Qué hacer si su ansiedad social está empeorando

“Mi ansiedad social está empeorando. Solía ​​poder hablar con la gente, pero desde que terminé la escuela, me encontré atrapada en la soledad y el aislamiento. En el trabajo, solo hago lo que tengo que hacer y me voy a casa. A medida que envejezco, parece empeorar. Entro en pánico incluso con pequeñas interacciones. ¿Qué puedo hacer?»

Muchos adultos jóvenes sienten que a medida que pasan los años, las interacciones sociales parecen volverse más complicadas. La ansiedad puede causar un ciclo contraproducente en el que te aíslas. No sales porque no tienes amigos, pero no haces amigos porque no sales.

A medida que pasa el tiempo, puede parecer imposible hacer nuevos amigos. Los escenarios negativos giran en espiral en tu mente. ¿Qué dirás si te preguntan qué hiciste el fin de semana y tienes que admitir que no hiciste nada?

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Algunas personas descubren que desarrollan síntomas físicos como sudoración en situaciones sociales a medida que envejecen o comienzan a tener ataques de pánico. Otros dicen que su ansiedad social se extiende a más situaciones y se vuelve más extrema. Por ejemplo, su vida en línea era un escape de la soledad en la escuela, pero a medida que pasaban los años, se sintieron ansiosos incluso por publicar comentarios en línea.

Si te identificas con estas situaciones de ansiedad social que se agravan con el paso de los años, esta guía es para ti.

Secciones

Qué hacer si su ansiedad social está empeorando

1. Sigue desafiándote a ti mismo

Es esencial seguir trabajando en sus «músculos sociales». Tenga en cuenta que no debe ignorar su ansiedad social. Piense en ello como una lesión física. Si alguien que no está en forma y tiene problemas en las rodillas quiere mejorar su salud física, no sería prudente que empezara a correr maratones de una sola vez. Lo encontrarían demasiado difícil y se sentirían derrotados. Además, se lastimarían aún más la rodilla. Tu ansiedad social es como esa lesión en la rodilla.

Si le resulta difícil hablar con la gente, no se esfuerce por comenzar a salir a fiestas y hablar con grupos de una sola vez. En su lugar, comience poco a poco y aumente lentamente a medida que crece su nivel de comodidad.

2. Ejercicio

Puede parecer que no hay conexión entre el ejercicio y la ansiedad social. Pero asegurarse de hacer ejercicio puede ayudar a su ansiedad social de varias maneras. Primero, haciéndote más seguro y cómodo con tu cuerpo. A medida que te pones en forma, obtienes una sensación de logro que se puede traducir en la forma en que interactúas con los demás.

Hacer suficiente ejercicio también puede ayudar a su cuerpo a regular su sistema nervioso y liberar sustancias químicas que combaten la ansiedad, como las endorfinas.

3. Encuentra algunas salidas positivas para tus emociones

Nuestros sentimientos son mensajeros que intentan decirnos algo. Por lo general, tratamos de evitar la ira, el miedo y la tristeza porque se sienten «negativos», pero estas emociones quieren sentirse como todas las demás. Trate de encontrar salidas positivas para procesar sus emociones. Pueden ser salidas verbales, como grupos de apoyo, terapia de conversación y diario. Las salidas no verbales como bailar, dibujar y hacer collages también pueden ser útiles.

4. Deja de usar el alcohol o las drogas como muleta

Las drogas y los cigarrillos pueden calmarnos en el momento. Podemos usar otras cosas de esta manera, como los videojuegos, las compras y la comida. Este tipo de automedicación nos aporta felicidad y alivio temporal. Pero después, terminamos sintiéndonos ansiosos nuevamente y, a menudo, incluso peor que antes.

La automedicación también puede enseñarnos inconscientemente lecciones dañinas sobre nosotros mismos. Por ejemplo, si tomamos una copa antes de cada interacción con otras personas, podríamos terminar creyendo que no podemos interactuar sin alcohol.

5. Pruebe la terapia conductual cognitiva

La TCC puede ayudarlo a reconocer y combatir directamente algunos de sus patrones de pensamiento negativos. Por ejemplo, podrías esforzarte por notar qué pensamientos surgen cuando piensas en hablar en público. Podría ser algo así como: “Siempre estropeo las cosas”. Un terapeuta de TCC lo ayudará a considerar cuáles de sus pensamientos no son tan realistas y los reformulará para que sean más productivos.

Un estudio encontró que los efectos de la TCC en las personas socialmente ansiosas no eran solo una mejora autoinformada en sus sentimientos. Las muestras de sangre mostraron cambios a nivel celular[1] después de sólo nueve semanas de terapia.

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6. Practica la atención plena

La atención plena significa desarrollar una conciencia del momento presente, incluidos nuestros pensamientos, sentimientos y sensaciones, sin juzgar. La atención plena puede ser una alternativa asequible y accesible para la TCC y otras terapias cognitivas.[2]

También puede practicar la atención plena y la TCC simultáneamente; se pueden complementar bastante bien. La atención plena puede ayudarte a reconocer qué desencadena tu ansiedad, los pensamientos que surgen y cómo lidiar con las sensaciones sin dejar que te abrumen.

Hay muchas maneras de comenzar a practicar la atención plena, incluida la inscripción en un curso de reducción del estrés basado en la atención plena de ocho semanas para ganar algo de estructura. También puede probar videos o aplicaciones gratuitos de Youtube, como Calm, Insight Timer o Waking Up With Sam Harris. Sam Harris ofrece su aplicación completa de forma gratuita a cualquiera que la solicite, así que no dejes que el precio sea una barrera. También puede practicar la atención plena a través de prácticas de movimiento consciente como tai chi, qi gong o formas más suaves de yoga.

7. Aprende técnicas de puesta a tierra

Si la ansiedad se ha convertido en un visitante regular en tu vida, puede ser útil aprender formas de calmarte en el momento. A medida que surjan situaciones estresantes y ansiosas, practique prestar atención a su respiración y a su entorno. Experimenta con diferentes técnicas, como 4-7-8 respiraciónpara encontrar el que mejor funcione para usted.

8. Elimina a las personas tóxicas

Cuando no tiene muchas interacciones sociales, puede dudar en sacar a alguien de su vida. Pero si tienes a alguien en tu vida que te hace sentir mal contigo mismo al juzgarte o menospreciarte, es posible que esté causando que tu ansiedad social empeore. Eso significa que será menos probable que te sientas cómodo haciendo conexiones nuevas y más enriquecedoras.

9. Intenta dejar la cafeína

Si bien el consumo de cafeína está tan normalizado que la mayoría de las personas no lo consideran un problema, puede aumentar la ansiedad sin que nos demos cuenta. Es posible que experimente algunos síntomas de «abstinencia» al principio. Aún así, muchas personas informan un beneficio significativo en sus niveles de ansiedad después de dejar el café y otras formas de cafeína como los refrescos y el chocolate. En su lugar, intente beber té de hierbas, que puede ayudar a reducir la ansiedad.[3]

10. Reduzca el uso de las redes sociales

El aumento del uso de las redes sociales se ha relacionado con la ansiedad.[4] Cuando iniciamos sesión en las redes sociales, recibimos instantáneas de los mejores momentos de la vida de alguien. Vemos fotos de personas riéndose con sus amigos, de pie frente a vistas increíbles y teniendo aventuras, fotos de bodas y anuncios de bebés. Al desplazarse por nuestro feed, es fácil creer que todas estas personas están viviendo vidas increíbles, mientras que no nos sucede nada importante. Incluso si sabemos lógicamente que las personas solo comparten sus mejores y más brillantes momentos, nos sentimos diferentes a medida que nos desplazamos por nuestras cuentas.

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Razones por las que su ansiedad social puede haber empeorado

1. Te has aislado durante mucho tiempo.

La interacción social es como cualquier habilidad: tenemos que practicarla para ser realmente buenos en ella. Cuanto más nos aislemos de los demás, más intimidante parecerá cambiar. A medida que nos aislamos, nuestra zona de confort, el «área» de las cosas con las que nos sentimos cómodos, se vuelve más pequeña.

A veces, necesitamos tomarnos un espacio para regular nuestro sistema nervioso y relajarnos. Es normal necesitar algo de tiempo a solas. Pero si evitamos todo lo que nos incomoda, paradójicamente, la cantidad de cosas que nos incomodan puede crecer y crecer.

Relacionado: Consulte nuestra guía sobre cómo dejar de sentirse incómodo con las personas.

2. Tu salud física ha empeorado

La salud física y la salud mental están estrechamente entrelazadas. Tu salud mental ciertamente puede causar problemas físicos, pero lo contrario también es cierto.[5] Varias deficiencias de vitaminas y minerales pueden causar depresión o síntomas que parecen ansiedad y depresión, como fatiga.[6]

El ejercicio puede actuar como un antidepresivo natural y un antiestrés. Tener sobrepeso, tener presión arterial alta y otros problemas de salud también pueden afectar negativamente su salud mental y cómo reacciona ante situaciones estresantes.

3. Tuviste un evento social que salió mal

Una experiencia social negativa puede quedarse con nosotros durante mucho tiempo.

Como humanos, estamos naturalmente orientados a recordar las malas experiencias más vívidamente que las experiencias positivas. Eso no es culpa nuestra: procesamos experiencias negativas y positivas en diferentes partes de nuestro cerebro.[7]

Eso significa que no importa si tuviste cinco veces cuando saludaste a alguien y ellos sonrieron y te devolvieron el saludo. Si alguien frunció el ceño cuando dijiste hola solo una vez, es probable que lo pienses.

Este efecto es aún más significativo si tiendes a rumiar, como lo hacen las personas con depresión y ansiedad.[8]

Preguntas comunes

¿Cómo saber si tienes ansiedad social?

La ansiedad social puede manifestarse de manera diferente en las personas. Los síntomas comunes son: evitar cierto tipo de situaciones sociales, preocupación constante por hacer algo malo frente a los demás y miedo a ser criticado. Los síntomas físicos como aumento de los latidos del corazón o náuseas también son comunes.

¿Por qué nos sentimos ansiosos alrededor de las personas?

Piensa en la ansiedad como una respuesta de lucha o huida. Cuando reconocemos una amenaza, nuestro cuerpo entra en lo que se conoce como la respuesta de lucha, huida, congelación o adulación. Esta respuesta prepara nuestro cuerpo para reaccionar ante el peligro. Imagine un animal que está «haciéndose el muerto» en un intento de hacer que un depredador pierda el interés. El animal está completamente inmóvil, pero por dentro, las hormonas del estrés corren por su cuerpo. Están en hiperalerta, esperando el momento en que el depredador se aleje para poder huir.

Con la ansiedad social, nuestro cuerpo ha aprendido que estar cerca de otras personas no es seguro. Alguien puede tener intenciones amistosas, pero nuestro cuerpo nos está preparando para huir o congelarnos. Esta respuesta podría haber sido aprendida inconscientemente a través de la intimidación o al crecer con familias que no lo apoyan.

A veces, no parece haber una causa exacta. Un sistema nervioso desregulado reaccionará más intensamente ante situaciones amenazantes. La dieta, el ejercicio y la salud en general juegan un papel importante en la regulación de nuestro sistema nervioso.

La ansiedad social es bastante común, precisamente porque los humanos somos animales sociales. Puede sonar contradictorio, pero piénsalo de esta manera. Es muy importante para nosotros lo que otras personas piensan de nosotros. Tantas veces como escuchará, «simplemente no me importa lo que digan los demás», no estamos conectados de esa manera. Si tenemos motivos para creer que las interacciones sociales no van a salir bien, es natural que nos sintamos ansiosos por ello.

Relacionado: Cómo dejar de sentirse nervioso con la gente.

¿Por qué de repente tuve ansiedad social?

La ansiedad social repentina puede desarrollarse después de una experiencia social negativa o traumática. También es común que se desarrolle ansiedad social una vez que alguien se ha aislado. Después de pasar un período prolongado sin hablar con nadie, puede parecer una tarea imposible.

Míralo como un ejercicio: cuando practicas constantemente, te vuelves más fuerte. Pero después de mucho tiempo sin entrenamiento, tu cuerpo se debilita.

¿Se va la ansiedad social?

Algunas personas descubren que «superan» la ansiedad social. Sin embargo, otros reportan ningún cambio o incluso encuentran que su ansiedad social ha empeorado con la edad. A menudo, la ansiedad social no desaparece por sí sola. Hay muchos tipos de tratamientos que pueden ayudar a la ansiedad social.