Sentirse inferior a los demás (Cómo superar el complejo de inferioridad)

“Todos los que conozco son mucho más inteligentes, guapos, divertidos o populares que yo. Siento que soy peor que los demás. A veces me pregunto por qué alguien querría siquiera conocerme. Llegué al punto en que evito las situaciones sociales porque otras personas me hacen sentir mal solo por ser ellos mismos”.

Todos tienen momentos en los que se preocupan por cómo se comparan con los demás.[1] Pero para algunas personas, los sentimientos de inferioridad social comienzan a interponerse en su vida cotidiana. Si este problema te resulta familiar, esta guía es para ti. Aprenderá cómo detectar los signos de un complejo de inferioridad y cómo dejar de sentirse inadecuado.

¿Qué es un complejo de inferioridad?

La Asociación Americana de Psicología define un complejo de inferioridad como:

“…un sentimiento básico de insuficiencia e inseguridad, derivado de una deficiencia física o psicológica real o imaginaria.”[2]

Es importante saber que un complejo de inferioridad no es lo mismo que notar que alguien puede hacer algo mejor que tú o tiene algo que tú quieres.

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Por ejemplo, si tu amigo está en excelente forma y corre maratones mientras tú casi nunca haces ejercicio, es racional pensar: “Vaya, está mucho más en forma que yo”. Este tipo de pensamientos no significa que tengas un complejo de inferioridad. Sin embargo, si comienzas a sentirte mal contigo mismo como persona cuando te comparas con los demás, puedes beneficiarte de los consejos de este artículo.

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Cómo superar el sentimiento de inferioridad hacia los demás

1. Intenta hacer menos comparaciones

Las comparaciones no siempre son malas. Las investigaciones muestran que compararse con otras personas que lo están haciendo mejor que usted puede ser inspirador y motivador.[9] Sin embargo, las comparaciones también pueden hacerte sentir desanimado, envidioso e inferior.

Si ha adquirido el hábito de hacer comparaciones inútiles, pruebe estos consejos:

• Limite sus factores desencadenantes si es posible. Por ejemplo, si desplazarse por los perfiles de Instagram de famosos le hace sentir mal con su cuerpo o su vida en general, desinstale la aplicación o limite su navegación a unos pocos minutos al día.
• Practica la gratitud. Las investigaciones muestran que las personas que están agradecidas por las cosas buenas en sus vidas tienen menos probabilidades de compararse con los demás.[10] Mantenga un diario de gratitud o use una aplicación para tomar notas en su teléfono para llevar un registro de lo que le va bien.
• Recuerde que es imposible hacer una comparación justa entre dos personas. Todos tienen sus propias luchas, y es posible que nunca sepas los reveses que han tenido que superar.
• Trate de aprender del éxito de otras personas. Por ejemplo, si su amigo consiguió recientemente un gran trabajo nuevo, podría ser una fuente valiosa de consejos para la entrevista.
• Evite hacer comparaciones a la baja. Puede ser tentador hacerte sentir mejor comparándote con personas que están peor que tú. Esto se llama «comparación a la baja». Puede mejorar temporalmente su autoestima. Sin embargo, no es un hábito saludable porque te anima a concentrarte en los problemas y sufrimientos de los demás.[9]

2. Desafía tus pensamientos inútiles

Las cosas que piensas y dices sobre ti mismo pueden bajar tu autoestima y hacerte sentir inferior a otras personas. Examinar y desafiar los pensamientos negativos puede mejorar su estado de ánimo y su propia imagen.

La próxima vez que empieces a castigarte, responde estas preguntas:

• “¿Hay alguna evidencia en contra de mis pensamientos negativos?”
• “¿Qué le diría a un amigo que tuvo este pensamiento?”
• “¿Es este un pensamiento útil?”
• “¿Hay algún paso práctico que pueda tomar para mejorar mi situación?”

Por ejemplo, digamos que te sientes inferior porque tu amigo Alex se casó recientemente y ahora planean formar una familia. Llevas unos años soltero y quieres tener pareja e hijos también. Piensas para ti mismo: “¡Alex ya está casado y ahora van a tener hijos! Ni siquiera estoy saliendo con alguien que me gusta. No soy bueno en las relaciones y estaré solo para siempre”.

Si pensó detenidamente en las preguntas anteriores, podría reemplazar esos pensamientos con una visión más realista. Por ejemplo:

“Cuando miro la evidencia, no es cierto que no soy bueno en las relaciones. Tengo varios amigos y he salido con un par de buenas personas en el pasado. Si uno de mis amigos estuviera en esta situación, le recordaría sus buenas cualidades y le señalaría que encontrar pareja puede llevar tiempo. Pensar así no es útil porque me hace sentir mal conmigo mismo, lo que no me hará exactamente una pareja atractiva. Puedo mejorar mis posibilidades de conocer a alguien yendo a reuniones y usando aplicaciones de citas en línea”.

3. No confíes en afirmaciones positivas

Es posible que haya escuchado que repetir afirmaciones positivas puede mejorar su autoestima. Sin embargo, la investigación muestra que esto no siempre es cierto. Pueden funcionar para personas que ya tienen confianza, pero si tienes baja autoestima, declaraciones como “Me amo a mí mismo” y otras afirmaciones similares pueden hacerte sentir peor.[12] Desafiar tus pensamientos inútiles es más efectivo.

4. Practica la atención plena

Cuando eres consciente, eres consciente de cómo tus pensamientos y sentimientos afectan tu estado de ánimo. Los ejercicios de atención plena te enseñan a vivir en el momento presente en lugar de detenerte en tus errores o preocuparte por el futuro. La investigación muestra que la atención plena puede mejorar la autoaceptación,[13] lo que puede ayudarlo a sentirse menos inferior a los demás.

Hay muchas aplicaciones disponibles para ayudarlo a comenzar con los ejercicios de atención plena, que incluyen Mente sonriente y Temporizador de información.

5. Márcate metas significativas

Establecer y alcanzar metas mejora su confianza y le da una sensación de logro.[14]

Aquí hay algunos consejos para establecer metas:

• Haz que tu objetivo sea específico y medible para que sepas con certeza cuándo lo has logrado. Por ejemplo, «Quiero hacer ejercicio durante una hora tres veces por semana» es mejor que «Quiero ponerme en forma».
• Divide tu meta en hitos manejables. Por ejemplo, si quieres escribir una novela, podrías apuntar a escribir un capítulo por mes.
• Date un poco de crédito por tomar acción. El solo hecho de trabajar para lograr su objetivo puede hacer que se sienta mejor consigo mismo, incluso si no obtiene el resultado que desea.[14]
• Algunas personas descubren que conseguir un socio responsable puede alentarlos a seguir trabajando para alcanzar una meta. Puede pedirle a un amigo o colega que se comunique con usted todas las semanas y lo actualice sobre su progreso.
• Date una recompensa cuando alcances tu objetivo.

6. Adopte un enfoque proactivo para sus problemas

Alfred Adler, quien hizo popular el término “complejo de inferioridad”, creía que el remedio para la inferioridad es desarrollar la confianza en uno mismo demostrándose a sí mismo que puede manejar los desafíos y problemas de la vida.[1]

Si tiene un problema que lo ha estado molestando por un tiempo, reserve algo de tiempo para hacer un plan de acción. Comience identificando exactamente cuál es el problema. Se específico. Por ejemplo, “Peleo con mi pareja varias veces a la semana y eso me hace sentir infeliz” es más útil que “No estoy contento con mi relación”.

A continuación, haga una lista de posibles soluciones. En este caso, podrías incluir en tu lista «Intentar hablar del problema con mi pareja», «Ir a terapia de pareja», «Leer libros sobre mejores relaciones» y «Pedir consejo a un amigo de confianza».

Cuando haya elegido una o más soluciones posibles, planifique los pasos concretos que puede tomar para ponerlas en práctica. Por ejemplo, puede establecer la meta de leer dos libros sobre comunicación este mes o hacer una cita de terapia para el final de la semana.

7. Sé dueño de tus defectos e inseguridades

La verdadera autoaceptación significa aceptar tus debilidades, incluidas las cosas delicadas o vergonzosas que intentas ocultar a los demás. Es menos probable que las personas que reconocen y son dueñas de sus defectos se preocupen por lo que los demás piensen de ellos. Debido a que se sienten cómodos con quienes son, es menos probable que sufran un complejo de inferioridad.

Permítete imaginar qué pasaría si alguien más descubriera tus inseguridades. Imagine el resultado realista en el peor de los casos y luego piense en cómo lo manejaría. Después de reflexionar, probablemente descubrirá que podría hacerle frente. Lee este artículo para obtener más consejos sobre cómo dejar de preocuparte por lo que los demás piensen de ti.

8. No te tomes las críticas constructivas como algo personal

La crítica puede ser útil. Por ejemplo, los comentarios constructivos de su gerente lo ayudarán a mejorar en el trabajo. Pero si tienes complejo de inferioridad, las críticas pueden hacerte sentir aún peor si las tomas como una prueba de que eres un incompetente.

He aquí cómo lidiar con las críticas:

• Concéntrese en lo que puede aprender de él. Decida qué pasos prácticos puede tomar para hacerlo mejor en el futuro y elabore un plan de acción si es necesario.
• Recuerda que no es lo mismo criticar tus acciones que criticar tu carácter o tu valor como persona.
• Escucha cuidadosamente. Si te distraes con tu diálogo interno negativo, es fácil no ver lo que dice la otra persona. Cuando hayan terminado de hablar, resuma lo que han dicho con sus propias palabras para asegurarse de que no se ha perdido nada importante. Aprenda cómo detener el diálogo interno negativo aquí.
• Trate de ver comentarios útiles como un regalo. Cuando alguien se toma el tiempo para ofrecer sugerencias para mejorar, está dando a entender que usted es digno de ayuda y que tiene el potencial para hacerlo mejor.

9. Si tienes ansiedad o depresión, busca ayuda

Debido a que la baja autoestima está relacionada con la depresión y la ansiedad,[5] obtener tratamiento si tiene una o ambas de estas condiciones puede ayudarlo a superar los sentimientos de inferioridad.

Puedes hacerte un test de cribado gratuito para la ansiedad aquí y una prueba de detección gratuita para la depresión aquí.

La depresión y la ansiedad se pueden tratar con terapias de conversación, medicamentos o ambos. Hable con un médico o terapeuta para elaborar un plan de tratamiento. Esta guía de la Asociacion Americana de Psicologia puede ayudarle a elegir un terapeuta.

Si necesita hablar con alguien ahora mismo, puede llamar a una línea de ayuda. Llamar la línea de ayuda de SAMSHA al 1-800-662-HELP (4357) si estás en los EE. UU. Si estás en otro país, consulte esta lista de líneas de ayuda. Si prefiere no hablar por teléfono, puede enviar un mensaje de texto con un consejero de crisis a través del Servicio de línea de texto de crisis.

10. Practica el cuidado personal

Cuidar su cuerpo y su mente puede ayudarlo a sentirse mejor consigo mismo y con su vida.[15]

• Encuentre una manera de manejar su estrés. Por ejemplo, podría probar el yoga, la meditación, dedicarse a un pasatiempo creativo, pasar tiempo en la naturaleza, escribir un diario o escuchar música relajante.
• Haz ejercicio regularmente. Trate de hacer un mínimo de 150 minutos de ejercicio moderado cada semana.[16]
• Cuida tu apariencia. Las investigaciones muestran que un buen aseo e higiene pueden mejorar su confianza e imagen corporal.[17]
• Descansa lo suficiente. La privación del sueño puede causar estrés y fatiga,[18] así que apunte a 7-9 horas por noche.
• Practique decir “No, eso no funciona para mí” o “No, no puedo hacer eso” a las personas que hacen solicitudes irrazonables. Establecer límites es una forma importante de cuidado personal. Puede ser útil preparar las respuestas y ensayarlas solo para que surjan de forma natural cuando las necesite.

11. Ayuda a los demás

Las investigaciones muestran que hacer trabajo voluntario puede hacerte sentir más satisfecho con tu vida y aumentar tu autoestima.[19] El voluntariado le da un sentido de propósito y logro y puede ayudarlo a conocer personas con ideas afines y hacer nuevos amigos.

Puede encontrar oportunidades de voluntariado a través de Partido voluntario y La vía unida.

12. Sal con gente positiva

Es más fácil sentirse bien consigo mismo cuando está rodeado de personas que lo animan y lo apoyan. Evita a las personas que te interrumpan, te socaven, inicien peleas sin sentido, chismeen sobre ti o te critiquen sin ninguna razón válida. Lee nuestra guía sobre las señales de una amistad tóxica para aprender más sobre las personas tóxicas.

13. Replantear el rechazo

Cuando tienes un complejo de inferioridad, puedes tomar cualquier tipo de rechazo como prueba de que eres una persona indigna o indeseable. Trate de ver el rechazo como una señal positiva. Cuando te han rechazado, es una prueba de que te arriesgaste y saliste de tu zona de confort. La única forma de evitar el rechazo es no correr ningún riesgo.

Sin embargo, si el rechazo es un patrón continuo en su vida, podría ser una señal de que sus habilidades sociales necesitan algo de trabajo. Puede que te guste esta guía sobre cómo mejorar tus habilidades sociales.

14. Perdónate por tus errores

Si tiene baja autoestima, es posible que sea un perfeccionista que encuentre los errores muy difíciles de soportar. Pero castigarte cuando algo sale mal probablemente solo te hará sentir peor.

En lugar de asumir que un error es una prueba de que eres incompetente, trata de mostrarte algo de compasión. Pregúntese: «¿Este error realmente importará dentro de una semana/un mes/un año a partir de hoy?» y “¿Qué le diría a un amigo que ha cometido un error similar?” Cuando da un paso atrás y analiza la situación, es posible que descubra que no es tan grave como pensó al principio.

Preguntas comunes

¿Qué causa los sentimientos de inferioridad?

Los psicólogos creen que varios factores podrían explicar por qué algunos de nosotros somos propensos a sentirnos inferiores.

Éstas incluyen:

Experiencias negativas de la infancia: si tus padres o cuidadores fueron abusivos o distantes, es posible que hayas crecido con la sensación de que eres inadecuado e indigno. La intimidación, el trauma y la crianza sobreprotectora también pueden conducir a una baja autoestima crónica.[3]

Factores genéticos: aunque cualquiera puede aprender a sentirse mejor consigo mismo, las investigaciones muestran que su nivel de autoestima se debe en parte a sus genes.[4]

Normas sociales poco realistas: desde una edad temprana, nos vemos presionados a cumplir con estándares poco realistas.[3] Por ejemplo, si creció en los EE. UU., probablemente aprendió que tener mucho dinero es una señal de éxito y que todos deben aspirar a ser ricos. Si no está a la altura de la idea de éxito de su cultura, es posible que se sienta inferior.

¿Cuáles son los síntomas de un complejo de inferioridad?

• Ser tímido con otras personas porque siente que son «mejores» que usted o incluso evitarlas por completo.
• Ser reacio a probar cosas nuevas o desafiarse a sí mismo[1] porque te preocupa fallar.
• Cuestionar tus habilidades, incluso cuando has hecho algo bien o has recibido elogios.
• Sentirse deprimido.[5]
• Sentirse reacio a hablar sobre sus problemas o experiencias negativas con los demás. Esto se llama «auto-ocultamiento»[6] y es en parte causado por sentimientos de inferioridad.[7]
• Dificultad para aceptar cumplidos o comentarios positivos. Tu creencia de que eres “menos que” los demás puede estar tan arraigada que los halagos te hacen sentir incómodo.
• Sensibilidad a la crítica. Si le preocupa ser inferior, incluso la retroalimentación negativa constructiva puede sentirse amenazante.
• Obsesionado con tus defectos y cómo ocultarlos.
• Sobrecompensando. Algunas personas que se sienten inferiores a otras pueden parecer arrogantes o esnobs, pero su comportamiento es en realidad una forma de compensar su inseguridad.[6]

¿Cómo deshacerse de un complejo de inferioridad?

Hacer menos comparaciones con otras personas, tratarse con amabilidad y desafiar su diálogo interno negativo puede reducir sus sentimientos de inferioridad social. Perdonarte por tus errores, construir relaciones saludables y trabajar para alcanzar metas significativas también puede ayudar.