Qué hacer si está preocupado por un evento próximo

“Experimento mucha ansiedad antes de los grandes eventos. A veces, me preocupo con días o incluso semanas de anticipación. ¿Cómo puedo dejar de sentirme tan estresado y disfrutar?

Mucha gente se encuentra preocupada por cosas que aún no han sucedido. Esto se llama ansiedad anticipatoria. Es un problema particularmente común para las personas con trastorno de ansiedad social.

Si tiene ansiedad anticipatoria, es posible que se preocupe por las cosas que podrían salir mal en una situación social.[1] También puede pasar mucho tiempo preocupándose de que la gente lo juzgue o de que no sabrá cómo actuar en un evento.[2]

La ansiedad anticipatoria puede causar síntomas físicos, como dolor en el pecho y respiración superficial.[3] También puede hacer que sea difícil concentrarse en su trabajo o estudios, por lo que es una buena idea tratar de controlarlo.

Esto es lo que debe hacer si tiene miedo de un evento.

1. Practica la atención plena

Cuando eres consciente, estás conectado a tierra en el presente. La atención plena puede aliviar la ansiedad, incluida la ansiedad por los próximos eventos, porque te ayuda a vivir el momento en lugar de preocuparte por el futuro o pensar en el pasado.

La atención plena puede ayudarte a despegarte de los pensamientos negativos, lo que puede hacerlos menos angustiosos. Un estudio encontró que las prácticas de atención plena pueden reducir la rumiación previa al evento en los días previos a un evento temido.[4]

La investigación muestra que existe una correlación entre la atención plena y la ansiedad social, y las personas más conscientes reportan menos ansiedad social.[5]

La meditación es una forma popular de práctica de atención plena. La revista Mindful ha un buen articulo introductorio con consejos para principiantes.

Algunas personas encuentran aplicaciones como Mente sonriente y Tergar útil. Si su mente sigue divagando, escuchar una meditación guiada puede ayudarlo a mantenerse enfocado. Tara Brach tiene algunos meditaciones grabadas gratis en su sitio web.

2. Recuerda que has sobrevivido a eventos anteriores

Haz una lista de eventos sociales que resultaron mejor de lo que esperabas. Anota cómo te sentiste antes del evento, cómo enfrentaste los momentos incómodos durante el evento y cómo te sentiste después.

Probablemente ha habido momentos en los que ha temido un evento pero descubrió que no era tan malo como había imaginado. La próxima vez que se sienta preocupado por un próximo evento, revisar su lista puede darle algo de tranquilidad. Siga agregando a medida que adquiera más experiencia con los eventos sociales.

3. Aborda tus pensamientos inútiles

Cuando comience a preocuparse por un evento próximo, trate de hablarse a sí mismo de manera amable, como si le estuviera dando un consejo a un amigo. Reconozca sus sentimientos, pero desafíe los pensamientos que son inútiles y falsos.

Puede ser útil hacerse algunas preguntas:

• ¿Estoy saltando a una conclusión sin evidencia que la respalde?
• ¿Hay alguna evidencia que contradiga este pensamiento?
• ¿Estoy usando el pensamiento de todo o nada?
• ¿Hay alguna prueba que contradiga este pensamiento?
• ¿Son mis estándares poco realistas?
• ¿Estoy asumiendo que sé lo que otros están pensando? (Esto se llama «leer la mente»)

Ejemplos:

Pensamiento: «No puedo hacer frente». [All-or-nothing thinking]

Alternativa realista: “He enfrentado eventos antes. Puede que a veces me sienta muy incómodo, pero sé que puedo hacerlo de nuevo”.

Pensamiento: “Si fuera una persona normal, no me estresaría”. [Unrealistic standards]

Alternativa realista: “Incluso las personas confiadas a veces se sienten ansiosas antes de los eventos. Es muy normal estar nervioso”.

Pensamiento: “Todo el mundo verá lo nervioso que estoy”. [Mind reading]

Alternativa realista: “Cuando estoy ansioso, parece que todos se dan cuenta, pero esto es solo una ilusión. Estoy mucho más preocupado por mis propios pensamientos y sentimientos que por los de los demás, por lo que es poco probable que a alguien le importe demasiado lo que estoy haciendo”.

4. Piensa en cómo manejarás los momentos difíciles

Trate de identificar exactamente qué es lo que lo hace sentir ansioso acerca de un evento. Cuando haya identificado lo que le preocupa, puede pensar en maneras de manejar los errores y contratiempos.

Por ejemplo:

• Si cuento un chiste y nadie se ríe, rápidamente cambio de tema y me recuerdo a mí mismo que el sentimiento incómodo pasará.
• Si no se me ocurre nada que decir, puedo recurrir a una pregunta segura como «¿Cómo conoces al anfitrión?»
• Si me siento agobiado por el ruido y el calor de una fiesta, salgo a la terraza unos minutos y me tomo un descanso.
• Si olvido el nombre de alguien, sonreiré y diré: “¡Se me ha quedado la mente en blanco! Lo siento, ¿cuál era tu nombre? o «¿Lo siento, no entendí tu nombre antes?»

5. Aprenda a manejar los ataques de pánico

Si tienes miedo de tener un ataque de pánico en un evento, es natural que te preocupes por ir. Puede temer que todos se den cuenta o que haga algo vergonzoso.

Pero si sabe de antemano qué hacer cuando siente que comienza un ataque de pánico, puede sentirse menos ansioso.

• Concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala profundamente. Algunas personas encuentran útil contar sus respiraciones.
• Acepte que está teniendo un ataque de pánico y que sus síntomas desaparecerán. Recuerda que tu cuerpo no puede mantener un alto nivel de ansiedad para siempre. La mayoría de los ataques de pánico duran entre 5 y 20 minutos.[6]
• Usa tus sentidos para ponerte a tierra en el momento presente. Pregúntese: “¿Qué puedo ver, oír, tocar y oler?”
• Trate de no huir de lo que sea que lo esté poniendo ansioso. Si puede permanecer en la situación y enfrentar su ansiedad, aprenderá una poderosa lección: incluso cuando una situación lo asusta, puede enfrentarla. Esto puede darle la confianza para enfrentar la misma situación nuevamente en el futuro.

Si tiene ataques de pánico frecuentes, es posible que sufra un trastorno de pánico. Este guía del servicio nacional de salud contiene una explicación detallada de qué es el trastorno de pánico y qué tratamientos están disponibles.

6. Prepara algunos temas de conversación

No puede predecir cómo se desarrollará cada conversación, pero tener algunos temas listos para comenzar puede ayudarlo a sentirse más seguro cuando habla con la gente.

Tenemos varias listas y artículos que pueden resultarle útiles:

También puede ser útil pensar en a quién conocerás en el evento. Por ejemplo, si tu amigo está organizando una fiesta de cumpleaños y sabes que ha invitado a muchos de sus familiares, sería una buena idea preparar algunas preguntas generales sobre de dónde es la familia, dónde crecieron y qué piensa tu amigo. era como de niño.

7. Practica tus habilidades sociales

Si está ansioso por asistir a un evento porque necesita mejorar sus habilidades sociales, practíquelas en las semanas o días previos al evento. Esto puede mejorar su confianza.

Por ejemplo:

• Si le preocupan sus habilidades para las conversaciones triviales, practique conversar con sus colegas en la sala de descanso.
• Si le preocupa hablar con personas que no conoce, intente iniciar una conversación con un barista o un empleado de la tienda.
• Si le preocupa que no parezca accesible y que nadie quiera hablar con usted, practique el uso de un lenguaje corporal amistoso y confiado, incluido el contacto visual.

8. Practica ejercicios de respiración

Aprenda un par de ejercicios de respiración que puede hacer en cualquier lugar. Practíquelos hasta que se sientan fáciles y naturales. Saber que tiene la capacidad de calmarse en unos pocos minutos puede ayudarlo a sentirse menos ansioso por un evento.

Aquí hay dos para probar:

Respiración 4-7-8: Inhala por la nariz mientras cuentas en silencio hasta cuatro. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7, luego exhale mientras cuenta hasta ocho. No tienes que contar los segundos; hazlo a un ritmo que te resulte cómodo. Repite el ejercicio varias veces.

Respiración cuadrada: Inhala mientras cuentas en silencio hasta cuatro. Cuente hasta cuatro mientras contiene la respiración y luego otra vez mientras exhala. Cuente hasta cuatro por última vez antes de inhalar nuevamente.

9. Date una misión

Antes de ir a un evento, concédase algo en lo que concentrarse que no sea cómo se siente. Salir de tu cabeza puede reducir tus niveles de ansiedad.

Por ejemplo:

• “En la cena de mi amigo, me presentaré a tres personas que no conozco. Aprenderé sus nombres y a qué se dedican”.
• “En la recepción de la boda, me pondré al día con todos mis primos. Hablaré un poco con los cinco durante al menos unos minutos cada uno”.
• “En la fiesta de la oficina, hablaré con dos empleados nuevos que comenzaron la semana pasada. Averiguaré sus nombres y lo que hacen en la oficina.

10. Date permiso para salir temprano

Por ejemplo, puede decidir que abandonará el evento después de una hora si no se está divirtiendo. No tienes que quedarte hasta el final. Decidir una “hora de salida” por adelantado puede reducir su ansiedad. Asegúrate de no tener que depender de nadie más para que te lleve a casa.

Sin embargo, es mejor practicar permanecer en situaciones incómodas si es posible. Si abandona un evento tan pronto como se siente incómodo, se está condicionando a evitar cosas que lo ponen nervioso. Puede ser útil recordar que incluso si se siente horrible, su ansiedad eventualmente se aliviará por sí sola.

11. Recompénsate por salir

Date un incentivo para salir. Por ejemplo, podría prometerse que si se queda en el evento durante una hora, comprará una nueva película o un libro de camino a casa. Pero es posible que descubra que el evento que ha estado temiendo es en realidad muy divertido y que interactuar con las personas que conoce es gratificante por derecho propio.

12. Ve la ansiedad como emoción si estás actuando

Si teme un evento en el que tiene que dar algún tipo de actuación, como un discurso, puede ayudar reformular su preocupación como una anticipación positiva.[7]

La ansiedad y la emoción se sienten físicamente similares. Por ejemplo, ambos pueden hacerte sentir nervioso, con un poco de dificultad para respirar y más caliente de lo normal. Las investigaciones muestran que volver a etiquetar los sentimientos de ansiedad como emoción puede ayudarlo a sentirse mejor en una situación social.[7]

13. No confíes en el alcohol o las drogas para sentirte mejor

Las personas que se sienten ansiosas ante eventos sociales a veces se automedican con alcohol u otras sustancias. A corto plazo, esta estrategia puede funcionar porque puede hacerte sentir menos inhibido.

Pero si comienza a depender de sustancias para sentirse mejor antes de un evento, nunca abordará su ansiedad subyacente. Está bien tomar un par de tragos en un evento social, pero no es una buena idea depender de la automedicación como muleta.

14. Lea sobre la etiqueta si es necesario

Es natural sentirse preocupado por un evento si no está seguro de qué reglas o normas sociales se espera que siga. Es más probable que esto sea un problema en los eventos formales, particularmente en las cenas. Por ejemplo, si le van a servir una comida con muchos platos, necesitará saber cómo usar varios juegos de cubiertos. El abeto tiene una buena guía para usar utensilios en una cena formal.

Para obtener consejos sobre otras situaciones específicas, como bodas y conferencias, busque en el Archivos de Emily Post para guías de etiqueta. Tenga en cuenta que este consejo está dirigido a una audiencia estadounidense; las normas sociales varían entre países y culturas.

Preguntas frecuentes sobre la preocupación por un próximo evento

¿Cómo me calmo antes de salir?

Las prácticas de atención plena, la preparación de algunos temas de conversación, la preparación para los momentos difíciles, darse permiso para salir temprano, el diálogo interno constructivo y el aprendizaje de ejercicios de relajación pueden ayudar. Si está actuando en un evento, reformular su nerviosismo como emoción puede funcionar.

¿Por qué me da ansiedad antes de los eventos?

Es imposible predecir exactamente lo que sucederá en un evento y, si no está seguro de lo que sucederá, es posible que se sienta ansioso. Si tiene ansiedad social, es posible que le preocupe avergonzarse frente a otras personas o tener un ataque de pánico.