su escalera de miedo, pregúntese:

• “¿Qué situaciones sociales me dan ganas de huir?”
• “¿Qué situaciones sociales evito regularmente?”

Si aún no está seguro de por dónde empezar, comience practicando pasar tiempo con otras personas. Encuentra un lugar concurrido, como una cafetería o un parque, y pasa un par de horas solo. Aprenderá que para la mayoría de las personas, usted es solo parte del paisaje. Darte cuenta de esto puede ayudarte a sentirte menos cohibido.

2. Enfrenta tus miedos

El próximo paso de este ejercicio es ponerse deliberadamente en situaciones que lo pongan ansioso. Comience con el elemento menos aterrador de su lista y luego suba la escalera.

El objetivo es permanecer en cada situación hasta que su ansiedad aumente, alcance su punto máximo y disminuya. Si su ansiedad es severa, puede que no sea realista permanecer en la situación hasta que desaparezca por completo. En su lugar, desafíate a ti mismo a esperar hasta que tu ansiedad se reduzca en un 50 %.

No pase al siguiente elemento de su lista hasta que se sienta cómodo con la situación. Es posible que deba repetir cada paso varias veces. Al principio, puede sentirse extremadamente ansioso e incómodo, pero cada vez que repita el ejercicio, su ansiedad disminuirá.

Algunas de sus tareas serán muy cortas, por lo que no siempre será posible sentarse con su ansiedad hasta que desaparezca. Por ejemplo, pedir un café solo lleva un par de minutos. Sin embargo, la idea sigue siendo la misma: cuanto más socialices, más confianza tendrás. Construir experiencias positivas es clave para superar la ansiedad social.

3. Deja de usar comportamientos de seguridad

Un comportamiento de seguridad es cualquier cosa que hagas que te facilite enfrentar situaciones sociales.

Los ejemplos comunes incluyen:

• Solo salir en público con alguien que te haga sentir seguro
• Permanecer en silencio durante las reuniones para que nadie te preste atención
• Mantener las manos escondidas en los bolsillos porque le preocupa que la gente las vea temblar
• Depender de las drogas o el alcohol para ayudarlo a relajarse en entornos sociales

Los comportamientos de seguridad pueden ayudarlo a sentirse menos preocupado a corto plazo. Sin embargo, cada vez que los usa, está reforzando su creencia de que necesita comportamientos de seguridad para sobrellevar la situación. Esto significa que no tienes la oportunidad de aprender a manejar situaciones sin ellos.

Parte de superar la ansiedad social es deshacerse por completo de sus comportamientos de seguridad. A medida que avanza a través de su jerarquía de miedo, haga todo lo posible para evitar usarlos. No pase a una nueva tarea hasta que haya completado la anterior sin utilizar ningún comportamiento de seguridad.

Si termina recurriendo a un comportamiento de seguridad, tómese un descanso y vuelva a intentarlo más tarde. Dependiendo de cuánto tiempo haya estado usando un comportamiento y qué tan ansioso se sienta, esto puede requerir varios intentos.

4. Identifica pensamientos inútiles

Las personas con ansiedad social suelen tener pensamientos negativos sobre las situaciones sociales y su capacidad para tratar con los demás. Estos pensamientos son a menudo exagerados o falsos. Los psicólogos las llaman distorsiones cognitivas.[7]

Cuando aprendes a detectar estos pensamientos, puedes cambiarlos.

En las personas con ansiedad social, los pensamientos inútiles tienden a caer en las siguientes categorías:

Adivinación: cuando predices el futuro y asumes que algo malo sucederá, aunque no haya evidencia para tu predicción.

Ejemplo: “Me voy a quedar sin cosas que decir, y todos pensarán que estoy loco”.

Lectura de la mente: Cuando sientes que “simplemente sabes” lo que todos están pensando.

Ejemplo: «Ella piensa que soy estúpido».

Centrarse en lo negativo: cuando pasa por alto las cosas que han ido bien y se detiene en sus errores.

Ejemplo: Te castigas por una conversación incómoda y olvidas que conversaste con otras personas sin problemas ese día.

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Ejemplo: “Dejé mi cambio en la tienda cuando el empleado me lo entregó hoy. Siempre seré un idiota torpe que estropea las cosas frente a otras personas”.

Etiquetado: cuando haces juicios negativos y radicales sobre ti mismo.

Ejemplo: «Soy aburrido y desagradable».

Tomar las cosas personalmente: Cuando asumes que alguien está actuando de una manera particular por tu culpa.

Ejemplo: Su compañero de casa está menos alegre que de costumbre una mañana. Asumes que es porque los has ofendido y te odian. De hecho, solo tienen un fuerte dolor de cabeza.

La próxima vez que se sorprenda teniendo un pensamiento negativo sobre sus habilidades sociales o su personalidad, vea si ese pensamiento encaja en alguna de las categorías anteriores. Este es el primer paso para hacerles frente.

5. Desafía tus pensamientos inútiles

En la TCC, los terapeutas enseñan a sus clientes a desafiar sus pensamientos. Esto no significa obligarse a estar alegre o fingir que no está ansioso. Se trata de tomar una mirada cuidadosa a las cosas que te dices a ti mismo.

Descubrirá que la mayoría de las veces, sus pensamientos autocríticos no son ciertos. Cuando aprenda a reemplazarlos con pensamientos más realistas y un diálogo interno más amable, es posible que comience a sentirse menos ansioso.

Una vez que haya identificado un pensamiento, hágase estas preguntas:

• ¿Encaja el pensamiento en alguna de las categorías del Paso 4? Un pensamiento puede encajar en más de una categoría.
• ¿Hay alguna evidencia para apoyar este pensamiento?
• ¿Hay alguna evidencia en contra de este pensamiento?
• ¿Puedo pensar en una alternativa realista a este pensamiento?
• ¿Hay algún paso práctico y razonable que pueda tomar para ayudarme a sentirme mejor?

Por ejemplo, supongamos que notas este pensamiento:

“La amiga de mi hermana no me dijo mucho ayer cuando mi hermana nos presentó. Debe pensar que soy raro y que no vale la pena hablar conmigo. Se fue muy rápido”.

Un pensamiento más razonable podría ser:

“Este pensamiento es un ejemplo de lectura mental. En verdad, no puedo saber lo que piensa. También es un ejemplo de tomar las cosas personalmente. El amigo de mi hermana podría ser tímido, o tal vez no estaba de humor para hablar. No hay evidencia de que piense que soy rara. Solo nos encontramos por unos segundos. La próxima vez que lo vea, haré todo lo posible para ser amable y sonreír. Puede que le guste o no, pero de cualquier manera, me las arreglaré”.

6. Cambia tu enfoque hacia afuera

Probablemente sientas que tu ansiedad es muy obvia y que las personas te juzgan por ello. Pero esto es una ilusión. Los psicólogos han descubierto que aunque pensamos que todo el mundo sabe cómo nos sentimos, por lo general no es así. Esto se llama la ilusión de la transparencia.[8]

En lugar de tratar de combatir o controlar su ansiedad, incluidos los síntomas físicos, como sudoración o temblores, concéntrese en lo que hacen y dicen quienes lo rodean.

Por ejemplo, supongamos que alguien se muda a la casa de al lado. Una mañana, sonríen, saludan y comienzan a caminar hacia ti.

Tu primer pensamiento podría ser: “Oh, no, ¿cómo puedo evitarlos? ¡Realmente no quiero tener una pequeña charla incómoda!” Pero si deja que su curiosidad natural se active, puede comenzar a preguntarse:

• “¿Cuándo exactamente se mudaron?
• «Me pregunto cuál es su nombre».
• «Me pregunto qué tipo de trabajo hacen».
• «Me pregunto de dónde se han mudado».
• “Me pregunto qué piensan de nuestro vecindario”.

Cuando desvías tu atención de ti mismo hacia otra persona, puedes sentirte menos ansioso. También le resultará más fácil pensar en preguntas y respuestas cuando no se esté concentrando en usted mismo.

7. Empieza a meditar

Según un estudio, escuchar una meditación guiada por audio durante solo 25 minutos durante 3 días consecutivos puede reducir la ansiedad de ser juzgado en situaciones sociales.[9] Otra investigación ha demostrado que el entrenamiento en meditación puede mejorar el estado de ánimo y la autoestima en personas con trastorno de ansiedad social.[10]

La psicóloga Tara Brach tiene una colección gratuita de grabaciones de meditación guiada en su sitio web.

8. Aprende a controlar tu respiración

Respirar lenta y uniformemente puede ayudarlo a sentirse menos ansioso. Practique cuando esté solo para que sepa qué hacer cuando sus niveles de ansiedad aumenten cuando esté en una situación social.

Pruebe la técnica 4-7-8:

Manteniendo la boca cerrada, inhala por la nariz mientras cuentas hasta 4.

Aguanta la respiración mientras cuentas hasta 7.

Exhala por la boca mientras cuentas hasta 8.

Repita dos veces más.

Si le resulta difícil contener la respiración en el Paso 2, puede acelerar el ejercicio contando más rápido. Solo asegúrese de que la proporción siga siendo 4: 7: 8.

9. Trabaja en mejorar tu autoestima

Las personas con trastorno de ansiedad social a menudo tienen baja autoestima.[11] Esto es un problema porque cuando no te gustas a ti mismo, es difícil creer que los demás también lo harán. Cuando mejora su autoestima, puede tener más confianza en situaciones sociales.

Prueba estas estrategias:

• Practica el diálogo interno positivo. Háblate a ti mismo como le hablarías a alguien que te agrada y respeta. Por ejemplo, si piensas: «¡Soy tan estúpido!» Podrías contrarrestar este pensamiento con “No soy estúpido. Se me dan bien los crucigramas y la comprensión de teorías filosóficas difíciles”. Esta no es una solución rápida, pero se siente más natural con la práctica.
• Dominar una nueva habilidad, como aprender un idioma o programar computadoras. Establecer y cumplir metas puede darle un empujón a su autoestima. Intentar Udemy si desea probar un curso en línea.
• Haga ejercicio regularmente.[12] Trate de realizar al menos 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad de alta intensidad cada semana.[13] Es posible que deba probar algunas actividades diferentes antes de encontrar un tipo de ejercicio que disfrute.
• Preséntate bien. Puede parecer trivial o superficial, pero cuidar su apariencia e higiene puede mejorar su imagen corporal y su confianza.[14] Hazte un corte de pelo favorecedor y compra un par de atuendos que te hagan sentir bien.
• Usa las redes sociales con cuidado. Las investigaciones muestran que compararse con otras personas en línea puede disminuir su autoestima, lo que puede empeorar la ansiedad social.[15] Recuerda que muchas personas usan las redes sociales para mostrar lo que les va bien en la vida en lugar de sus inseguridades y problemas.

10. Sé dueño de tus defectos

Si tienes inseguridades que te hacen sentir avergonzado, es difícil sentirte relajado en situaciones sociales. Por ejemplo, si te sientes inseguro acerca de tu apariencia o de tu falta de vida social, puedes sentirte tan cohibido que evitas hablar con otras personas.

La autoaceptación, reconocer tus fortalezas y debilidades, es liberador. Significa que ya no te preocuparás por lo que sucederá si alguien más descubre tus inseguridades.

Lee cómo dejar de preocuparte por lo que piensen los demás.

11. Vuelve a tu escalera de miedo cuando te sientas ansioso

La ansiedad social es tratable, pero a veces los síntomas reaparecen. Esto no significa que haya fallado de ninguna manera o que su ansiedad social sea incurable. La solución es volver a la escalera del miedo. Trabaje su camino a través de los pasos de nuevo. Debe seguir socializando regularmente para evitar que su ansiedad regrese.

12. Trate su depresión (si corresponde)

La depresión puede reducir tus niveles de energía y motivación, lo que hace que sea más difícil abordar tu ansiedad social. Por ejemplo, es posible que te sientas demasiado agotado para trabajar en tus tareas de la escalera del miedo cuando te sientes muy deprimido.

Si cree que puede estar deprimido, verifique sus síntomas usando este herramienta gratuita de detección de depresión.

Puede usar la autoayuda para controlar su depresión. Los ejercicios de TCC, como los ejercicios que desafían el pensamiento anteriores, pueden mejorar su estado de ánimo. Los medicamentos y los cambios en el estilo de vida, como comer una mejor dieta y hacer más ejercicio, también pueden ayudar. Revisar la Guía de depresión de la Asociación de Ansiedad y Depresión de Estados Unidos para más consejos.

13. Evita a las personas tóxicas

Para tener la mejor oportunidad de vencer la ansiedad social, debes rodearte de personas positivas y que te apoyen.

Enséñese a sí mismo las señales de advertencia que sugieren que alguien es tóxico. Algunas cosas clave a tener en cuenta:

• Te sientes agotado después de pasar tiempo con ellos.
• A menudo se jactan o tratan de superarte
• Les gusta chismear sobre otras personas.
• te critican
• Están celosos de tus amigos, familiares o cualquier otra persona que pase tiempo contigo.
• Sospecha que se están aprovechando de usted de alguna manera, por ejemplo, si lo están tratando como un terapeuta no remunerado o si a menudo le piden dinero prestado.

No todas las personas tóxicas se dan cuenta de que lo son, y estos comportamientos pueden ser bastante sutiles. Por ejemplo, pueden insinuar que tu sentido de la vestimenta es malo, pero luego afirman que solo están «tratando de ayudarte». Aquí hay 19 signos de una amistad tóxica.

14. Sepa cuándo obtener ayuda profesional

Si ha probado las técnicas de esta guía durante algunas semanas pero no ha visto ningún beneficio, es posible que desee considerar consultar a un médico o terapeuta. Pueden recomendar terapias de conversación, medicamentos, guías de autoayuda o una combinación de tratamientos.

Muchas personas con ansiedad social evitan las citas cara a cara porque les preocupa ser juzgadas.[16] Si no está listo para hablar personalmente con un profesional de la salud mental, puede comenzar con un servicio de terapia en línea que use correo electrónico o mensajería instantánea.

Para la terapia en persona, puede buscar un terapeuta utilizando el Directorio de GoodTherapy.

Si desea trabajar con un terapeuta por mensaje de texto, intente mejorayuda. A medida que adquiera más confianza, puede hablar con su terapeuta por teléfono o por videollamada.

15. Si te sientes suicida, busca ayuda de inmediato

Algunas personas con ansiedad social severa tienen una depresión paralizante.[17] Pueden pensar en hacerse daño a sí mismos o acabar con sus vidas.

Si tiene pensamientos suicidas, llame inmediatamente a una línea de ayuda para suicidas. La Línea Nacional de Prevención del Suicidio en el 1-800-273-TALK (8255) está disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Si prefiere hablar con alguien por mensaje de texto, puede usar su Servicio de chat Lifeline en cambio.

Preguntas frecuentes sobre la ansiedad social

¿Cuánto tiempo puede durar la ansiedad social?

Sin tratamiento, la ansiedad social puede durar toda la vida. Suele comenzar durante la adolescencia,[1] pero la mayoría de los pacientes esperan más de 13 años antes de intentar obtener ayuda.[2]

¿Se puede curar la ansiedad social de forma permanente?

La ansiedad social se puede mejorar significativamente. La autoayuda, las terapias de conversación y los medicamentos pueden combatir incluso los casos extremos de ansiedad social. A la mayoría de las personas les toma alrededor de 4 a 6 semanas ver una mejora significativa.[3]

¿Puede la ansiedad social arruinar las relaciones?

Si eres reacio a socializar, es difícil mantener amistades y relaciones románticas. Para mantener una relación sana, es necesario pasar tiempo juntos. Si tiene ansiedad social, hablar con la gente y pasar el rato puede parecer imposible. Esto puede arruinar sus relaciones.

¿Qué sucede si la ansiedad social no se trata?

La ansiedad social que no se trata puede impedir que haga amigos, tenga citas, viaje, mantenga un trabajo o participe en cualquier actividad grupal. Sin tratamiento, por lo general empeora con el tiempo y puede provocar otros trastornos de ansiedad y depresión.[4]

¿Por qué está empeorando mi ansiedad social?

Si su ansiedad social está empeorando, probablemente se deba a que se ha mantenido alejado deliberadamente de las situaciones sociales que lo ponen ansioso. Los terapeutas llaman a esto evitación. Con el tiempo, socializar puede resultar cada vez más aterrador. Eventualmente, puede parecer más fácil evitar a las personas por completo.